Sprawdź swoje BMI Płeć: mężczyzna kobieta Masa ciała w kg: Wzrost w cm: sprawdź

pon klatka + bicpes
wyciskanie sztangi płasko 4x 8/8/6/4
wyciskanie hantli skos / dół 3x 8/8/6
rozpiętki + pompki + bramka 2x 12

uginanie podchwytem sztangi 4x 8/8/6/4
uginanie młotkowe 3x10
modlitewnik na maszynie + bramka 3x10

wt nogi
przysiady 4x 8/8/6/4
prostowanie na maszynie 3x12
uginanie na maszynie 3x10
wykroki 2x10
wspięcia na łydkach 3x12

czw. barki + triceps
wyciskanie hantli 4x 8/8/6/4
unoszenie hantli przód + unoszeniehantli na bol 3x10
wyciskanie sztangi sprzed karku 2x10

fransuskie leżąc 3x 8/8/6
małyszki + francuskie jednorącz 3x10
wyciąg 3x10

sob plecy
mc 4x 8/8/6/4
podciąganie 3x10
wiosłowanie 3x 8/8/6
sciąganie linki do klatki 2x12

W większości przypadków polecamy:

Łowickie - WPC 80 CENA: 86.00zł

Weider - Giant Mega Mass 4000 CENA: 235.00zł

Universal Nutrition - Shock Therapy CENA: 139.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

pon klatka + bicpes
wyciskanie sztangi płasko 5x 13/8/8/6/4 ok, w takim przypadku daj 1 serie na wiekszych powtorzeniach na ok 65% ciezarze maxa
wyciskanie hantli skos / dół 3x 8/8/6 gdzie góra? daj 3x góra sztanga kąt ok 40 stopni, 3x dół hantlami z supinacja nadgarstka
a na koniec 2 obwody masowotwórcze 5-10-15: 5 dipsów, 10 rozpietek i 15 bramy

uginanie podchwytem sztangi 4x 8/8/6/4
uginanie młotkowe 3x10
modlitewnik na maszynie + bramka 3x10

wt nogi
przysiady 4x 8/8/6/4 za malo powtorzen na nogi jesli ma to byc trening masowy daj 13/11/9/7
prostowanie na maszynie 3x12
uginanie na maszynie 3x10
wykroki 2x10
wspięcia na łydkach 3x12 lydki jedziesz na maxa, nie zwazajac na powtorzenia

czw. barki + triceps
wyciskanie hantli 4x 8/8/6/4
unoszenie hantli przód + unoszeniehantli na bol 3x10 wiecej powtorzen zdecydowanie na boki
wyciskanie sztangi sprzed karku 2x10 jako 1 cwiczenie i wiecej serii albo bench press

fransuskie leżąc 3x 8/8/6
małyszki + francuskie jednorącz 3x10
wyciąg 3x10

sob plecy
mc 4x 8/8/6/4
podciąganie 3x10 na plecy zaś za dużo powtorzen w tym masotworczym cwiczeniu jak lightowo 10 zrobisz to spokojnie dokladaj obciazenia i rob po 7 powtorzen
wiosłowanie 3x 8/8/6
sciąganie linki do klatki 2x10OK, możesz kopnąc coś jeszcze do tego 2 serie np. wioslowanie hantla lub jednoracz na wyciagu, na koniec treningu mozesz rowniez posciagac drazek na prostych rekach.

Zmieniony przez - Escaliboor w dniu 2010-01-30 21:06:44

Dziękuje za korekty ;) i tak jest teraz dobrze a w klatce chciałem robić na zmiane co trening wypychanie hantli na skosie góra i skosie dolnym