Prosze o ocene planu na mase

Witam, zamieszczam mój nowy plan treningowy z prośbą o ocene. Celem jest masa. Staż 2,5 roku z przerwami.

PONIEDZIALEK

Klatka
wyciskanie sztanga na skosie 12/12/10/8
wyciskanie hantlami na płaskiej 12/12/12
przenosy 12/12/12/12
Barki
wyciskanie hantlami w siadzie 12/12/12
wznosy ramion w bok 12/12/12
wznosy ramion w opadzie 10/10/10

SRODA

NOGI
przysiady 12/12/12/12
wykroki ze sztanga 12/12/12/12
wspiecia na palce w staniu 25/20/25
wspiecia na palce w siadzie 25/20/15

TRICEPS,BICEPS
SUPERSERIE
francuskie w lezeniu hantlą 10/10/10
unoszenie sztangi 12/10/8
prostowanie na wyciągu z liną 12/12/12/12
uginanie w podporze o kolano 10/10/8/8
pompki w podporze tyłem 2xMAX
uginanie z supinacją 12/12

PIATEK

Plecy
podciąganie na drązku nachwyt 12/10/8/6(narazie jeszcze wyciag,za niedlugo bede mial drazek)
przyciaganie drazka wyciagu podchwyt 12/12/12
podciaganie sztangielki wzdloz tulowia 10/10/10
podciaganie sztangi w opadzie 12/10/8

Pomorze ktoś ???

Bardzo prosze o pomoc.

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-05-17 18:34:41

Płeć :męzczyzna

Wiek :17

Waga :72

Wzrost :181

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni :2,5 roku z przerwami

Uprawiane inne sporty :piłka nozna na wf w srode 2 godz lekcyjne i czwartek 1 (tylko w noge gramy praktycznie )

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :sztangielki,ławka ze skosem,sztanga,wyciąg, za kilka dni drązek

Dieta :dokladnie rozpisanej nie ma, z braku funduszy, ale 6 posilkow co 3 godziny, i staram sie tak aby bylo tak jak byc powinno czyli dbam o wegle,bialko, zdrowe tluszcze

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :brak, mam troche kreatyny mono

wczesniejszy plan wygladal tak:

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
wyciskanie hantli skos-12/12/12/10/10
wyciskanie sztangą-12/10/8/6
rozpiętki skos dodatni-12/12/12
Triceps
wyciskanie francuskie sztangą w leżeniu-10/9/8/7
prostowanie przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia-10/10/10
pompki wąskie 2x max

ŚRODA
Plecy
ściąganie szerokiego drążka do klatki-12/12/12/12
wiosłowanie sztangą w opadzie-10/9/8
Ppzycąganie drążka wyciągu dolnego w siadzie płaskim-10/10/10
martwy ciąg-10/9/8/6
Biceps
unoszenie sztangi prostej-12/11/10/9
unoszenie sztangielek chwytem młotkowym-10/10/8/8

PIĄTEK
NOGI
przysiady 15/15/15/15
wykroki ze sztanga 12/12/12/12
wspiecia na palce w staniu 25/20/25
Barki
wyciskanie sztangi sprzed głowy-12/10/8
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia-10/10/10
wznosy sztangielek w przód chytem młotkowym-10/10/10

Inaczej bym połączył, na 4 dni np:

Nogi
Klata + przód/bok barków
off
Plecy + tył barków
off
Bic + tric
off

Jak na 3 dni to jeśli chcesz bica i trica razem:

Plecy
Klata + bic i tric
Nogi + barki



Pzdro

Viren czy mógłbys jeszce raz pomóc ??
Bo jest taka sprawa ze nogi musze robic we wtorek bo bede mial dostep do silki szkolnej po lekcjach w ten dzien a jak rozlozyc reszte ? priorytetem nadal jest klata poniewaz odstaje od reszty wiec myslalem zeby cwiczyc ją w srode po nogach z uwagi na wyzszy poziom tescia ale nie wiem czy ma to jakis sens. Jak ty bys to rozlozyl ?? Dzieki z góry.

Ale na 3 czy 4 dni ?

Na 4 to np.

Bic + tric
Nogi
off
Klata + przód/bok barków
Plecy + tył barków
off
off

Na 3 to będzie trudne i jak masz możliwość to lepiej 4 dni...

off
Nogi
Klata + bic/tric
off
Plecy + barki
off
off


Pzdro

moze byc spokojnie na 4dni powniewaz oprucz wtorku cwiczye w domu takze nie ma problemu, a jeszcze kiedy cwiczyc przedramie ?? z bicem i tricem bedzie ok? czy jakis ionny dzien ?? bo szczerze mowiac musze sie za nie troche wziazc bo nigdy go nie cwiczylem i szczegolnie przy robienu bicepsa czyje ze przedramiona nie dają rady

Możesz dać do bica i trica na koniec 1-2 ćwiczenia po 3s.




Pzdro