Proszę o pomoc

Chciałbym w przerwie zacząć chodzić na siłownie gdyż uwazam ze jestem za slaby i chudzitki...

Płeć Męszczyzna
Wiek 16 lat
Waga 64kg
Wzrost 183
Cel Treningowy Masa, Siła
Staż treningowy na siłowni dopiero zaczynam
Uprawiane inne sporty Pilłka Nożna
Dostęp do sprzetu Full osprzet
Dieta brak
Przeciw skazania medyczne nie
Zazywane suplementy nie

Wiec zacznij to robic

zdr.

Najpierw wybierz się do działu Odżywianie po jakąś dietę, potem zażyj tutaj : http://www.kulturystyka.pl/atlas/ pooglądaj jakieś przykładowe plany na masę, lub postaraj się sam coś ułożyć i daj do sprawdzenia.

Płeć- Mężczyzna
Wiek-16 lat
Waga -60kg
Wzrost -164 cm
Cel Treningowy- Rzeźba i Siła
Staż treningowy-na siłowni kiedyś bez treningu, ale bez sukcesu( jakieś 3 miesiące)
Uprawiane inne sporty -czasami dla rozrywki piłka nożna,siatkówka plażowa, koszykówka
Dostęp do sprzętu Full osprzęt – 2x hantle jeden po 8kg,
skakanka,
ekspander,
ławeczka do brzuszków
taki mały atlas, w którym mogę trenować:
Prostowanie nóg na maszynie w siadzie
Rozpiętki
Wyciskanie drążka wyciągu górnego w siadzie
Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie
Steper
Dieta- brak
Przeciw skazania medyczne- raczej nie;d
Zazywane suplementy- nie


Sprawdzi mi ktoś czy plan który ułozyłem jest dobry??;)bo jestem początkującym w tej sprawie

Poniedziałek

Klata;
1.Unoszenie kolan w zwisie na drążku 15-10-5
2.Brzuszki 35-30-25
3.KŁONY BOCZNE 50-40-30
4.Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 25-15-10
5.Spiananie kolan w pozycji leżącej 15-10-5


Tricepsy;
1.Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 10-5
2.Rozpiętki w siadzie na maszynie 25-20
3.Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 15-10
4.Pompki z naciskiem na triceps 8-5
5.Wyciskanie hantli na skośnej ławeczce 15-10-5

Środa

Plecy;
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 5-5-5
2.Podciąganie na drążku wąskim uchwytem 5-5-5
3.Podciąganie hantli do klatki w opadzie 30-20-10
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu 5-5-5
5.Ekspander za plecami 15-10-5


Bicepsy;
1.Klasyczne pompki 5-5-5
2.Pompki z naciskiem na triceps 5-5-5
3.Wyciskanie drążka wyciągu górnego w siadzie 30-20-10
4.Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej 25 15-8
5.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 20-10-5


Piątek

Nogi;
1.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie 10-5-5
2.Przysiady z hantlami 25-15-10
3.Przysiady wykroczne 10-5-5
4.Wspięcia na palcach w staniu 30-15-10
5.Steper 8-5-3


Barki;
1.Wznosy Barków:”Szrugsy” 30-20-10
2.Wyciskanie zza głowy 15-10-5
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu 5-5-5
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15-10-5
5.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 15-5-5
6.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 15-5-5

Tak nawiazujac do diety narazie jej nie ukladaj,poprostu duzo jedz (ponad miare), na poczatku i tak beda przyrosty, po jakichs 3 miesiacach zarzuc diete.Zastanow sie czy masa i sila czy rzezba i sila ;p A jezeli chcesz przytyc tylko jakies pare kilo bez wiekszych celow walnij diete

a plan w miarę czy masakra?

Oczywiście jak mam tam napisane steper 8-5-3 to chodzi mi o minuty;)

A oceni ktoś plan bardziej zaawansowany w tych sprawach;)?

masakra poczytaj coś znajdź jakiś przykładowy plan na mase (bo rzeźbić raczej nie ma co, rzeźbi się mięśnie, jeżeli masz za dużo tkanki tłuszczowej to możesz postarać się o jej redukcję, ale przy masie 60 kg raczej nie ma tam tłuszczu wiele) i zacznij nim ćwiczyć no i zacznij jeść...

no ja to bym wolał schudnąć niż przytyć;/ dzięki za odp choć nie takiej się spodziewałem;d ale to zła kolejność tych ćwiczeń czy ich dobór??

Zmieniony przez - Patrick22 w dniu 2010-12-18 19:48:38

wszystko źle, niestety plan znacznie przeładowany
spróbuj tak:

przysiad ze sztangą 4s
wiosłowanie sztangielką 3s
pompki na poręczach 3s
wyciskanie sztangi siedząc, a najlepiej stojąc 3s
uginanie stojąc 2s
francuz 2s

3x/tydzień co drugi dzień

i koniecznie odwiedź dział odżywianie!!!!!