Plan 4 dniowy
Cel masa
staż 2 lata
sprzęt do dyspozycji sztangielki, gryf łamany, drążek do ściany
dieta jest
Poniedziałek: Klatka + Triceps
1.Wyciskanie na płasko sztangielkami - 4 serie (12,12,12,12)
2.Wyciskanie na skosie sztangielkami - 4 serie (12,12,12,12)
3.Rozpietki - 4 serie (12,12,12,12)
1.Wyciskanie francuskie leżąc sztangą łamaną - 3 serie (12,12,12)
2.Wyciskanie francuskie siedząc sztangą łamaną - 3 serie(12,12,12)
3.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką - 3 serie (12,12,12)
Wtorek: Uda + Łydki + Biceps
1.Przysiady ze sztangą na karku - 4 serie (12,12,12,12)
1.Wspięcia na palcach - 5 serii (30,30,30,30,max)
1.Uginanie ramion ze sztangą - 3 serie (12,12,12)
2.Uginanie ramion z suplinacją - 3 serie (12,12,12)
3.Uginanie w podporze o kolano - 3 serie (12,12,12)
Środa: Wolne
Czwartek: Barki + Kaptury
1.Unoszenie sztangielek bokiem - 3 serie (12,12,12)
2.Wyciskanie sztangielek do góry - 3 serie (12,12,12)
3.Unoszenie bokiem w opadzie tułowia - 3 serie (12,12,12)
1.Szrugsy - 3 serie (12,12,12)
Piątek: Plecy
1.Wiosłowanie jednorącz sztangielką - 4 serie (12,12,12,12)
2.Dzień dobry - 4 serie (12,12,12,12)
3.Wiosłowanie końcem sztangi - 4 serie (12,12,12,12)
Z nogami mam problem bo mało ćwiczeń mogę zrobić z sztangą.
Na plecy na razie nie stosuję drążka bo słabo się podciągam.
Martwy ciąg jakoś mnie plecy bardziej po tym ćwiczeniu bolą.
z Góry dziękuje za uwagi : )
|
