Proszę o pomoc, poczatek przygody z silownia

Hej :) własnie zaczynam swoją przygodę z silownia i niebardzo wiem, jak się za to zabrac, aby uzyskac takie efekty na których mi zalezy, czyli rzeźba sylwetki, bardzo spodobaly mi sie treningi siłowe, od tygodnia chodzę na zajęcia tego typu, ale chcialabym zaczac robic cos sama, powynajdywalam juz rozne cwiczenia silowe, ale nie wiem od jakiego obciazenia mam zaczac ani ile czasu i po ile serii je wykonywac. Help me please.
Co do diety hm.. może najpierw ankieta

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: juleczqaaa
WIEK: 22 lata
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: brak, niecały tydzien

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 72
WZROST: 170 cm
OBWÓD RAMIENIA:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD TALI
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
chcę wyrzeźbic sylwetkę, najbardziej zalezy mi na udach, nie chciałabym ich jednak za bardzo rozbudowywac
****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: mleko
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie, ale przyjmowałam
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: witamina B, magnez
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
3 lata temu stosowalam diete bialkowa i w bardzo krotkim czasie schudlam do 55 kg, efekt jojo się pojawil do 78 kggdyz musialam zaczac jesc normalnie, bo miałam problemy z miesiączką, potem zaczęłam cwiczyc i stosowac zdrową dietę i spadło 6 kg
****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE? staram się odzywiac zdrowo, calkowicie wyrzucilam pieczywo bułki, fast foody i slodycze, na ogolem jem duzo bialka i same weglowodany zlozone, ale mam problem z ustaleniem proporcji i ile mam jesc
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
utrzymuje wagę cały czas
****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

niestety na chwile obecna nie ejstem w stanie wypelnic obwodow, bo nie mam jak, ale prosilabym o jak najszybsze wskazowki, poki jestem mocno zmotywowana:D

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-kobiety

Pozdrawiam

https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_dla_początkującej_Lady_:_-t803543.html