Sprawdź ile procent masz tłuszczu Płeć: mężczyzna kobieta Obwód pasa (talii) w cm: Masa ciała w kg: sprawdź

Wiek : 21

Waga : 84

Wzrost : 173

Staz treningowy 2 lata

Zdjecie :

Obwód klatki : 108

Obwód ramienia : 39

Obwód talii : 91

Obwód uda : 58

Obwód łydki : 40


Aktywność w ciągu dnia : uczelnia , i 3 X silownia, 3X trening

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3 X muay thai w tygodniu

Odżywianie :
I
*platki owsiane
*orzechy wloskie
*bialko
II
*piers z kurczaka/ryba
*ryz brazowy/kasza
*kapusta kiszona/pekinska
III
*piers z kureczaka
*ryz brazowy/kasza
*warzywa
IV
*serek wiejski
*orzechy wloskie
*warzywa
proszę o sprawdzenie tej diety oraz podanie w jakich ilościach powinienem spożywać dane produkty

Cel : rzezba

Stosowane aktualnie i wcześniej odzywki : kreatyna, jablczan kreatyny, spalacze tluszczu przez ostatnie 2 miesiace brak
Stosowane wcześniej diety : brak

I TRENING NA RZEŹBĘ

DZIEŃ 1 Plecy:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15
2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15
3. Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15
Biceps:
4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15
5. Uginanie przedramion na dolnym wyciągu 3 x 15-20
6.modlitewnik
Triceps:
7. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 12-15
8. Prostowanie ramion na wyciągu górnym - linki 3x12-15
9. Pompki w podporze 4 x 15-20


Brzuch:
8. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
9. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25




DZIEŃ 2
Plecy:
1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15
2. Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 12-15
3. Ściaganie wyciągu górnego do klatki 3 x 12-15

Barki:
4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15
6. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12-15
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-15


Brzuch:
8. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
9. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25




DZIEŃ 3
Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15
2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15
3. Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15
Biceps:
4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15
5. Uginanie przedramion na dolnym wyciągu 3 x 15-20
6.modlitewnik
Triceps:
7. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 12-15
8. Prostowanie ramion na wyciągu górnym - linki 3x12-15
9. Pompki w podporze 4 x 15-20


Brzuch:
8. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
9. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25






Po każdym treningu 15 - 25 min. na rowerku lub stepperze

Proszę o ocene diety, treningu i pomoc w doborze odpowiednich suplementów
Dziekuje i pozdrawiam Gavin

W większości przypadków polecamy:

Ultralife - Nox pump xtreme CENA: 5.00zł

Olimp - T-100 CENA: 89.00zł

Nutrend - Flexit drink CENA: 46.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

nie jestem do końca przekonany czy taki model treningu bedzie najlepszy w połączeniu ze sportami walki, myslę, ze za malo tu podstawowych, też i dynamicznych ćwiczeń... angażujących duże "połacie" mięsni

Poza tym kolego nie istnieje takie cos jak trening na rzezbe

To jaki trening proponowalibyscie panowie?? A te wszystkie zwiekszone ilosci powtorzen i zmniejszenie czasu na odpoczynek pomiedzy serjami to nie jest trening na rzezbe??:) pozdrawiam i prosze o pomoc

Nie to nir jest trening na rzezbe. Trening na rzezbe opiera sie na ujemnym bilansie kalorycznym, a trening sam w sobie pozostaje bez zmian czy li silowy lub silowo-masowy wedle tego jaki zrobisz

jw.
trening może być jakikolwiek. Choć ja proponowałbym czysto siłowy do tego, na dużych ciężarach.
Do redukcji jak masz wyżej jest dieta, bez diety na ujemnym bc nie będzie efektu żadnego praktycznie. Musisz to dopiąć.
Jak będzie dieta to po każdym treningu, siłowym, a nawet masowym będą rezultaty.


A co do sprawdzania diet- umieść ją w odpowiednim dziale.

Zmieniony przez - grimgir w dniu 2010-02-28 13:19:17

Jak wyżej...

Może być to split, ale nie musi, może to być np. FBW, lub trening stricte siłowy, uwzględniając do tej rzeźby jeszcze sporty walki...Powinieneś na pewno trening opierac na podstawowych ćwiczeniach i tych możliwie dynamicznych...Push press, zarzut siłowy sztangi, przysiady, martwy ciąg, wyciskanie...


Co do treningu na rzeźbe-tutaj równiez jak wyżej w gruncie rzeczy-pamiętaj, że głównym założeniem jest jedynie ujemny bilans kaloryczny. Musisz spalac więcej kalorii niż jesz. I tutaj znów wchodzą w grę podstawe, złożone ćwiczenia-przy nich spalasz najwięcej kalorii.