Proszę o ocenę planu / SOGi daje

cel: masa + siła waga: 85

Poniedziałek: Klatka + biceps
1. Sztanga płasko 12<10<8<6 progres
2. Hantle skos góra 3x8-10 stały ciężar
3. Hantle skos dół 3x8-10 stały ciężar
4. Rozpiętki skos góra 4x10 stały ciężar

5. Hantle siedząc na ławce skośnej supinacja 12<10<8<6 progres
6. Hantle na modlitewniku 12<10<8<6 progres
7. Uginanie sztangi młotek 12<10<8<6 progres

Środa: Plecy + kaptury + przedramie
1. Podciąganie na drążku 4x max
2. MC 12<10<8<6 progres
3. Wiosłowanie sztangą nadchwytem 12<10<8 progres
4. Przyciąganie rączki wyciągu do brzucha siedząc 12<10<8 progres

5. Wznosy barków ze sztangielkami 4x20 stały ciężar

6. Uginanie nadgarstków pdchwytem
7. Zarzucanie sztangi
8. Zwijanie
6. i 7. wsuperserii potem zwijanie 4x do palenia

Czwratek: nogi
1. Przysiady ze sztanga 12<10<8<6=6
2. Ugnianie na maszynie 12<10<8<8
3. Prostowanie na maszynie 12<10<8<8
4. Wspięcia na palce z obciążeniem 4x do palenia
5. Wspięcia na palce na jednej nodze 4x do palenia

Piątek:bary+triceps
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12<10<8<6 progres
2. Unoszenie ramion w przód z hantlami 4x10 stały cięzar
3. Unoszenie ramion w bok z hantlami 4x10 staly cięzar
4. Podciąganie sztangi do brody 12<10<8<8 progres

5. Wyciskanie wąsko 12<10<8<6 progres
6. Prostowanie przedramion z hantelką trzymaną oburącz za głową siedząc 12<10<8<8 progres
7. Sciąganie linek 12<10<8 progres

bedę wdzięczny za wszelkie sugestie, odwdzięcze się SOGami
pozdrawiam

LEPIEJ ?

PON: klata + bic
1. Sztanga płasko 12<10<8<6 progres
2. Hantle skos góra 4x10 stały ciężar
3. Rozpiętki skos góra 4x10 stały ciężar

4. Uginanie sztangi młotek 12<10<8<6 progres
5. Hantle siedząc na ławce skośnej supinacja 3x10
6. Hantle na modlitewniku 3x10

TU NIE WIEM CZY ZOSTAWIĆ 3 SERIE JAK RADZONO, CZY 4 JAK MIAŁEM WCZEŚNIEJ

ŚR: plecy + kaptury + przedramie
1. Podciąganie na drążku 4x max
2. MC 12<10<8<6 progres
3. Wiosłowanie sztangą nadchwytem 12<10<8 progres
4. Przyciąganie rączki wyciągu do brzucha siedząc 12<10<8 progres

SUGERUJESZ ŻEBY WYRZUCIC TO WIOSŁOWANIE ?

5. Wznosy barków ze sztangielkami 4x20 stały ciężar

6. Uginanie nadgarstków pdchwytem
7. Zarzucanie sztangi (zginanie przedramion ze sztanga trzymana podchwytem)
8. Zwijanie
6. i 7. w superserii potem zwijanie 4x do palenia

CZW: nogi
1. Przysiady ze sztanga 12<10<8<6=6
2. Ugnianie na maszynie 12<10<8<8
3. Prostowanie na maszynie 12<10<8<8
4. Wspięcia na palce z obciążeniem 4x do palenia
5. Wspięcia na palce na jednej nodze 4x do palenia

ZAWSZE PRZED PRZYSIADAMI GRZEJE NA MASZYNIE
CZYLI NOGI OK?

PIATEK: bary + triceps
1. Unoszenie ramion w bok z hantlami 2x10 staly cięzar
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 12<10<8<6 progres
2. Unoszenie ramion w przód z hantlami 4x10 stały cięzar
4. Unoszenie ramion w bok z hantlami siedząc 4x10 stały ciezar

5. Wyciskanie wąsko 12<10<8<6 progres
6. Prostowanie przedramion z hantelką trzymaną oburącz za głową siedząc 12<10<8<8 progres
7. Sciąganie linek 3x10 stały cięzar

ZMNIEJSZYĆ DO 9 SERII CZY ZOSTAWIC JAK JEST?


MNIEJ OBCIĄZE KREGOSLUP JAK ZAMIENIE PIATEK Z SRODA?(niestety tylko w te dni moge cwiczyc takze system 2dni treningu, 1 odpoczynku, 2 dni treningu 2 odpoczynku odpada...)?


POGRUBIŁEM WATPLIWOSCI KTORE JESZCZE MAM Z GORY DZIEKI ZA PODPOWIEDZ CO DO NICH

Plan ogolnie ok chociaz ja zrezygnowałbym zjednego ćwiczenia na klate oraz sądze ze 12 serii na bicka może byc troche przyduzo. Moglbys zmniejszyc serie do 8-9 ale sprobowac robic więcej powtorzen np 15-12. Naprawde dobre "palenie" w mięsniach czuć . Na barkitez pokusiłbym sie o wiecej powtorzeń.

Nogi po plecach?? Zle

Zrob sobie tak
poneidziałek klata
wtorek plecy
czwartek barki
piatek nogi

Za dużo serii na biceps i triceps. Najlepiej 9 - 3 ćwiczenia po 3 serie.
Rozpiętki na klatke weź na płaskiej.
Pozatym ok.

Poniedziałek: Klatka + biceps (za duzo serii wywal jedno ćwiczenie proponuje skos w dol no chyba ze dolna czesc klatki jest twoim priorytetem to wywal skos w gore)
1. Sztanga płasko 12<10<8<6 progres
2. Hantle skos góra 3x8-10 stały ciężar
3. Hantle skos dół 3x8-10 stały ciężar
4. Rozpiętki skos góra 4x10 stały ciężar

5. Hantle siedząc na ławce skośnej supinacja 12<10<8<6 progres
6. Hantle na modlitewniku 12<10<8<6 progres to daj jako 3
7. Uginanie sztangi młotek 12<10<8<6 progres to daj jako 2

Środa: Plecy + kaptury + przedramie
1. Podciąganie na drążku 4x max
2. MC 12<10<8<6 progres
3. Wiosłowanie sztangą nadchwytem 12<10<8 progres
4. Przyciąganie rączki wyciągu do brzucha siedząc 12<10<8 progres (zamiast tego dal bym "dzien dobry")reszta ok

5. Wznosy barków ze sztangielkami 4x20 stały ciężar

6. Uginanie nadgarstków pdchwytem (jest ok)
7. Zarzucanie sztangi
8. Zwijanie
6. i 7. wsuperserii potem zwijanie 4x do palenia

Czwratek: nogi
1. Przysiady ze sztanga 12<10<8<6=6
2. Ugnianie na maszynie 12<10<8<8 a to jako 3
3. Prostowanie na maszynie 12<10<8<8 to daj jako 2
4. Wspięcia na palce z obciążeniem 4x do palenia
5. Wspięcia na palce na jednej nodze 4x do palenia
Albo sie myle albo 4 i 5 cwicenie to to samo

Piątek:bary+triceps
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12<10<8<6 progres
2. Unoszenie ramion w przód z hantlami 4x10 stały cięzar
3. Unoszenie ramion w bok z hantlami 4x10 staly cięzar
4. Podciąganie sztangi do brody 12<10<8<8 progres
na bary daj tak:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12<10<8<6 progres
3. Unoszenie ramion w bok z hantlami 4x10 staly cięzar
4. Unoszenie ramion w bok z hantlami w opadzie tulowia 4x10 staly cięzar

5. Wyciskanie wąsko 12<10<8<6 progres (ok)
6. Prostowanie przedramion z hantelką trzymaną oburącz za głową siedząc 12<10<8<8 progres
7. Sciąganie linek 12<10<8 progres

dzieki za odp sogi cos nie chca wlazic

jakby jeszcze Michail wypowiedzial sie co by zmienil w moim planie to juz bylbym mega zadowolony i na pelnej motywacji moglbym jutro zaczac

Michail będę wdzięczny ogromnie za sugestie ;)

Staż?

na poważnie nieco ponad 2 lata

. Sztanga płasko 12<10<8<6 progres
2. Hantle skos góra 3x8-10 stały ciężar
3. Hantle skos dół 3x8-10 stały ciężar
4. Rozpiętki skos góra 4x10 stały ciężar

WYWAL JEDNO WYCISKANIE


NA BICE ZACZNIJ OD SZTANGI I TYLKO W NIEJ ZRÓB RPOGRESJĘ
POZOSTAŁĘ DWA STAŁYM
5. Hantle siedząc na ławce skośnej supinacja 12<10<8<6 progres
6. Hantle na modlitewniku 12<10<8<6 progres
7. Uginanie sztangi młotek 12<10<8<6 progres

Środa: Plecy + kaptury + przedramie
1. Podciąganie na drążku 4x max
2. MC 12<10<8<6 progres

STARCZY CI SIŁ PO CIĄGU NA WIOSŁOWANIA?

3. Wiosłowanie sztangą nadchwytem 12<10<8 progres

4. Przyciąganie rączki wyciągu do brzucha siedząc 12<10<8 progres

5. Wznosy barków ze sztangielkami 4x20 stały ciężar

6. Uginanie nadgarstków pdchwytem

7. Zarzucanie sztangi A TO CO??

8. Zwijanie
6. i 7. wsuperserii potem zwijanie 4x do palenia

Czwratek: nogi

DAJ ZE 2 SERIE WYPROSTÓW NA POCZĄTEK
1. Przysiady ze sztanga 12<10<8<6=6
2. Ugnianie na maszynie 12<10<8<8
3. Prostowanie na maszynie 12<10<8<8
4. Wspięcia na palce z obciążeniem 4x do palenia
5. Wspięcia na palce na jednej nodze 4x do palenia

Piątek:bary+triceps
DAJ UNOSZENIA NA BOKIE STOJĄC 2 SERIE BY PRZYGOTOWAĆ BARKI
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12<10<8<6 progres
2. Unoszenie ramion w przód z hantlami 4x10 stały cięzar
3. Unoszenie ramion w bok z hantlami 4x10 staly cięzar
4. Podciąganie sztangi do brody 12<10<8<8 progres ALBO TO ALBO UNOSZENIE HANTLI W PRZÓD - ZA WIELE MASZ

5. Wyciskanie wąsko 12<10<8<6 progres
6. Prostowanie przedramion z hantelką trzymaną oburącz za głową siedząc 12<10<8<8 progres
7. Sciąganie linek 12<10<8 progres TUTAJ DAJ STAŁY

LEPIEJ ?

PON: klata + bic
1. Sztanga płasko 12<10<8<6 progres
2. Hantle skos góra 4x10 stały ciężar
3. Rozpiętki skos góra 4x10 stały ciężar

4. Uginanie sztangi młotek 12<10<8<6 progres
5. Hantle siedząc na ławce skośnej supinacja 3x10
6. Hantle na modlitewniku 3x10

TU NIE WIEM CZY ZOSTAWIĆ 3 SERIE JAK RADZONO, CZY 4 JAK MIAŁEM WCZEŚNIEJ

ŚR: plecy + kaptury + przedramie
1. Podciąganie na drążku 4x max
2. MC 12<10<8<6 progres
3. Wiosłowanie sztangą nadchwytem 12<10<8 progres
4. Przyciąganie rączki wyciągu do brzucha siedząc 12<10<8 progres

SUGERUJESZ ŻEBY WYRZUCIC TO WIOSŁOWANIE ?

5. Wznosy barków ze sztangielkami 4x20 stały ciężar

6. Uginanie nadgarstków pdchwytem
7. Zarzucanie sztangi (zginanie przedramion ze sztanga trzymana podchwytem)
8. Zwijanie
6. i 7. w superserii potem zwijanie 4x do palenia

CZW: nogi
1. Przysiady ze sztanga 12<10<8<6=6
2. Ugnianie na maszynie 12<10<8<8
3. Prostowanie na maszynie 12<10<8<8
4. Wspięcia na palce z obciążeniem 4x do palenia
5. Wspięcia na palce na jednej nodze 4x do palenia

ZAWSZE PRZED PRZYSIADAMI GRZEJE NA MASZYNIE
CZYLI NOGI OK?

PIATEK: bary + triceps
1. Unoszenie ramion w bok z hantlami 2x10 staly cięzar
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 12<10<8<6 progres
2. Unoszenie ramion w przód z hantlami 4x10 stały cięzar
4. Unoszenie ramion w bok z hantlami siedząc 4x10 stały ciezar

5. Wyciskanie wąsko 12<10<8<6 progres
6. Prostowanie przedramion z hantelką trzymaną oburącz za głową siedząc 12<10<8<8 progres
7. Sciąganie linek 3x10 stały cięzar

ZMNIEJSZYĆ DO 9 SERII CZY ZOSTAWIC JAK JEST?


MNIEJ OBCIĄZE KREGOSLUP JAK ZAMIENIE PIATEK Z SRODA?(niestety tylko w te dni moge cwiczyc takze system 2dni treningu, 1 odpoczynku, 2 dni treningu 2 odpoczynku odpada...)?