SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Proszę o pomoc w doborze odpowiednich ćwiczeń.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 524

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 79 dni Przeczytanych tematów 135
Cześć.
Na wstępie dodam, że mam 22lata 183cm wzrostu i 70kg,moim celem jest przypakowanie do 85-90 czystego mięsa :P, mając 16 lat ćwiczyłem na siłowni około roku więc mniej więcej wiem jak to wszystko wygląda, ale teraz mieszkam na zadupiu i siłownię mam u siebie w domu.
Ze sprzętu posiadam:
-ławkę (brak poziomu ujemnego, mogę mieć tylko dodatnie i ten zerowy - zapomniałem jak się na to mówi) na ławce tej niby można ćwiczyć nogi i tak robiłem kładąc się ma brzuchu odchylałem nogi do siebie, ale nie jestem pewien czy można to używać w ten sposób.. Jak znajdę link to podeślę jak wygląda moja ławka
-gryf prosty 180cm
-gryf lekko łamany
-około 80kg obciążenia (żeliwne i betonowe :D)
-2 gryfy hantle
-nowiuśki stojak z allegro za 129.99zl do przysiadów!
Nie posiadam żadnych wyciągów czy też drążka więc bardzo bym prosił aby ktoś mi pomógł dobrac ćwiczenia.
Aktualnie jestem już po ponad miesiącu ogólnorozwojowego treningu w celu przygotowania ciała do obciążenia więc chcę już zacząć trening właściwy.

Do tej pory mój trening wyglądał mniej więcej tak:

Wtorek:
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5x 12-6
Martwy ciąg 4x 12-8
Wiosłowanie sztangą między nogami 5x 12-8 ( nie mam uchwytu sztangę trzymam nierówno - nie wiem jak to się nazywa żeby zamówić, albo czym zastąpić)


Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4x 12-6
Uginanie ramion na siedząco podpierając o udo czy jak to sie tam nazywa
3x 12-8
Uginanie ramion z hantlami
3x 12-8

Skłony w leżeniu z talerzem na klatce
5x max


Czwartek:
Wyciskanie na ławce poziomej
5x 12-6
Wyciskanie na ławce poziom wyżej (mogę ustawić ławkę o dwa poziomy do gory- nie wiem jak lepiej)
4x 12-8
Rozpiętki
4x 12-8

Wyciskanie francuskie leżąc
4x 12-6
Wyciskanie francuskie siedząc jednorącz
3x 12-8
Pompki w podporze z talerzem na jajkach :D
3x max

Sobota:
Tu jest gorzej, bo nie wiem jakie ćwiczenia robić mając jedynie sztangę czy hantle więc wygląda to tak

Przysiady (nie zjeżdżam do końca i nie prostuje całkowicie kolan, bo podobno tak jest bezpieczniej dla stawów, ale czy to prawda czy mit nie wiem..)
5x 12-8
Hack czy jakoś tak
5x 12-8
Uginanie nóg w leżeniu (ale tutaj właśnie nie wiem czy moja ławeczka na to pozwala, wątpię)
5x 12-6

Wspięcia na palcach w siadzie
5x max (tutaj problem taki, że mam długie nogi i czuje, że nie angażuje w 100% łydek wiec zastąpie to wspięciami na stojąco ze sztangą na barkach, no chyba, że jakieś propozycje

Wyciskanie sztangi zza głowy na stojąco
4x 12-6
Unoszenie hantli w opadzie tułowia
3x 12-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3x 12-8 ( można to robić ze sztangą łamaną?)

No i to chyba wszystko.
Trening musi być 3x w tygodniu z racji na brak czasy, przerwę pomiędzy seriami ustaliłem sobie minutę, a pomiędzy ćwiczeniami dwie.
Jeżeli ktoś ma pytanie odnośnie mojej diety, to nie liczę kalorii, ale jem tak jak trzeba, 3x dziennie 150g filetu+ ryz/makaron pelnoziarnisty/kasza gryczana, sniadanie 150g chleba razowego+ jajecznjca i na noc 250g twarogu.

Jeszcze takie pytanko z innej beczki, bo nie będę otwierał innego tematu.
Czym mogę zastąpić oliwę z oliwek? Bo ona moim zdaniem strasznie psuje smak potraw i czy zastąpienie płatków owsianych chlebem razowym /zytnim to dobre rozwiązanie? Rzuciłem płatki, bo gdy je jem to mnie cofa, jest to paskudne bleh :E

No dobrze, to niecierpliwie czekam na jakiekolwiek komentarze oraz dziękuję jeżeli wytrzymałeś /wytrzymalaś do tego momentu! :)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 79 dni Przeczytanych tematów 135
Karakan666
Cześć.
Na wstępie dodam, że mam 22lata 183cm wzrostu i 70kg,moim celem jest przypakowanie do 85-90 czystego mięsa :P, mając 16 lat ćwiczyłem na siłowni około roku więc mniej więcej wiem jak to wszystko wygląda, ale teraz mieszkam na zadupiu i siłownię mam u siebie w domu.
Ze sprzętu posiadam:
-ławkę (brak poziomu ujemnego, mogę mieć tylko dodatnie i ten zerowy - zapomniałem jak się na to mówi) na ławce tej niby można ćwiczyć nogi i tak robiłem kładąc się ma brzuchu odchylałem nogi do siebie, ale nie jestem pewien czy można to używać w ten sposób.. Jak znajdę link to podeślę jak wygląda moja ławka
-gryf prosty 180cm
-gryf lekko łamany
-około 80kg obciążenia (żeliwne i betonowe :D)
-2 gryfy hantle
-nowiuśki stojak z allegro za 129.99zl do przysiadów!
Nie posiadam żadnych wyciągów czy też drążka więc bardzo bym prosił aby ktoś mi pomógł dobrac ćwiczenia.
Aktualnie jestem już po ponad miesiącu ogólnorozwojowego treningu w celu przygotowania ciała do obciążenia więc chcę już zacząć trening właściwy.

Do tej pory mój trening wyglądał mniej więcej tak:

Wtorek:
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5x 12-6
Martwy ciąg 4x 12-8
Wiosłowanie sztangą między nogami 5x 12-8 ( nie mam uchwytu sztangę trzymam nierówno - nie wiem jak to się nazywa żeby zamówić, albo czym zastąpić)


Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4x 12-6
Uginanie ramion na siedząco podpierając o udo czy jak to sie tam nazywa
3x 12-8
Uginanie ramion z hantlami
3x 12-8

Skłony w leżeniu z talerzem na klatce
5x max


Czwartek:
Wyciskanie na ławce poziomej
5x 12-6
Wyciskanie na ławce poziom wyżej (mogę ustawić ławkę o dwa poziomy do gory- nie wiem jak lepiej)
4x 12-8
Rozpiętki
4x 12-8

Wyciskanie francuskie leżąc
4x 12-6
Wyciskanie francuskie siedząc jednorącz
3x 12-8
Pompki w podporze z talerzem na jajkach :D
3x max

Sobota:
Tu jest gorzej, bo nie wiem jakie ćwiczenia robić mając jedynie sztangę czy hantle więc wygląda to tak

Przysiady (nie zjeżdżam do końca i nie prostuje całkowicie kolan, bo podobno tak jest bezpieczniej dla stawów, ale czy to prawda czy mit nie wiem..)
5x 12-8
Hack czy jakoś tak
5x 12-8
Uginanie nóg w leżeniu (ale tutaj właśnie nie wiem czy moja ławeczka na to pozwala, wątpię)
5x 12-6

Wspięcia na palcach w siadzie
5x max (tutaj problem taki, że mam długie nogi i czuje, że nie angażuje w 100% łydek wiec zastąpie to wspięciami na stojąco ze sztangą na barkach, no chyba, że jakieś propozycje

Wyciskanie sztangi zza głowy na stojąco
4x 12-6
Unoszenie hantli w opadzie tułowia
3x 12-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3x 12-8 ( można to robić ze sztangą łamaną?)

No i to chyba wszystko.
Trening musi być 3x w tygodniu z racji na brak czasy, przerwę pomiędzy seriami ustaliłem sobie minutę, a pomiędzy ćwiczeniami dwie.
Jeżeli ktoś ma pytanie odnośnie mojej diety, to nie liczę kalorii, ale jem tak jak trzeba, 3x dziennie 150g filetu+ ryz/makaron pelnoziarnisty/kasza gryczana, sniadanie 150g chleba razowego+ jajecznjca i na noc 250g twarogu.

Jeszcze takie pytanko z innej beczki, bo nie będę otwierał innego tematu.
Czym mogę zastąpić oliwę z oliwek? Bo ona moim zdaniem strasznie psuje smak potraw i czy zastąpienie płatków owsianych chlebem razowym /zytnim to dobre rozwiązanie? Rzuciłem płatki, bo gdy je jem to mnie cofa, jest to paskudne bleh :E

No dobrze, to niecierpliwie czekam na jakiekolwiek komentarze oraz dziękuję jeżeli wytrzymałeś /wytrzymalaś do tego momentu! :)


Udało mi się znaleźć ławeczkę, której używam.
http://allegro.pl/ShowItem2.php?item=6518375212 
Takie coś tylko nie montowałem modlitewika i tego do rozpiętek, bo przeszkadza

// proszę wybaczyć za double-post,ale chciałem edytować i napisałem drugi, a nie wiem jak go usunąć :|



Zmieniony przez - Karakan666 w dniu 2018-07-29 03:49:08

Zmieniony przez - Karakan666 w dniu 2018-07-29 03:50:05
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2910 Napisanych postów 49409 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 632619
Nie lada wyzwanie przed Tobą bo chcesz dołożyć 15-20kg czystego mięsa, a to pewnie Ci zajmie 2-3 lata.

Plan taki sobie bo partia raz w tygodniu to niezbyt optymalne rozwiązanie.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 79 dni Przeczytanych tematów 135
rion10
Nie lada wyzwanie przed Tobą bo chcesz dołożyć 15-20kg czystego mięsa, a to pewnie Ci zajmie 2-3 lata.

Plan taki sobie bo partia raz w tygodniu to niezbyt optymalne rozwiązanie.


Chyba nie chciało ci się czytać wszystkiego. :P
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6185 Napisanych postów 140906 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1031795
Witaj. Przy ograniczonym sprzęcie zdecydowanie powinieneś celowa w plan fbw lub klasyczny push/Pull.

Co do diety warto by było wszystko zliczyć by orientacyjnie wiedzieć co dostarczasz i w jakich ilościach.

Co do oliwy może być np olej lniany. Dobry chleb razowy może być jak najbardziej



Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2018-07-29 17:08:08
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 79 dni Przeczytanych tematów 135
W wolny czasie napiszę nowy plan i jakby ktoś doświadczony byłby na tyle miły aby go ocenić, to będę wdzięczny :p
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6185 Napisanych postów 140906 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1031795
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 79 dni Przeczytanych tematów 135
Dzisiaj mój trening wyglądał tak:

Plecy
-2 serie martwego ciągu z małym ciężarem jako rozgrzewka
-martwy ciąg 4x 12/10/8/6
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4x 12/10/8/8 (i powiem, że te ćwiczenie mnie chyba najbardziej wykończyło ze wszystkich, czułem mocno spompowane najszersze grzbietu - no i przedramię mnie piekło :D)
-Wiosłowanie ze sztangą między nogami w opadzie tułowia 4x 12/10/8/8 (niestety nie mam jeszcze uchwytu więc musiałem sobie jakoś radzić bez niego, ale nie jest to zbyt dobre rozwiązanie)
-szrugsy czy jak to się tam mówi 3x 12

Bajceps
- uginanie ramion z gryfem łamanym 4x 12/8/6/6
- uginanie ramion z hantelkami 3x 10/8/6
- uginanie ramion siedząc opierając łokieć o kolano 3x 10/8/6

Czy taki trening na poniedziałek jest wystarczający? przerwa pomiędzy seriami, to minuta, a pomiędzy ćwiczeniami 2 minuty - cały trening trwa około 1.5h łącznie z rozgrzewką i czasem gdzie trzeba zdjąć talerze, założyć itp
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2910 Napisanych postów 49409 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 632619
Może być jak najbardziej jeśli partie trenujesz raz w tygodniu. Brakuje mi jakiegoś ćwiczenia z typu drążek bądź wyciąg górny.
Jednak w tym martwym ciągu daj w miarę stały zakres powtórzeń bo schodzi z 12 do 6 to duży skok w powtórzeniach.


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2018-08-01 07:47:51
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 79 dni Przeczytanych tematów 135
rion10
Może być jak najbardziej jeśli partie trenujesz raz w tygodniu. Brakuje mi jakiegoś ćwiczenia z typu drążek bądź wyciąg górny.
Jednak w tym martwym ciągu daj w miarę stały zakres powtórzeń bo schodzi z 12 do 6 to duży skok w powtórzeniach.



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2018-08-01 07:47:51


Niestety nie mam drążka, ale w przyszłości zamierzam załatwić, poki co muszę sobie radzić z samym gryfem.
Dzięki za dobrą radę co do martwego.
Tak, ćwiczę raz w tygodniu daną partię więc chce wycisnąć jak najwięcej.

Za godzinę idę ćwiczyć klate i triceps tylko mam problem jakie jeszcze ćwiczenie a klatke by się zdalo.
W planie mam:
Wyciskanie na plasko 5x 12-8
Wyciskanie z głową w gorze 4x 12-8
Rozpiętki 4x 12-8
I przydałoby się coś jeszcze, ale nie mam pomysłów, bo sprzęt ograniczony :/



A więc tak, dzisiejszy moj trening:
Klatka
2 szybkie serie na prostej na rozgrzewkę
5x 12/10/8/8/6 wyciskanie na prostej
4x 12/12/12/12 rozpiętki
4x 12/9/7/7 wyciskanie dodatnie
4x 10/8/8/6 wyciskanie na plaskiej, wąskim chwytem ( nie wiedzialem co dać zamiast tego.. Bo ujemnego profilu moja laweczka nie ma :/)

Triceps
4x 12/10/8/7 wyciskanie sztangi łamanej do czoła czy jak to sie tam mowi
3x 10/8/7 wyciskanie francuskie
3x pompki na ławeczce max

Co byście tu zmienili? Dodam, że trening klaty mnie nie wykańcza tak jak trening innych partii ciała więc coś źle robię, przy wyciskaniu spinam łopatki, mocno podpieram się nogami i zaciskam mięśnie dupy tak jak to na poradniku było, a i tak mam wrażenie, że to nie jest taki trening jak bym chciał, względem np pleców
Zmieniony przez - Karakan666 w dniu 2018-08-01 16:17:56

Zmieniony przez - Karakan666 w dniu 2018-08-01 19:17:30
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2910 Napisanych postów 49409 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 632619
Tutaj tak samo jak w martwym nie schodź tak nisko z tym powtórzeniami.

Tego wąskiego chwytu już bym nie dawał tylko dał go w tricepsie.

A triceps wycisk wąski, francuz i ewentualnie te pompki.

Drążek zakup jak będziesz mieć możliwość.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ocena planu treningowego