Proszę o ułożenie treningu

Witam !! Mam 15 lat ,mam siłownie w piwnicy w jej skład wchodzi: prawie profesjonalna ławeczka tylko bez modlitewnika ;/ ,gryf prosty ,łamany ,120 kg obciążenia , 2x hantle (mam też specjalny przyżąd do podciągania się ale jeszcze nie zawieszony). Proszę o ułożenie treningu wiem ,że moge zebrać plan w całość po poczytaniu forum ,lecz wiem też ,że jest na tym forum wielu ludzi ,którzy napiszą mi cały plan ,który da mi większe efekty niż ten ,który ułożył bym sobie sam. Proszę o podanie całego planu od poniedziałku do niedzieli + to ile czasu powinien trwać 1 trening ,z jakim obciążeniem ćwiczyć na poszczególne partie mięśniowe ,ile serii po ile powtórzeń itd. itd. może wychodzę na człowieka ,który chce dostać gotowy plan bez żadnego swojego wkładu ,lecz poprostu uważam ,że są tutaj osoby znające się o 100% lepiej odemnie i bardziej doświadczone ponieważ napewno 1 ćwiczenie na tą samą partię mięśni nie dorównuje drugiemu biorąc pod uwagę późniejsze efekty siłowe i wygląd ciała. Zależy mi szczególnie na tak zwanych ,,kaloryferach " na klatce oraz obwodzie w bicepsie. Oczywiście nie pomijam dolnych partii ciała. Chciałbym także się dowiedzieć czy np. podane przez was ćwiczenia wykonywać w systemie od 40-do 70 sekund podanym na stronie. Z GÓRY DZIĘKUJĘ ZA ODPOWIEDZI !!! (PROSZĘ O DOKŁADNY OPIS ĆWICZEŃ)Proszę też o podpowiedź jak powinienem się odżywiać.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 60

Wzrost: 175

Cel treningowy: Szczególnie wygląd ale też siła

Staż treningowy na słowni: tydzień

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): napisałem wyżej ^ ^

Dieta: nie

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

Na polecam lekkie FBW lub ACT. Poszukaj na forum.
Jeżeli nie masz diety to przynajmniej stosuj się do 10 wskazówek żywieniowych

Prosił bym raczej o napisanie tutaj na czym potega ten fbw co i jak jak nim ćwiczyć.

Ułożyłem ci tu plan do ćwiczenia :)


Dzień I - Klatka, Biceps, przedramię - Wtorek

1.Wyciskanie płaskie 12-10-8-8
2.Wyciskanie skośne 12-10-8-8
3.Rozpiętki skośna 12-10-8-8
4.flinstony 12-10-8-8
5.ukinanie ręki w oparciu o kolano 12-10-8-8
6.Uginanie nadgarstków z sztangielkami/nachwytem 20-20
7.Uginanie nadgarstków z sztangielkami/Podchwytem 20-20


Dzień II - Nogi i barki - Czwartek

1.Przysiady ze sztangą 12-10-8-8
2.Przysiady wykroczne ze sztangą 12-10-8-8
3.Wznosy na palce nóg ze sztangą na plecach 25-25-25-25
4.Wyciskanie sztangi za głową 12-10-8-8
5.Unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 12-10-8-8
6.Unoszenie hantelek stojąc(arnoldki) 12-10-8-8
7.Szrugsy 12-10-8-8



Dzień III - Plecy, Triceps - Sobota

1.Wiosłowanie sztangą 12-10-8-8
2.Przenoszenie sztangielki oburącz za głowę 12-10-8-8
3.Przyciąganie sztangielki w opadzie młotkowy 12-10-8-8
4.Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem 12-10-8-8
5.Wznosy sztangielek na boki w opadzie 12-10-8-8
6.Francuz do czoła leżąc 12-10-8-8
7.Francuz za głowę 12-10-8-8

czasz między seriami od 30-90 sek..

nie wiesz na czym polega FBW? wpisz w opcji "szukaj" w tym dziale FBW i odrazu masz dużo tematów na temat FBW;) polecam FBW by gregoru;)

Mlody wielkie dzięki !! Nawet nie wiesz jak ten plan dla mnie wiele znaczy ;) Oczywiście masz odemnie sog'a jeszcze raz wielkie dzięki