MaTriX95
Witam :) Mam 15 lat , cwicze od poczatku tego roku. Mam 1,83m wzrostu i ważę 81kg. Na biceps sztangą wezme 45kg a na klate 80 kg.
Co 2 dzień biegam po 3 km + często gram w piłkę i pływam. A w dni wolne od biegania wieczorem 4 serie brzuszkow i pompek po 25 powtórzeń.
Diet jako takich nie stosuje po prostu staram sie nei przesadzać z jedzeniem ograniczam sie i jem bardziej zdrowe jedzonko :).
Przez te pol roku korzystałem z tej rozpiski i powiedzcie co mozna dołożyc jakie ćwiczenia a moze cos zmienic.
Poniedziałek klatka górna część + barki
1.Wyciskanie sztangi ławeczka skos. 6 serii po 10 razy
2.wyciskanie hantelek łąweczka skos. 6 serii po 10 razy
3.rozpiętki łąweczka skos . 12,10,10.
4.rozciąganie gum. (expander) 12,10,10
Barki
1.Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,10
2.Unoszenie hantelek na boki 12,10,10
I tutaj mi brakuje z 1 albo 2 cwiczeń.
Wtorek Nogi
1.Przysiady ze sztangą 12,10,10
2.Prostowanie nóg na maszynie siedząc (mam taką możliwość ponieważ ławeckz ajest w to wyposażona) 12,12,12
3.Wykroki z hantlami 12,10,10
4.Wspieranie na palcach 4x 10
Środa wolne
Czwartek Klatka dolna część + triceps
Klatka dolna część
1.Wyciskanie sztangi ławeczka płasko. 6 serii po 10 razy
2.wyciskanie hantelek łąweczka płasko. 6 serii po 10 razy
3.rozpiętki łąweczka skos . 12,10,10.
4.rozciąganie gum. (expander) 12,10,10
Triceps
1.Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4x 10
2.Francuskie wyciskanie hantelek stojąc 4x 10
Tu także z jedno lub 2 cwiczenia by sie przydały
Piątek Plecy +Biceps
Plecy
1.podciąganie sztangi do klatki w opadzie 12,10,10
2.ściąganie drążka wyciągu w wąskim uchwycie do klatki ( także ławeczka w takie cwiczenia wyposażona. )
3.Szrugsy 12,10,10
4.Martwy ciąg 12,10,10
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x 12-10
Uginanie ramion z hantelkami stojąc uchwyt młotkowy 12,10,10
Uginanie o kolano 12,10,10
Brzuszek mam nawet ładnie wyrzeźbiony klatka troche mała ale rosnie :) w bicepsie 35 cm.
co powiecie o moim stylu życia ;p
mam domową siłownie tzn ławeczka gryf prosty 2 hantelki i expander
Chciałbym zeby klatka mi jeszcze bardziej urosła bardziej wystawała za brzuch jeszcze :)
Pozdrawiam:)
Co 2 dzień biegam po 3 km + często gram w piłkę i pływam. A w dni wolne od biegania wieczorem 4 serie brzuszkow i pompek po 25 powtórzeń.
Diet jako takich nie stosuje po prostu staram sie nei przesadzać z jedzeniem ograniczam sie i jem bardziej zdrowe jedzonko :).
Przez te pol roku korzystałem z tej rozpiski i powiedzcie co mozna dołożyc jakie ćwiczenia a moze cos zmienic.
Poniedziałek klatka górna część + barki
1.Wyciskanie sztangi ławeczka skos. 6 serii po 10 razy
2.wyciskanie hantelek łąweczka skos. 6 serii po 10 razy
3.rozpiętki łąweczka skos . 12,10,10.
4.rozciąganie gum. (expander) 12,10,10
Barki
1.Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,10
2.Unoszenie hantelek na boki 12,10,10
I tutaj mi brakuje z 1 albo 2 cwiczeń.
Wtorek Nogi
1.Przysiady ze sztangą 12,10,10
2.Prostowanie nóg na maszynie siedząc (mam taką możliwość ponieważ ławeckz ajest w to wyposażona) 12,12,12
3.Wykroki z hantlami 12,10,10
4.Wspieranie na palcach 4x 10
Środa wolne
Czwartek Klatka dolna część + triceps
Klatka dolna część
1.Wyciskanie sztangi ławeczka płasko. 6 serii po 10 razy
2.wyciskanie hantelek łąweczka płasko. 6 serii po 10 razy
3.rozpiętki łąweczka skos . 12,10,10.
4.rozciąganie gum. (expander) 12,10,10
Triceps
1.Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4x 10
2.Francuskie wyciskanie hantelek stojąc 4x 10
Tu także z jedno lub 2 cwiczenia by sie przydały
Piątek Plecy +Biceps
Plecy
1.podciąganie sztangi do klatki w opadzie 12,10,10
2.ściąganie drążka wyciągu w wąskim uchwycie do klatki ( także ławeczka w takie cwiczenia wyposażona. )
3.Szrugsy 12,10,10
4.Martwy ciąg 12,10,10
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x 12-10
Uginanie ramion z hantelkami stojąc uchwyt młotkowy 12,10,10
Uginanie o kolano 12,10,10
Brzuszek mam nawet ładnie wyrzeźbiony klatka troche mała ale rosnie :) w bicepsie 35 cm.
co powiecie o moim stylu życia ;p
mam domową siłownie tzn ławeczka gryf prosty 2 hantelki i expander
Chciałbym zeby klatka mi jeszcze bardziej urosła bardziej wystawała za brzuch jeszcze :)
Pozdrawiam:)
Krzysztof Piekarz
