SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Proszę o ocenę treningu

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 737

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 55
Cześć,

Będę wdzięczny za obiektywną ocenę i ewentualne rady. Przepraszam z góry za niefachowe nazwy ćwiczeń i trochę łopatologiczne ich opisywanie, mam nadzieję, że domyślicie się o co chodzi ;)

Wszystkie ćwiczenia robię 5 serii po 12 powtórzeń

Dzień 1 - Biceps&Triceps
- Zginanie rąk ze sztangą stojąc (obciążenie 20-25 kg + sztanga)
- Zginanie rąk z hantelkami (obciążenie 10-15 kg)
- Siedzę na ławeczce, opieram łokieć na udzie i zginam rękę z hantlą (10-13 kg)
- młotowanie francuskie (tak to się chyba nazywa) (13-20 kg)
-leżę na ławeczce na plecach ze sztangą, dłonie blisko siebie, opuszczam sztangę do czoła i prostuję ręce (10-15 kg + sztanga)

Dzień 2 - Klatka
- wyciskanie na ławeczce prostej (20-50 kg + sztanga)
- wyciskanie na ławeczce ukośnej (20-33 kg + sztanga)
- rozpiętki na ławeczce ukośnej ( 8-13 kg)
- przenosy(?) (10-15 kg)

Dzień 3 - Odpoczynek ;)

Dzień 4 - Barki
-siedzę na ławeczce i wyciskam sztangę do góry "z tyłu głowy" (20-28 kg + sztanga)
-siedzę na ławeczce i wyciskam sztangę do góry "z przodu głowy" (20-25 kg + sztanga)
- biorę hantle do rąk stoję prosto i na przemian unoszę je nad głowę na wyprostowanych rękach (7-12 kg)
-stoję prosto, chwytam sztangę palcami, dłonie blisko siebie i unoszę ją do nosa (10-15 kg + sztanga)
-biorę hantle do rąk stoję prostą i macham jakbym miał skrzydła (5 kg)

Dzień 5 - Plecy&Nogi
-podnoszenie sztangi do klatki w opadzie (10-15 kg + sztanga)
-opieram kolano i rękę na ławeczce a drugą ręką staram się trzymać zgiętą pod kątem 90 stopni i macham góa dół
-na nogi robię dwa ćwiczenia na na atlasie, unoszenie leżąc na plecach i na brzuchu

Dodatkowo zawsze po treningu robię 2-3 ćwiczenia na brzuch w ramach luzu, od jutra planuję zacząć robić aerobową 6 Weidera.

Co o tym sądzicie?

Pozdrawiam
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10617 Napisanych postów 43365 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
Na co to trening? Na mase?
Zero informacji o sobie, ile ćwiczysz itd.
Jeżeli masa "Ci w głowie' to rób na duże partie (klatka, uda, plecy, barki) 12 serii - na małe (bic, tric, łydki) - 9 serii.
Połączenie grup:
- klatka, triceps
- plecy, biceps
- barki, nogi
Wg mnie będzie najlepsze. Stosuj progresję tzn. co serie zwiększasz ciężar - zmniejszając liczbę powtórzeń.

Tu masz przykładowy plan na masę:

Rozkład w ciągu tygodnia.
Wtorek: klatka + tricepsy + brzuch
Czwartek: grzbiet + biceps + przedramie
Sobota: barki + nogi

Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt.

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt.
(byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 10-12powt. = jeżeli będzie za łatwo można dodać obciążenie (trzymają splecione ręce na klatce, a między rękoma a klatką piersiową spoczywa krążek)

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 4 serie 15/12/10/8powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 3 serie po 15-20powt.

Pozdrawiam!
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 217 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 4502
czesc Stara Ekipa, a jakby zmienic triceps z bicepsem to co zly trening by byl?
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10617 Napisanych postów 43365 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
Nie. Tyle, że przy klacie pracuje bardzo triceps, a przy plecach biceps - dlatego dobrze by było to tak połączyć, aby raz a porządnie skatować dany mięsień.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 55
Witam,

Wznowiłem trening po 3 latach przerwy (przedtem ćwiczyłem 1,5 roku), teraz ćwiczę od dwóch miesięcy. Najbardziej zależy mi na rzeźbie i sile. Czy ten trening pasuje do tego? Ćwiczyłem tym planem 3 lata temu i efekty były dosyć dobre.

pozdrawiam
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Zwisajacy biceps

Następny temat

Podział treningu.

Ronnie Coleman podda się kolejnej operacji! Ronnie Coleman podda się kolejnej operacji! Burgery z kaczki Burgery z kaczki Nandrolone w  podnoszeniu ciężarów Nandrolone w podnoszeniu ciężarów Jaka jest najlepsza odżywka na masę? Jaka jest najlepsza odżywka na masę? Przeziębienie - objawy, zapobieganie, leczenie Przeziębienie - objawy, zapobieganie, leczenie Żony Mr. Olympia Żony Mr. Olympia Dlaczego warto używać soli? Dlaczego warto używać soli? Trenuj jak profesjonalny kulturysta! Trenuj jak profesjonalny kulturysta!