Proszę o ocenę treningu SUPERSERIE SERIĘ ŁĄCZONE

Staż treningowy: ok 5lat
Wiek:22
Wzrost: 182cm
Waga: 91,8
Cel: Rzeźba
Metoda treningowa: Superserie i serie lączone
Bf ok 18%
Dieta: ok 200g białka, ok 100 tłuszczy, ok 200 węgli

DZIEŃ I Klatka + Plecy
1. Wyciskanie na ławce skośnej głową w górę
Wiosłowanie sztangą podchwytem do brzucha 4x12-8
2. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej
Wiosłowanie hantlem jednorącz 4x12-8
3. Butterfly
Ściąganie linki wyciągu górnego podchwytem do klatki 4x15
4. Krzyżowanie linek z góry
Sciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 4x15

DZIEŃ II Biceps+ Triceps
1. Uginanie rąk ze sztangą prostą
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x12-8
2. Uginanie ręki z hantlem na modlitewniku
Pompki w podporze tyłem 3x12
3. Uginanie rąk na wyciągu dolnym
Prostowanie rąk na wyciągu górnym 3x15

DZIEN III Nogi (Czworogłowe + Dwugłowe)
1. Prostowanie nóg na maszynie
Uginanie nóg na maszynie 4x15
2. Przysiad ze sztangą
Martwy ciąg na prostych nogach 4x12-8
3. Wykroki z hantlami
Syzyfki 4x15
4. Przywodziciele
Odwodziciele 4x20
5. Wspięcia na palce stojąc 2x15
6. Wspięcia na palce siedząc 2x15


DZIEŃ IV Barki + Czworoboczne
1. Wyciskanie hantli siedząc
Unoszenie hantli bokiem stojąc 4x12-8
2. Unoszenie hantli wprzód
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x15
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brody
Odwrotne rozpętki na linkach 3x15
4. Szrugsy ze sztangą z przodu
Szrugsy ze sztangą z tyłu 3x15

Brzuch 2x w tygodniu także w superseriach
Po treningu 30minut aeroby po jakimś czasie dołoże 30 przed śniadaniem.

Nie jestem pewien czy dobra ilość ćwiczeń i czy dobrze rozłożone proporcje ćwiczeń wielostawowych do izolowanych. Prosze o ocenę i rady :)

up

wypełnij ankietę bo nawet nie wiadomo jakim sprzetem dysponujesz;

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

nie posiadasz drążka?

-----------

wstępnego zmeczenia na redukcji nie polecam wykonywać i to jeszcze przy takich grupach jak nogi/prostowniki

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:Kar0l88
PŁEĆ:M
WIEK:22
WZROST:182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:5lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:90
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU:41,5
OBWÓD ŁYDKI:41
OBWÓD UDA:62
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:88,5
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:111
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:18
OBWÓD KOSTKI U NOGI:26

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:90
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:19



****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 140x8
MARTWY CIĄG: 120x8
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 100x8
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 100x8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 80x6

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL 8 tygodni :

REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : trening masa 10tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:BRAK
PRZEBYTE KONTUZJE:BRAK
ALERGIE:NIE WIEM
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:BRAK

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:Białkowo węglowodanową


JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2,1
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1,3
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:1,8

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:TAK
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:NARAZIE NIE

przysiady i ciągi pozostawiłbym jako samodzienie ćwiczone

resztę można nawet w całości sprobowac połaczyć w sserie, s łacz.

rozklad ogólnie wydaje się nienajgorszy, jednakże do barkow i czworobocznych dodałbym mc- klasyczny lub sumo, albo rack pull

musialyby wobec tego nastąpic pewne przetasowania;

nogi

klatka/najszerszy

reszta plecow i barki

ręce i brzuch


troche bedzie może i problemetyczny ten rozklad ale idealnie nie da sie ułożyć- lepiej bowiem dac blisko siebie klatkę, barki, ręce czy mnawet mc i brzuch niżli nogi i mc...

co doćwiczeń to wiekszośc jest chyba dobra, lecz jakbys mógł to poukladac wedle tych sugestii, ew. jakies jeszcze pozmieniać, wtedy korekta przyjdzie szybko

PLAN TRENINGOWY

DZIEŃ I Nogi (Czworogłowe + Dwugłowe)
1. Przysiad ze sztangą
2. Martwy ciąg na prostych nogach 4x12-8
3. Prostowanie nóg na maszynie
Uginanie nóg na maszynie 4x15
4. Wykroki z hantlami
Syzyfki 4x15
5. Przywodziciele
Odwodziciele 4x20
6. Wspięcia na palce stojąc 2x15
Wspięcia na palce siedząc 2x15


DZIEŃII Klatka + Plecy
1. Wyciskanie na ławce skośnej głową w górę
Wiosłowanie sztangą podchwytem do brzucha 4x12-8
2. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej
Wiosłowanie hantlem jednorącz 4x12-8
3. Wyciskanie na maszynie typu Hammer
Wiosłowanie na maszynie typu Hammer 4x15
4. Butterfly
Ściąganie linki wyciągu górnego podchwytem do klatki 4x15
5. Krzyżowanie linek z góry
Sciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 3x15


DZIEN III Barki + Czworoboczne
1. Wyciskanie hantli siedząc
Unoszenie hantli bokiem stojąc 4x12-8
2. Unoszenie hantli wprzód
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x15
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brody
Odwrotne rozpętki na linkach 3x15
4. Szrugsy ze sztangą z przodu
Szrugsy ze sztangą z tyłu 3x15
5. Martwy ciąg klasyczny 4x8-10


DZIEŃ IV Biceps+ Triceps
1. Uginanie rąk ze sztangą prostą
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x12-8
2. Uginanie ręki z hantlem na modlitewniku
Pompki w podporze tyłem 3x12
3. Uginanie rąk na wyciągu dolnym
Prostowanie rąk na wyciągu górnym 3x15
BRZUCH
1. Unoszenie kolan do klatki piersiowej
2. Spięcia brzucha z nogami zgiętymi w biodrach i kolanach
3. Ruchy rotacyjne w staniu ze sztangą na barkach



Dziekuje bardzo za pomoc :)

teraz jest wszystko dobrze?

Na redukcji lepiej ogranicz ćwiczenia izolacyjne.

DZIEŃ I Nogi (Czworogłowe + Dwugłowe)
1. Przysiad ze sztangą
2. Martwy ciąg na prostych nogach 4x12-8
3. Prostowanie nóg na maszynie
Uginanie nóg na maszynie 4x15
4. Wykroki z hantlami
Syzyfki 4x15
5. Przywodziciele
Odwodziciele 4x20
6. Wspięcia na palce stojąc 2x15
Wspięcia na palce siedząc 2x15

syzyfki dubluja się z wyprostami siedząc (nie w 100% ale jednak) więc proponuję

przysiad
mc na prostych
A przysiad przedni
B żuraw
A Wyprosty siedząc
B uginanie leżąc
A wspięcia stojąc
B odwrotne wspięcia

DZIEŃII Klatka + Plecy
1. Wyciskanie na ławce skośnej głową w górę
Wiosłowanie sztangą podchwytem do brzucha 4x12-8
2. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej
Wiosłowanie hantlem jednorącz 4x12-8
3. Wyciskanie na maszynie typu Hammer
Wiosłowanie na maszynie typu Hammer 4x15
4. Butterfly
Ściąganie linki wyciągu górnego podchwytem do klatki 4x15
5. Krzyżowanie linek z góry
Sciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 3x15


Za dużo tego. A gdzie podciąganie na drążku? Zasadniczo po trzech takich parach nie powinieneś mieć siły ani ochoty na więcej.

A wyciskanie na skosie
B podciaganie na drążku
A wyciskanie sztangielek na poziomej
B wiosło sztangą
A rozpiętki lub brama
B face pull


DZIEN III Barki + Czworoboczne
1. Wyciskanie hantli siedząc
Unoszenie hantli bokiem stojąc 4x12-8
2. Unoszenie hantli wprzód
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x15
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brody
Odwrotne rozpętki na linkach 3x15
4. Szrugsy ze sztangą z przodu
Szrugsy ze sztangą z tyłu 3x15
5. Martwy ciąg klasyczny 4x8-10

Ja bym wywrócił wszystko do góry nogami

martwy ciąg
A wyciskanie stojąc
B high pull
A wymach w przód
B wymach boczny
A szrugsy sztangą (z przodu)
B odwrotne szrugsy na poręczach


DZIEŃ IV Biceps+ Triceps
1. Uginanie rąk ze sztangą prostą
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x12-8
2. Uginanie ręki z hantlem na modlitewniku
Pompki w podporze tyłem 3x12
3. Uginanie rąk na wyciągu dolnym
Prostowanie rąk na wyciągu górnym 3x15

pompki na poręczach wer. tricepsowa
uginanie ze sztanga stojąc
A wyciskanie francuskie
B modlitewnik chwytem hakowym
A ściąganie linki wyciągu górnego z rozerwaniem na boki
B uginanie supinacyjne siedząc w oparciu o ławkę (ok 70*)



Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2011-03-24 23:58:52

dzieki bardzo sog leci, sproboje i zobacze co lepiej mi lezalo. :)

Apokalipsa jeszcze cos moze dodasz?