Sprawdź ile procent masz tłuszczu Płeć: mężczyzna kobieta Obwód pasa (talii) w cm: Masa ciała w kg: sprawdź

Plan 4 dniowy
Cel masa
staż 2 lata
sprzęt do dyspozycji sztangielki, gryf łamany, drążek do ściany
dieta jest

Poniedziałek: Klatka + Triceps

1.Wyciskanie na płasko sztangielkami - 4 serie (12,12,12,12)
2.Wyciskanie na skosie sztangielkami - 4 serie (12,12,12,12)
3.Rozpietki - 4 serie (12,12,12,12)

1.Wyciskanie francuskie leżąc sztangą łamaną - 3 serie (12,12,12)
2.Wyciskanie francuskie siedząc sztangą łamaną - 3 serie(12,12,12)
3.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką - 3 serie (12,12,12)

Wtorek: Uda + Łydki + Biceps

1.Przysiady ze sztangą na karku - 4 serie (12,12,12,12)

1.Wspięcia na palcach - 5 serii (30,30,30,30,max)

1.Uginanie ramion ze sztangą - 3 serie (12,12,12)
2.Uginanie ramion z suplinacją - 3 serie (12,12,12)
3.Uginanie w podporze o kolano - 3 serie (12,12,12)

Środa: Wolne

Czwartek: Barki + Kaptury

1.Unoszenie sztangielek bokiem - 3 serie (12,12,12)
2.Wyciskanie sztangielek do góry - 3 serie (12,12,12)
3.Unoszenie bokiem w opadzie tułowia - 3 serie (12,12,12)

1.Szrugsy - 3 serie (12,12,12)

Piątek: Plecy

1.Wiosłowanie jednorącz sztangielką - 4 serie (12,12,12,12)
2.Dzień dobry - 4 serie (12,12,12,12)
3.Wiosłowanie końcem sztangi - 4 serie (12,12,12,12)


Z nogami mam problem bo mało ćwiczeń mogę zrobić z sztangą.
Na plecy na razie nie stosuję drążka bo słabo się podciągam.
Martwy ciąg jakoś mnie plecy bardziej po tym ćwiczeniu bolą.

z Góry dziękuje za uwagi : )

W większości przypadków polecamy:

Peak - Whey Protein CENA: 149.00zł

Universal Nutrition - Shock Therapy CENA: 139.00zł

Nutrend - Flexit drink CENA: 46.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

KLATKA
Nie da się cos zrobic z tymi powtórzeniami? Nie masz wystarczająco obciążenia?

TRICEPS
Wyciskanie francuskie lezac 4 serie
Pompki w podporze lub wyciskanie francuskie sztangielka 4 serie

NOGI
Przysiady ze sztanga 5 serii
Wykroki ze sztanga 4 serie
Zuraw 5 serii
Wspięcia na palce 4 serie
Wspięcia odwrotne 3 serie

BICEPS
Uginanie ze sztanga 4 serie
Uginanie mlotkowe 3 serie
Uginanie o kolano 2 serie

BARKI
Do wyciskania sztangielek dodaj jedna serie
Do szrugsow również dodaj jedna

PLECY – tutaj bez drazka i bez wyciągu rzeczywiście bieda. Ten plan poniżej raczej nie jest zbyt dobry, ale nie mam pomyslu. Jak skonczysz wiosłować zrob kilka minut przerwy na regeneracje prostownikow. Albo po wiosłowaniu hantla przenies szrugsy z czwartku i na koniec dzien dobry/MC
Wiosłowanie sztanga do klatki uchwyt szeroki 4 serie
Wiosłowania hantla 4 serie
Dzien dobry 4 serie

No i niestety wszedzie robisz po 12 powtorzen. Nie masz wiecej obciążenia?


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-02-07 17:54:02

Obciążenia mam dużo po prostu tyle robię powtórzeń
co to za ćwiczenie żuraw ? ale spoko poszukam

a co myślisz że większy ciężar a mniej powtórzeń sprawdzi się lepiej ? po prostu chciałbym ćwiczyć dobrze solidnie

http://www.sfd.pl/%C5%BBuraw_-_kilka_s%C5%82%C3%B3w_o...-t527419.html
Tu masz zurawia.

No przydaloby sie gdybys stosowal progresje lub regresje. W pierwszych wielostawowych cwiczeniach rob mniejsza liczbe powtorzen, w izolacjach wieksza. To tak w skrocie.

"Cel masa
Na plecy na razie nie stosuję drążka bo słabo się podciągam. "

Jak nabierzesz kg to będzie jeszcze słabiej, lepiej zacznij jak najszybciej

pozdro

już nic.

Zmieniony przez - raczek87 w dniu 2010-02-07 18:23:16