Sprawdź swoje BMI Płeć: mężczyzna kobieta Masa ciała w kg: Wzrost w cm: sprawdź

Witam.
Zwracam się z prośbą o ocenienie mojej diety. Mam 21 lat, 185cm wzrostu i ważę 82kg.
Na siłownię chodzę od około roku (w wakacje była 2 miesięczna przerwa), postanowiłem że w końcu wezmę się za siebie i wejdę na porządną diete.
Ćwiczenia 3 razy w tygodniu po ok 50min, w dni nietreningowe aeroby po 30min czyli w tygodniu 3x30min biegania. Wyliczyłem że moje zapotrzebowanie kaloryczne to 3100kcal. Wyszło mi że dzienna ilość makroskładników które powinienem jeść wygląda następująco - białko: 180g, tłuszcze: 70g, węglowodany: 490g.

Specjalnie nie pisze godzin posiłków ponieważ w zależności od zajęć na uczelni będe wstawał o różnych godzinach. Niezależnie od tego mam zamiar zachowywać takie same odstępy pomiędzy posiłkami oraz pomiędzy posiłkami a treningiem.


1 POSIŁEK - śniadanie

200g mleka 0,5%
70g płatki kukurydziane
2 jajka na twardo lub jajecznica

SUMA: 27g białka; 14,5g tłuszczy; 64g węglowodanów

2 POSIŁEK - w szkole

2 kromki chelba razowego
2grahamki
100g biały ser
200g szynki z indyka
50g pomidor
1 jabłko

SUMA: 74g białka; 13,3g tłuszczy; 143g węglowodanów

3 POSIŁEK - w szkole

100g tuńczyka w sosie własnym
200g kukurydzy konserwowej

SUMA: 27g białka; 3,4g tłuszczy; 40g węglowodanów

4 POSIŁEk - przedtreningowy Posiłek który za chwilę opiszę wydaje mi sie dość dziwny i ciężko mi będzie posiadać te składniki cały czas w domu, ale znalazłem to na forum sfd. Jeśli ktoś ma lepszy pomysł na coś przed treningiem to będe wdzięczny za sugestie. Chciałbym też wiedzieć ile czasu przed treningiem powinnienem to zjeść. 1h? 1,5?

100g makaronu
100g jogurtu
100g winogron

SUMA: 16,3g białka; 4,8g tłuszczy; 97g węglowodanów

GAINER Gain Bolic 6000 i teraz nie wiem czy lepiej tuż przed czy zaraz po

5 POSIŁEK - potreningowy

100g kurczak
3/4 torebki ryżu
15g oliwy z oliwek

SUMA: 26g białka; 17g tłuszczy; 57g węglowodanów


SUMA OGÓLNA to 186g białka; 53g tłuszczy i 490g węglowodanów.

Według tego co sobie wyliczyłem troche za mało tłuszczy ale to chyba łatwo nadrobić nawet małą porcją np. orzechów włoskich.

Czekam na uwagi i komentarze.

W większości przypadków polecamy:

SFD - SFD Wpc protein plus CENA: 39.00zł

Pvl - Mutant Mass CENA: 99.00zł

Weider - Giant Mega Mass 4000 CENA: 235.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

4 POSIŁEk - przedtreningowy Posiłek który za chwilę opiszę wydaje mi sie dość dziwny i ciężko mi będzie posiadać te składniki cały czas w domu, ale znalazłem to na forum sfd. Jeśli ktoś ma lepszy pomysł na coś przed treningiem to będe wdzięczny za sugestie. Chciałbym też wiedzieć ile czasu przed treningiem powinnienem to zjeść. 1h? 1,5?
100g makaronu
100g jogurtu
100g winogron


zle

jogurt to choojowe zrodlo bialka

tluszcz w po trneingowym - odpusc

do tej kukurydzy tam dowal wegli i tluszczy np

hm, no ok czyli powiedzmy że tą oliwę dowale do tej kukurydzy z tuńczykiem. Mówisz że jeszcze węgli tam dowalić ale i tak mam już lekką nadwyżkę węglowodanów w porównaniu z tym co sobie wyliczyłem. mimo wszystko - więcej?