SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Proszę o pomoc w zbudowaniu rozpiski. + Dobór ćwiczeń

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 556

Formularz - Proszę o pomoc

Wiek

17

Waga

81 kg

Wzrost

187

Staż treningowy

ciężary 2 miesiące, ogólnie ćwiczę od 5 lat różne sport walki, pompeczki :).

Obwód pasa

78

Obwód klatki piersiowej

107

Obwód uda

56

Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często)

Kung fu 2x wtygodniu,

Ograniczenia żywieniowe (uczulenia, choroby)

brak

Stan zdrowia

zdrowy

Preferowane formy aktywności fizycznej

Karate, Kung fu, Kalistenika, Wolne ciężary

Stosowane wcześniej diety (rozklad białko/ węglowodany/ tłuszcze)

brak specjalnej

Możliwosci finansowe

Nikłe

Cel/problem/opis

masa mięśniowa, opanowanie nowych ćwiczeń
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 241 Wiek 20 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 2498
Plan treningowy - 5 dni
Poniedziałek: Plecy, Bicepsy (Dom)
*Wtorek: Całe nogi (siłownia szkolna)
Środa: Klatka Piersiowa, (Dom)
Czwartek: Wolne
*Piątek: Trenuję na drążku w Parku Jordana- (Plecy , Tricepsy, Brzuch, Klatkę)
Sobota: Nogi, biceps (Dom)
Niedziela: Wolne (jak mnie będzie rzucać to zrobię brzuch)
*Wtorek i Piątek raczej nie do wymiany - Tylko we wtorek mam siłownię i mogę wykonać uginanie podudzi leżąc, piątek mam zaś tak zorganizowany że wypada mi ten trening na drążku.
Sprzęt w domu: Hantle 2x30 kg, drążek, prosty atlas.
//Wymiary: 187 wzrostu,masa 81 kg, 35 w obwodzie ramienia, klatka 107, Kark 38.5, Przedramię 30.5, Talia 78cm, Uda 56, Łydka 40,5, Biodra 96
//Nie wiem gdzie(czy?) umieścić przedramiona, barki, kaptury.
//Czy codzienne treningi stania na rękach mogą przeszkadzać w regeneracji? Jeśli tak to w które dni nie ćwiczyć?
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 241 Wiek 20 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 2498
Póki co zestaw ćwiczeń wygląda tak :
napisał(a)
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4998 Napisanych postów 134699 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 808063
przydaloby sie zebys dokladnie rozpisal cwiczenia i serie jeszcze:)
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 241 Wiek 20 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 2498
Poniedziałek: plecy biceps kaptury
Podciąganie szerokim nachwytem 4 serie
Przyciągnie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie 10 powtórzeń
Przenoszenie hantli w leżeniu na ławce poziomej 3 serie 6 powtórzeń
Szrugsy 4 serie 10 powtórzeń
Ugięcia przedramion stojąc 4 serie 10 powtórzeń
Ugięcia przedramion w oparciu o kolano 4 serie 10 powtórzeń
Wtorek: Nogi
Przysiad przedni 4 serie
Martwy ciąg 4 serie
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 serie
Uginanie podudzi na maszynie leżąc 4 serie
Wspięcia na palce 3 serie
Środa: Klatka
Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej 4 serie 10 powtórzeń
Wyciskanie hantli siedząc na barki 4 serie 10 powtórzeń
Rozpiętki 4 serie 8 powtórzeń
Pompki na poręczach 4 serie
Piątek: Plecy klatka triceps brzuch
Wejście siłowe na drążek 5 serii
Podciąganie nachwytem 4 serie
Pompki na drążku 3 serie
Pompki na poręczach 2 serie
Wznosy nóg w zwisie 3 serie
L sit 3 serie
Sobota: Nogi Barki Biceps
Wykroki z hantlami 4 serie po5 na nogę
Wyciskanie hantli z półprzysiadu 4 serie 10 powtórzeń
Unoszenie hantli z przodu 4 serie 8 powtórzeń
Unoszenie hantli po bokach 4 serie 8 powtórzeń
Uginanie Przedramion w oparciu o kolanko 4 serie 8 powtórzeń
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 241 Wiek 20 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 2498
Sorry za byki zmęczon,
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 241 Wiek 20 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 2498
Dodać obciążenie?
napisał(a)
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4998 Napisanych postów 134699 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 808063
Poniedziałek: plecy biceps kaptury
Podciąganie szerokim nachwytem 4 serie
Przyciągnie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie 10 powtórzeń
Przenoszenie hantli w leżeniu na ławce poziomej 3 serie 6 powtórzeń
Szrugsy 4 serie 10 powtórzeń
Ugięcia przedramion stojąc 4 serie 10 powtórzeń
Ugięcia przedramion w oparciu o kolano 4 serie 10 powtórzeń

Wtorek: Nogi
Przysiad przedni 4 serie
Martwy ciąg 4 serie
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 serie
Uginanie podudzi na maszynie leżąc 4 serie
Wspięcia na palce 3 serie

Środa: Klatka
Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej 4 serie 10 powtórzeń
Wyciskanie hantli siedząc na barki 4 serie 10 powtórzeń
Rozpiętki 4 serie 8 powtórzeń
Pompki na poręczach 4 serie

Piątek: Plecy klatka triceps brzuch
Wejście siłowe na drążek 5 serii
Podciąganie nachwytem 4 serie
Pompki na drążku 3 serie
Pompki na poręczach 2 serie
Wznosy nóg w zwisie 3 serie
L sit 3 serie

Sobota: Nogi Barki Biceps
Wykroki z hantlami 4 serie po5 na nogę
Wyciskanie hantli z półprzysiadu 4 serie 10 powtórzeń
Unoszenie hantli z przodu 4 serie 8 powtórzeń
Unoszenie hantli po bokach 4 serie 8 powtórzeń
Uginanie Przedramion w oparciu o kolanko 4 serie 8 powtórzeń




czemu dublujesz w skali tygodnia partie miesniowe?
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 241 Wiek 20 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 2498
czy dublowanie to taki problem? między treningami tych samych jest trochę czasu na regenerację. Choćby plecy 72 godziny. najgorzej jest z klatką ale w tym drugim, piątkowym treningu jest ona znacznie mniej zaangażowana niż w środę.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 241 Wiek 20 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 2498
poza tym zależy mi na zwiększeniu ilości powtórzeń w podciąganiu i pompkach na poręczach więc siłą rzeczy jeden trening w tygodniu racej mi tego nie zapewni
napisał(a)
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4998 Napisanych postów 134699 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 808063
to zmien na inny system treningowy typu FBW, a nie takie cos
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 241 Wiek 20 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 2498
FBW z tego co wiem przewiduje 3 sesje na tydzień... zanudzę się :( strasznie męczą mnie dni wypoczynkowe :(
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dieta do oceny.

Następny temat

Porada( suplement)

Klaudia Ignasiak poza burtą! Klaudia Ignasiak poza burtą! Trening cardio - co zrobić aby był bardziej efektywny Trening cardio - co zrobić aby był bardziej efektywny 11 porad jak nie przytyć - co jeść i jak trenować? 11 porad jak nie przytyć - co jeść i jak trenować? 6 błędów treningowych popełnianych przez kobiety oraz 3 rzeczy, których mężczyźni powinni się od nich uczyć 6 błędów treningowych popełnianych przez kobiety oraz 3 rzeczy, których mężczyźni powinni się od nich uczyć Dlaczego nie robię postępów na siłowni? 5 najważniejszych powodów Dlaczego nie robię postępów na siłowni? 5 najważniejszych powodów Savoir vivre, czyli jak się zachować w klubie fitness i na siłowni Savoir vivre, czyli jak się zachować w klubie fitness i na siłowni Pływanie i trening. Dlaczego warto zacząć chodzić na basen? Pływanie i trening. Dlaczego warto zacząć chodzić na basen? Spróbuj jeść i trenować jak Dwayne „The Rock” Johnson Spróbuj jeść i trenować jak Dwayne „The Rock” Johnson