Sprawdź swoje BMI Płeć: mężczyzna kobieta Masa ciała w kg: Wzrost w cm: sprawdź

Siemka.
Od października zaczynam ćwiczyć. Najpierw 3 miesiące ogólnorozwojowej 3 razy w tygodniu i treningi muai thai 2 razy w tygodniu. Ułożyłem sobie do tego dietkę. Co myślicie?

3000kcal wyjściowo.
55% węglowodany = 1650 kcal = 403 gramy węglowodanów
30% białka = 900 kcal = 160 gram białek
15% tłuszcze = 450 kcal = 48 gram tłuszczów

Posiłek 1
Sniadanie

jajecznica z 4 jaj
-335kcal
-30g białek
-25g tłuszczów
-1g węglowodanów

100g płatków owsianych
-360kcal
-14g białek
-7g tluszczów
-55g węglowodanów

100ml mleka 2%
-47kcal
-3g białka
-4g węglowodanów
-2g tłuszczów

ok. 30g orzechów/pestek/słonecznika
-170kcal
-8g białka
-2g węglowodanów
-14g tłuszczów

suma:
912kcal
55g białka
48g tłuszczów
62g węglowodanów


Posiłek 2
Posiłek przed treningiem (godzina przed)

100g ryżu bialego
-350kcal
-6.7g białka
-0.7g tłuszczu
-79g weglowodanów

250g pokrojonych owocow (jabłka, truskawki, winogrona) albo 25g suszonych owoców
-100kcal
-1.5g białek
-1.75g tłuszczów
-30.20g węglowodanów

150ml jogurtu 2%
-90kcal
-6.45g bialek
-3g tłuszczów
-9.3g węglowodanów

suma:
540kcal
14,65g białek
5.45g tłuszczów
118.5g węglowodanów


Posiłek 3
Posiłek po treningu

3 wafle ryżowe
-75kcal
-1.5g białka
-1g tłuszczu
-16g węglowodanów

winogrona 100g
-75kcal
-1.5g bialka
-0g tłuszczu
-18g węglowodanów

1 banan
-150kcal
-2g białka
-0g tłuszczu
-36g węglowodanów

suma:
300kcal
5g białka
1g tłuszczu
70g węglowodanów


Posiłek 4
obiad (1.5-2h po treningu)

Pierś z kurczaka bez skóry gotowana 200g
-200kcal
-43.3g białka
-3g tłuszczu
-0g węglowodanów

Ryż brązowy 100g
-350kcal
-7.2g białka
-2g tłuszczu
-77g węglowodanów

Mieszanka warzyw (np. pomidora, sałaty, ogórka, marchewki) ok 100g
-35kcal
-1.2g białka
-0g tłuszczu
-8g weglowodanów

Łyżka stołowa oleju z pestek dyni
-135kcal
-0g białka
-15g tluszczu
-0g węglowodanów

suma:
720 kcal
52g białka
18.5g tłuszczu
85g weglowodanów


Posiłek 5
Kolacja

Ser twarogowy chudy 200g
-200kcal
-40g białka
-1g tłuszczu
-7g węglowodanów

Jogurt naturalny 150ml
-90kcal
-6.4g białka
-3g tluszczu
-9.3g węglowodanów

suma:
300kcal
-46.4g białka
-4g tłuszczu
-20g węglowodanów

łyżeczka miodu dla smaku


Suma całości:
2772 kcal
173g białka
355g weglowodanów
77g tłuszczów

W większości przypadków polecamy:

Peak - Whey Protein CENA: 149.00zł

Łowickie - WPC 80 CENA: 86.00zł

Trec - Whey 100 CENA: 159.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

Dodam, że mam 188cm wzrostu, ważę 89kg, mam 20 lat i bardzo mało ćwiczyłem w życiu. Dopiero teraz sie biore za siebie.

1.Dodaj jakiś owoc.
2.Przed treningiem węglowodany o niskim ig. ryż brązowy+pierś z kurczaka/indyka/wołowina/ryba+tłuszcze np. z oliwy z oliwek/oleju lnianego//orzechów włoskich+warzywa.
3.Daj same wafle ryżowe bezpośrednio po treningu
4.Za około 30min ten posiłek bez tłuszczy i z niewielką ilością warzyw.
5.Dodaj warzyw i tłuszczy.

Pozdr.

Hmm... będę trenował koło 12 zwykle więc po 2 posiłku. W tym momencie musiałbym jeść kurczaka i ryż na drugi posiłek zaraz po dużym śniadaniu. Będzie to ok? I powinienem wtedy zrezygnować z mięsa na obiad?
Może po prostu zamienić posiłek 2gi z 4tym? Co myślisz?
A co do 3jki: masz na myśli, że po treningu bez bananków i takich tam? Same wafelki? A jeżeli tak to ile?

Tak, pierwszy posiłek zjedz o 7, potem o 10-11 przedtreningowy.

A po co masz rezygnować z miesa?

Napisałem Ci że banany/ wafle BEZPOŚREDNIO PO TRENINGU czyli wtedy kiedy już zakończysz ćwiczenia, a normalny posiłek nr. 4 za 30-40 min od tych bananów. Ty powinieneś wiedzieć ile.

W ciągu dnia dodaj jeszcze z 1,2 posiłki bo wyjdą Ci duże przerwy godzinowe i luki będą.

Pozdr.

Zmieniony przez - Rybas w dniu 2009-09-28 09:15:38

Czyli przed treningiem coś na kształt obiadu: ryż, kurczak, olej lniany, potem po treningu węglowodany, jakieś banan i takie tam, a potem godzinke po treningu znowu ryż i mięso i tluszczyk?

Przecież Ci napisałem u góry.
Przed treningiem ryż+kurczak+warzywa+tłuszcze
Bezpośrednio po treningu te banany/wafle
Po 30min ryż+kurczak.

Pozdr.

Zmieniony przez - Rybas w dniu 2009-09-28 09:22:06

Ok dzięki, źle Cie zrozumiałem, sorki.

Teraz lepiej?

Posiłek 1 (7:00)
Sniadanie

jajecznica z 4 jaj
100g płatków owsianych
100ml mleka 2%
ok. 30g orzechów/pestek/słonecznika
100g owoców.

Posiłek 2 (10:00)
Przed treningiem

Ryż brązowy 100g polany oliwą z oliwek
mięso/ryba
warzywa

Posiłek 3 (koło 13)
Po treningu

Wafle ryżowe
winogrona
banan

Posiłek 4 (koło 14)

Ryż 100g
mięso gotowane/rybka
Troche warzyw do smaku

Posiłek 6 (koło 17)

Coś do przegryzenia. Jabłko, albo 2 garście suszonych owoców/orzechów.

Posiłek 7 (koło 19)

Mieszanka warzyw z oliwą z oliwek

Posiłek 8 (21:00)

Twaróg z mlekiem odrobiną miodu i łyżka oliwy z oliwek.

Jedna sprawa.
Nie wiem czy to ważne, ale nie chce przytyć. Chce tylko nabrać masy mięśniowej, bo tłuszczu mam sporo. Więc jeżeli to jakoś wplywa na diete to daj prosze znac.

Posiłek 1 (7:00)
Sniadanie

jajecznica z 4 jaj
100g płatków owsianych
100ml mleka 2%
ok. 30g orzechów/pestek/słonecznika
100g owoców.

OK

Posiłek 2 (10:00)
Przed treningiem

Ryż brązowy 100g polany oliwą z oliwek
mięso/ryba
warzywa

Posiłek 3 (koło 13)
Po treningu

Wafle ryżowe
winogrona
banan

Pisałem wywal te winogrona i zdecyduj się na banany lub wafle.

Posiłek 4 (koło 14)

Ryż 100g
mięso gotowane/rybka
Troche warzyw do smaku

Ten posiłek ma być 30min po tym wcześniejszym.

Posiłek 6 (koło 17)

Coś do przegryzenia. Jabłko, albo 2 garście suszonych owoców/orzechów.

Zjedz pełnowartosciowy posiłek, składnikami może być jak przedtreningowy.

Posiłek 7 (koło 19)

Mieszanka warzyw z oliwą z oliwek

To mozesz wywalić.

Posiłek 8 (21:00)

Twaróg z mlekiem odrobiną miodu i łyżka oliwy z oliwek.

Wywal mleko jak za suchy twaróg to daj jogurt naturalny. Dodaj warzyw.


Możesz też zrobić tak, jeśli masz możliwość, że posiłkiem przedtreningowym będzię śniadanie ale wtedy musiałbyś wstawać dopiero o 10.

A czy Cię zaleje, zatłuścisz się itp zależy od twojego zapotrzebowania kalorycznego które wyliczyłeś i które masz.
Jeśli będzie na 0 lub nie znacznie na plusie 100, 200kcal nic nie powinno się dziać.

Pozdr.

Zmieniony przez - Rybas w dniu 2009-09-28 09:59:19