Sprawdź swoje BMI Płeć: mężczyzna kobieta Masa ciała w kg: Wzrost w cm: sprawdź

witam oto mój plan przy założeniu wl=105kg(ciężar nie w proc tylko w kg)

poniedziałek
wl 70.6 80.5 90.2 92,5.2 95.3 95.3
dociskanie deska (około 8cm) 92,5.3 95.3 95.3
Unoszenie sztang.stojąc 8.6.6.6
Unoszenie sztang w op.tułowia 8.6.6.6

środa
modlitewnik biceps 8.6.6.6
grzbiet podc.ciężaru na maszynie 8.8.8.8.8.8
wycisk.zza karku wąski chwyt 8.6.6.6

piątek
wl 60.6 70.6 80.5 82,5.6 85.5 85.5 (ciężar 10% mniejszy i zapas na 2-3 powt w serii)
pompki na poreczach 5.5.5. do pasa 50 kg
w.wąsko szer barków. 75.5 82,5.4 82,5.4


co 2 tyg dodaje 2,5 kg do wl w pon i piątek jeśli lekko idzie,zostając ciagle na trójkach.dociskanie dodaje 2,5 kg co tydzien a porecze i wasko wyc intuicyjnie raczej nie zwiększam.
pytania???
1 czy mógłby to byc plan długofalowy na tych trójkach?
ciągle moge robic dociskanie ?czy zamienic?
czy ma sens ten plan w pon na wiekszych ciezarach a w piatek na mniejszych skoro przy 2 -3 powtórzeniach pracują inne włokna niz przy 6-7?chodzi o to czy nie lepiej 2 razy w tyg na wiekszych ale raz z zapasem a raz na maksa.dziekuje za odpowiedzii jak sobie przypomne to jeszcze zapytam aha i po 4 tygodniach przerwa i tydzien na malutkich ciezarach 60cm i potem znowu i tak w kólko??

W większości przypadków polecamy:

Olimp - Vita-Min Multiple Sport CENA: 19.80zł

Fitmax - Kreatyna CENA: 67.50zł

SFD - SFD 100% Pure Power CENA: 4.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

Za wysoko zaczynasz. Zacznij trójki od 75-80% po zaczynając od 90% to zajazd pewny po pratu tygodniach. Dzień lekki jest zdecydowanie za ciężki i za dużo powt. W piątek możesz zrobić dynamikę na 60% 3powt x 8serii z przerwami 1minutowymi. Barki z poniedziałku przeniósłbym na piątek natomiast triceps z piątka na pon

ok dziękuje czyli mogłoby być tak:
poniedziałek:

wl 60cm.6 70cm.6 80cm 4 serie po 3 powtórzenia
dociskanie 8cent.deska 90cm 3 serie po 3 powt.
w wąsko 80cm 3 serie po 3,4?powtórzenia
pompki na poręczach 5 5 5

środa:
biceps 8.6.6.6
grzbiet 8.8.8.8.8.8
wyc zza karku wąski chwyt. 8.6.6.6

piątek:
wl dynamika 60cm 8 serii po 3 powt.
unosz szt.bokiem 8.6.6.6
unosz szt.stojąć 8.6.6.6


i jak zwiększać ciężar co ile? na wl i docisku?które cwiczenia robic na maksa tzn do załąmania ruchu a które z zapasem powtórzen?z góry dzieki .jesli mógłbys mi rozpisac jak potem w nast tygodnich ciągnac ten plan.p.s ja zawsze zaczynałem od 90 cm i po 3 tygdniach juz mi siłą nie szła i zawsze do załamania ruchu ale to taka głupia mentalność bo człowiek zawsze sie chce sprawdzic czy zrobio wiecej powtórzen na danym ciezarze aha i miałem dwa ciezkie treningi.myślisz ze jeden cięzki w tyg starczy.chciałbym w konću n zawody kiedys pojechac a u mnie siła marna niestety chyba zle trenowałem

IMHO starczą 3 serie po 3powt na 80% maska w pon. Dodajesz co tydzień +2,5kg i jedziesz zawsze z zapasem. W dociskach tak samo +2,5kg co tydzień. Wąsko 3 serie po 3powt na stałym cieżarze i zawsze masz mieć zapas na 1-2powt(dokładasz dopiero jak bardzo lekko będzie szło). Ciężar w dynamice stały przez cały cykl.

Do załamania ruchu nigdy nie rób bo tylko się przetrenujesz. W każdym razie ciągnij to 3x3 do ~92,5% i potem wejdź już na 3x2pow i myślę, że za jakiś czas dojdziesz do 2x105kg.

ok wielkie dzięki za szybką odpowiedz.niewiem niestety narazie jak sie sogi daje bo nowy tu jestem ajak cos sie przypomni to jeszce zapytama tak na marginesie mozna by robic na 90 cm 3 tygodnie potem tydzień przerwy na 60 cm i znowu?jest to prawda ze jak ciągniesz powyzej 4 tyg na 90cm to siła się obniża?a krete odrzu zarzucić czy od 90cm zeby ekonomicznie było?

Jeśli zaczniesz od 90% to po 4-5 tygodniach przetrenowanie gwarantowane, szczególnie jeśli robisz trójki. Natomiast jeśli zaczniesz spokojniej to potem można ciągnąć cykl na dużych procentach znacznie dłużej. Krete dowal od około 90%

aha ok juz rozumiem dzieki miałbym jeszcze pare pytań nt.koszulki techiki.mostka itp. ale nie przeszkadzam już bo ja bym mógł o wyciskaniu mówić 24 h na dobe pozdrawiam jeszcze raz dzięki!!! p.s ciekaw jestem wyników w wilkasach seniorów w 56.

JAkby co pytaj, a najlepiej poczytaj w dziele bo na większośc pytań padly już odpowiedzi

witaj se ne plany sie pozmieniały chciałbym jechac na zawody 18 ego do knurowa czy wobec tego mógłym piątek robic tak jak poniedziałek? zeby jaknajszybciej siła poszła a potem i tak bym odpocczywał czyli dwa ciezkie treningi w tyg.oczywiscie wsparcie pełne z kretą gluta bcaa carbo i odzywianie na ostatni guzik.dzieks

18tego kwietnia?

tak