Proszę o ocenę i poprawę diety.

Witam serdecznie wszystkich forumowiczów.
Tak jak w temacie: proszę o korekty w diecie którą ułożyłem.

Zapotrzebowanie (-300kcal)
Kalorie: 2700
Białko: 212
Tłuszcze: 106
Węglowodany:238

8.00 Śniadanie - B34/T21/W73/ kcal 627
3 kromki chleba razowego 120g
pomidor 100g
rzodkiewka 50g
szynka z indyna 75g
serek almette 75g
mleko 0,5% 250g

11.30 II Śniadanie - B25/T13/W37/ kcal 365
2 kromki chleba razowego 80g
szynka z indyka 50g
sałata 20g
Ser Edamski 50g

16.00 Obiad - B40/T28/W44/ kcal 576
Pierś z kurczaka 150g
oliwa z oliwek 25g
ryż brązowy 50g
warzywa na patelnie 100g

19.00 Posiłek przedtreningowy - B39 /T3/W77/ 493 kcal
ryż biały 100g
piers z kurczaka 150g

21.00 Posiłek potreningowy - B20/T7/W8/ kcal 177
serek wiejscki 150g
pomidor 170g

Brakuje mi 500 kcal, 25% białka i 30% tłuszczu do wypełnienia zapotrzebowania.
Prosze o rade do ktorych posilkow to dolozyc.
Mialem problem z posiłkami okołotreningowymi tutaj tez prosze o korekte.
Posilkow wiecej nie dam rady zmiescic. W pracy moge zjesc jeden a pracuje od 8.00 do 16.00.
Trening tez moge zaczac dopiero o 20.00

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 106

Wzrost: 181

Obwód klatki: nie wiem

Obwód ramienia: nie wiem

Obwód talii: nie wiem

Obwód uda: nie wiem

Obwód łydki: nie wiem

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: nie wiem

Aktywność w ciągu dnia: praca stojąca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3 x w tygodniu siłownia bez forsowania się: dużo ruchów małym ciężarem
2x w tygodniu orbitrek

Odżywianie: jem wszystko

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: nadciśnienie, 2x naderwane wiązadła kolanowe

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3 x w tygodniu siłownia
2 x w tygodniu orbitrek
45 minut na trening dziennie

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie

Stosowane wcześniej diety: brak

posiłki powinieneś raczej opierać na konfiguracji: warzywa+mięso/jaja/ryby + zdrowe tłuszcze(orzechy/oliwy unikać przetworzonych produktów(chleb,wędliny).

-IMO - nie warto przesadzać chlebem razowym. Masz ego w sumie 200 gramów, to już jest sporo. Z pierwszego posiłku lepiej zamienić na płatki owsiane. Możesz razem z mlekiem i jajkami zrobić z tego naprawdę dobry omlet.
- z pierwszego śniadania odpada szynka i ser almette. Na chleb daj warzywa, zamiast almette daj twaróg chudy/ser ziarnisty. Albo inne źródło białka.
- Drugie śniadanie odpada. Nie ma białka. Nie ma zdrowych tłuszczy.
- ser almette, wędlina, ser żółty - takie elementy są raz na jakiś czas dla urozmaicenia diety. Nie możesz ich stosować jako stały element posiłku.
- Obiad, skoro jest posiłkiem o godzinie 16 i nie jest okołotreningowy, powinien obyś się niestety bez węglowodanów. A najlepiej jakby już ten posiłek był przedtreningowy. Bo niestety Twoim ostatnim posiłkiem jest posiłek potreningowy, a on musi zawierać węgle.
- przed treningiem ryż biały zamień na ryż brązowy/kaszę/ziemniaki/makaron razowy (durum).
Po treningu musisz uzupełnić węglowodany.

Białko - cóż, na śniadanie dołożysz twarogu zamiast almette na kanapki i trochę przybędzie. Dołóż gdzieś trochę tuńczyka z wody, zwiększ porcję tego co jesz. Najlepiej jakbyś to wszystko rozpisał z dokładną ilością B/W/T w każdym posiłku.
Tłuszcze - proste. Brakuje Ci ich w posiłkach. Tłuszczu unika się tylko w okolicach treningu. Poza tymi posiłkami dodawaj oliwę do warzyw (pierwsze tłoczenie!), tran, orzechy, tłuste ryby, siemię. Braki w tłuszczu w miarę łatwo uzupełniać :)
A ogólnie dieta niezła.

Dorzuć ćwiczenia interwałowe. Są krótkie a bardzo przydatne.

Dziękuję za cenne rady.
Śniadanie zmienię całkowicie - będzie to omlet:
4 jaja
50g płatków owsianych
50g mleka
oliwa z oliwek

Z drugiego śniadania wyrzucę ser, dodam sałatkę:
pomidor, ogórek plus oliwa z oliwek
(może jakieś inne warzywa jak przyjdą mi do głowy)

Obiad będzie bez ww, tzn. wyrzucę z niego ryż dodam więcej warzyw.

Posiłek przed treningowy:
tuńczyk w sosie własnym 150g
ryż brązowy 100g

Posiłek po treningowy:
serek wiejski 150g
otręby pszenne 50g

Mam nadzieje, ze teraz lepiej się to prezentuje.
Obniżyłem również trochę współczynnik aktywności - moja praca aż tak mecząca nie jest.

Serek wiejski nie może być źródłem białka potreningowego :)
Kurak/inne mieso/ryba.



Zmieniony przez - Venomik w dniu 2008-09-01 22:29:53

Heh...Uczepiłem się tego serka...

Tak będzie lepiej?
Posiłek przed treningowy:
makaron razowy 100g
filet z pangi duszony bądź z grilla 100g

Posiłek po treningowy
tuńczyk w sosie własnym 150g/200g

Reszta posiłków rozumiem w takiej formie się nadaje?