Proszę o sprawdzenie planu ćwiczeń :)

...

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 20 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 108

Witam, sporządziłem samemu plan ćwiczeń, dlatego zawiera on pewnie dużo defektów. Zależy mi na rzeźbie i może trochę na poprawie siły, ale niekoniecznie. Słyszałem, że na rzeźbę trzeba każdą partię ciała trenować 2 x w tygodniu. Zrobiłem dlatego tak : Poniedziałek: Klata + biceps ; Wtorek: Plecy + triceps ; Środa: Nogi + barki. I od nowa Czwartek: Klata + biceps ; Piątek: Plecy + triceps ; Sobota: Nogi + barki. Oraz niedziela jakieś kardio czy tam aeroby. Brzuch chiałbym robić co 2 dni po skończeniu ćwiczeń powyżej ujętych.
Ogólnie problem w tym, że przecież mięśnie potrzebują regeneracji i zazwyczaj robiłem dzień przerwy, a teraz wyczytałem, że każdą partię trenować 2x w tygodniu. Także nie wiem czy to dobrze zaplanowałem czy nie.
PONIŻEJ ZAMIESZCZAM DOKŁADNY PLAN ĆWICZEŃ ( Proszę o podpowiedź ile mam robić serii i powtórzeń poniższych ćwiczeń i na ile procent możliwosći )

Poniedziałek : Klata + Biceps
Klata :
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NAu
POMPKI NA WĄSKIM ROZSTAWIE RĄK
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
UGINANIE RAMION Z HANTLAMI STOJĄC
Wtorek: Plecy + Triceps
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”)
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
I JESZCZE JEDNO ĆWICZENIE POLEGAJĄCE NA PRZYCIĄGANIU ( TEJ CZĘŚCI ATLASU NA NOGI ) - DO KLATKI Z CIĘŻAREM
Triceps :
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
Środa: Nogi + Barki + Kaptury
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Wyciskanie sztangi zza głowy
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Unoszenie ramion w przód ze sztangą
Kaptury :
Unoszenie ramion do karku sztangą
Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
UGINANIE NÓG W LEŻENIU
WSPIECIA NA PALCE W STANIU

I te ćwiczenia od nowa : czwartek - piątek - sobota ( Niedziela kardio albo aeroby)
Dodam, że już nie chodzę na siłownię, a dysponuję kilkoma atlasami, sztangą i hantlami ( Te ćwiczenia powyżej jestem w stanie zrobić, ale nie piszcie jakichś takich ćwiczeń na innych sprzętach ) Z góry dzięki

Lewy964

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

Orionik

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 68

Na klatkę dodaj jeszcze 1 rozciągające (rozpiętki), na plecy przydałby się martwy ciąg zamiast 1 wiosłowania. na triceps za dużo ćwiczeń, wystarczą 2, max 3 zależy ile serii robisz. Na barki to samo, po co dajesz aż 5 ćwiczeń? zostaw wyciskanie, unoszenie bokiem i podciąganie (albo zamień na unoszenie w opadzie tułowia) i starczy. Na nogi daj coś na dwugłowy jeszcze. To akurat wielka partia więc 1 ćwiczenie więcej nie zawadzi

...

peepeek ŁAMATOR

Znawca

Szacuny 47 Napisanych postów 17188 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 47910

Lewy964
Witam, sporządziłem samemu plan ćwiczeń, dlatego zawiera on pewnie dużo defektów. Zależy mi na rzeźbie i może trochę na poprawie siły, ale niekoniecznie. Słyszałem, że na rzeźbę trzeba każdą partię ciała trenować 2 x w tygodniu. Zrobiłem dlatego tak : Poniedziałek: Klata + biceps ; Wtorek: Plecy + triceps ; Środa: Nogi + barki. I od nowa Czwartek: Klata + biceps ; Piątek: Plecy + triceps ; Sobota: Nogi + barki. Oraz niedziela jakieś kardio czy tam aeroby. Brzuch chiałbym robić co 2 dni po skończeniu ćwiczeń powyżej ujętych.
Ogólnie problem w tym, że przecież mięśnie potrzebują regeneracji i zazwyczaj robiłem dzień przerwy, a teraz wyczytałem, że każdą partię trenować 2x w tygodniu. Także nie wiem czy to dobrze zaplanowałem czy nie.
PONIŻEJ ZAMIESZCZAM DOKŁADNY PLAN ĆWICZEŃ ( Proszę o podpowiedź ile mam robić serii i powtórzeń poniższych ćwiczeń i na ile procent możliwosći )

Poniedziałek : Klata + Biceps
Klata :
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NAu
POMPKI NA WĄSKIM ROZSTAWIE RĄK
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
UGINANIE RAMION Z HANTLAMI STOJĄC
Wtorek: Plecy + Triceps
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”)
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
I JESZCZE JEDNO ĆWICZENIE POLEGAJĄCE NA PRZYCIĄGANIU ( TEJ CZĘŚCI ATLASU NA NOGI ) - DO KLATKI Z CIĘŻAREM
Triceps :
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
Środa: Nogi + Barki + Kaptury
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Wyciskanie sztangi zza głowy
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Unoszenie ramion w przód ze sztangą
Kaptury :
Unoszenie ramion do karku sztangą
Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
UGINANIE NÓG W LEŻENIU
WSPIECIA NA PALCE W STANIU

I te ćwiczenia od nowa : czwartek - piątek - sobota ( Niedziela kardio albo aeroby)
Dodam, że już nie chodzę na siłownię, a dysponuję kilkoma atlasami, sztangą i hantlami ( Te ćwiczenia powyżej jestem w stanie zrobić, ale nie piszcie jakichś takich ćwiczeń na innych sprzętach ) Z góry dzięki

Na plecy brakuję mi drążka, na klate dodaj jeszcze jedno ćwiczenie, na plecy wiosłowanie, martwy ciąg, drążek.
Na triceps za dużo, na barki nie wyciskaj z tyłu głowy.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia także out

Doradca w dziale "JUNIOR SFD"

http://www.sfd.pl/***DZIENNIK_KONKURSOWY_by_ArturJasio_pods._s_23_i_41***-t845853-s41.html
Nasza 10tygodniowa przeprawa, -11kg
http://www.sfd.pl/TRENER+PODOPIECZNY_TheGladiators_i_Peepek_-t974602.html
Przeprawa z budowaniem masy (strona 27)

Nie wiesz co i jak brać ?
http://www.sfd.pl/[FAQ]Co,_jak_i_kIedy_BRAĆ-t460528.html

...

Lewy964

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 20 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 108

OK ale po ile serii i powtórzeń ?

Lewy964

...

Anonim

Ekspert

Szacuny 11148 Napisanych postów 51559 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816

Możesz robić 3serie 12-10-8 (i moze 4/6 jako maxy)
Lub 4serie po 6x.

...

Lewy964

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 20 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 108

Tylko 3 ? Ja normalnie robiłem po 4, a teraz na rzeźbie słyszałem, że powinienem więcej...

Lewy964

...

Anonim

Ekspert

Szacuny 11148 Napisanych postów 51559 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816

na rzeźbę trening przeważnie się nie różni (chodź wiele osób przechodzi wtedy na FBW) to powtórzenia i serie zostają.
Na tą upragnioną i potocznie nazywaną rzeźbę stosuje się inna dietę (o mniejszej ilości kcal oraz zmienionymi wartościami b/w/t ) oraz aeroby/interwały.

...

Anonim

Ekspert

Szacuny 11148 Napisanych postów 51559 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816

Wiesz ja już robię definicję (rzeźbę) 15 tydzień , no i robię w sumie podobny trening jak na masie ;)
Trening zostaw na sam koniec , skup się na początek na diecie , dieta jest to 70 % sukcesu.
Musisz ułożyć tak dietę , aby zjadać dziennie 300-400 kcal mniej niż wynosi twoje zapotrzebowanie kaloryczne.
Do tego proponował bym trening aerobowy na czczo , jeśli nie masz możliwości robienia treningu na czczo to bezpośrednio po treningu siłowym.
Dokupił bym tutaj witaminy , minerały oraz kwasy omega3 z tego powodu , że jeśli jesteśmy na definicji to nie dostarczymy tyle tego ile trzeba , bo po prostu mniej jemy.
Zainwestował bym również w antykataboliki : BCAA , glutamina , no i wiadomo jeśli były by braki w diecie to możesz dokupić sobie białko i po jakimś czasie jakiś środek , który pomoże Ci w szybszym utraceniu tkanki tłuszczowej.

...