Prosze o dobry plan na sile :)

Na siłowni przesiaduje juz ponad 2 lata(z przerwami na wakacjach),1 rok w piwnicy i rok bardziej poważniej do tego podszedłem.
Po wakacjach na klate poszło 90kg (po 3 miesiacach przerwy)przy wadze 103kg tylko ze bardzo dużo jest tłuszczu.Ale nawet przy tym 90 kg to jest śmieszny ciężar.Jestem aktualnie na cyklu :



Micha jest w miare dobra.
Jak by ktoś miał dobry plan na siłe bo o to mi najbardziej chodzi,czytałem troche artykułów ale nie znalazłem jakiegoś co bym przykuł ma uwage.
Oczywiście za plany poleca sogi

brak Ci podstaw- zarówno jesli chodzi o trening jak i odzywianie.

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW-_TRENING-t401012.html

narazie mi sie tego nie chce przenosić do działu dla początkujących toteż wklejam link- jeśli ułozysz coś sensownego -nie na siłę- i dopracujesz sie dioety jaka powinna być to temat może ocaleje; byleby juz nie było wypoisywania bzdur

Poniedzialek Klata + triceps

dipsy
Wycisk plaska 5x5
rozpietki

wycisk francuzkie
odwrotne pompki

Sroda Plecy + biceps

Podciaganie na drazku do klatki
Martwy ciag 5x5
Wioslowanie hantlem/sztanga
Szrugsy

Uginanie przedramion z supinacja
"21"

Czwartek : Nogi

Przysiady ze sztanga z przodu
wykroki ze sztanga/hantlami
prostowanie nog
uginanie nog

Piatek : Barki + przedramie + lydki

wycisk sztangi zza glowy 5x5
unoszenie sztangi w przod na prostych rekach
unoszenie hantli bokiem
unoszenie hantli w opadzie

uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga
uginanie nadgarstkow nachwytem z hantlem

wspiecia na palce
wspiecia na palce ze sztanga na kolanach


Poza tym sam tez powinienes cos czynic w ta strone. Powodzenia.

Zmieniony przez - bubkowaty w dniu 2010-09-28 21:14:12

Poza tym ankiete,poprzedni trening.
Nowy ukladasz sam-my ew. poprawiamy.


Więc...tak to wygląda



Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-09-28 21:16:37

To jest przykladowy plan jaki moglbys robic, Ty go sobie skoryguj pod swoje potrzeby :)

Trening jaki robiłem na sile ostatnio to :
Poniedziałek

Klata :

Płaska 6,5,4,3,2 x2 takimi samymi cieżarami
Skos w góre 5 seri po 6
Skos w dół hantlami 8,8,6,6
Rozpetki 3 serie po 10

Triceps:

Wyciskanie francuskie leżac sztanga 5 serii po 6 dokładając ciężary
Wyciskanie francuskie hantla 5 serii po 6
Ściąganie drązka nadchwytem z bramy 10,10,8,8
Ściaganie linek 10,10,10
Środa :

Plecy

Podciąganie końca sztangi do klaty 5 serii po 6
Podciaganie sztangi do brzucha 5 serii po 6 (kaczucha :D )
Ściaganie linki do klaty w odchyleniu 4 serie po 8
Ściaganie drążka do klaty i pleców pod 10 razy 2 serie

Biceps:

Hantlą na modlitewniku 5 serii po 6
Uginanie rąk sztanga łamana 5 serii po 6
Młotki w siedzeniu 3 serie po 10
21 2 serie

Piątek:

Barki

Wyciskanie na suwnicy przód 5 serii po 6
Unoszenie rąk wyprostowanych 3 serie po 10
Wyciskanie na atlasie stojąc przód 8,8,6,6
Unoszenie rąk na boki 3 serie po 10
Kaptury

Nogi

Przysiady z sztnaga na barkach 12,10,8,6
Wypychanie na atlasie 3 serie po 10
Prostowanie nóg na maszynie 4 serie po 8
Łydki na maszynie 3 serie po 20

i do tego 2 razy przedramie w tygodniu to by było na tyle z planem.
Poprawki mile widziane



Zmieniony przez - TenWIelki w dniu 2010-09-29 09:47:24

Trening na siłę a na bica o 4 serie więcej niż na uda?

No i gdzie ankieta?

Trening wydaje sie zdecydowanie zly..
na duze serie typu klatka czy plecy powinienes robic do 12 serii, a na mniejsze jak biceps czy triceps 8-9.
Zastanow sie i wklej tu plan, ktory wymyslisz ;]
+ ankieta

Na plegary można dorzucić. Ciężko porównać zespół mięśni grzbietu do klatki. Ilość mięśni i ich objętość nieporównywalnie większa.

Wypelnij ankiete.

A plan do zmiany od podstaw

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: TenWielki
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 17lat
WZROST: 188
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 10 miesiecy zaczety po wakacjach i przerwany na wakacje a ogolenie 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 107 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33cm
OBWÓD BICEPSU: 38cm
OBWÓD ŁYDKI:45cm
OBWÓD UDA:72 cm
OBWÓD BIODER: 110cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 113cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:117cm
OBWÓD BARKÓW:139cm
OBWÓD NADGARSTKA:18cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI:28cm

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:107kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:nie wiem jak to pomierzyć jak ktoś wie niech napisze
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: to samo
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:to samo
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:to samo
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:to samo
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:to samo
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:to samo
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:to samo
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [90kg X 1] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [50kg X 6] - w serii
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [50kg X 6] - w serii

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA /

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 7,8 tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : siłe ponad 2 miesiace

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:-
PRZEBYTE KONTUZJE:-
ALERGIE:-
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:-

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:starałem sie jeść duzo białka
PODAZ KALORII:ponad 3000
ILOSC BIALKA NA KGMC:1,2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:0.3
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:1.3

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:Duzo białka mniej wegli
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:tak
cell pump 665g bcaa expolde 500g xpand pump 800g


***************************************************************
Nad planem popracuje jak wróce z siłowni

Zmieniony przez - TenWIelki w dniu 2010-09-29 15:42:33

PODAZ KALORII:ponad 3000
ILOSC BIALKA NA KGMC:1,2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:0.3
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:1.3

Co Ty za bzdury wypisujesz.