Prosiłbym o plan treningu na masę :)

Witam,
Mam 25 lat, 184cm i 83kg
Zakupiłem sobie kilka rzeczy do domu by móc regularnie ćwiczyć.
Posiadam gryf prosty 150cm, gryf łamany 120cm, hantle 35cm i 45cm,
ławeczkę z modlitewnikiem i skos dodatni.
Mam dopiero 60kg obciążenia.
Ćwiczę 3 razy w tygodniu i jest to trening ruchomy zważywszy na rodzaj pracy (3- zmianowy).

Poniedziałek KLATA+ BICEPS:
Pompki 4 serie po 10
Ławeczka poziomo 4 serie po 12-10-8-6
Ławeczka skos góra 4 serie 12-10-8-6

Uginanie ramion stojąc z suplementacją 3 serie 12-10-8
Uginanie ramion uchwytem młotkowym 3 serie 12-10-8
Uginanie ramion stojąc gryfem łamanym 3 serie 12-10-8
Na modlitewniku 3 serie 12-10-8

Środa PLECY+ TRICEPS:
Podciąganie się na drążku szerokim uchwytem za kark 4 serie po 10
Pompki wąsko 3 serie 12-10-8
Uginanie ramion tyłem na krzesełkach z nogami na tej samej wysokośi 3 serie po 10
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3 serie 12-10-8
Wyciskanie hantli do tyłu 3 serie 12-10-8
Wyciskanie francuskie gryfem łamanym siedząc 3 serie 12-10-8

Piątek BARKI+ NOGI
Pompki szeroko 3 serie po 10
Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 3 serie 12-10-8
Wznoszenie ramion hantlami na boki stojąc 3 serie 12-10-8
Podciąganie gryfem łamanym pod brodę 3 serie 12-10-8
Sztrugsy 12-10-8

Z racji tego, ze nogi ćwiczę w pracy nosząc bańki ze środkami chemicznymi po schodach i duże odległości robię tylko przysiady ze sztanga 3 serie, wykroki ze sztanga 3 serie i łydki na podeście.

Brzuch mam ok, kupiłem kołyskę AB slimer i jestem po Weiderze 6 4 tygodniach.

Piję GAINERA MEGABOLA 737 3 razy dziennie i kupiłem kreatyne OLIMPA w tabletkach.
Procz tego bardzo duzo kaszy gryczanej, ryzu i miesa bialego.


Bardzo zalezy mi na masie miesniowej...

Cwicze (procz klatki piersiowej) prawie maksymalnymi obciążeniami na dane partie mieśniowe - cięzkie treningi ...

Proszę o weryfikację i pomoc ...
Pozdrawiam !!

Panowie, mam pewien problem odnosnie wzniosow bokiem stojac (trening barkow), wiem ze to nie problem techniki, bo jest ok.Ale bardzo boli juz po pierwszej serii ... Z obciazeniem tez nie przeginam, dla porownania wzniosy bokiem w opadzie robie hantlami po 15kg, a stojac po 9kg.
Nie wiem, moze to wina zlej kolejnosci cwiczen ??
Poczatek to ogolna rozgrzewka i rozciaganie, pozniej pompki szeroko z nogami wyzej 3 serie.
-Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie max obciazeniem.
-Nieszczesne wzniosy bokiem stojac 3 serie
-wzniosy bokiem w opadzie- idzie pieknie
-podciaganie sztangi do brody (gryf łamany) 3 serie
-sztrugsy 3 serie

Tylko przy tym cwiczeniu mam problemy, bo jak ide dalej z cwiczeniami to bardzo fajnie mi sie cwiczy.
Moze ta partia miesni za malo rozgrzana ?? A moze ciezar za duzy- czy to mozliwe, zebym mial taka roznice w podobnym cwiczeniu (trenujaceym co prawda inna partie miesnia) ??

Pompki w klacie to taka rozgrzewka. Dodaj rozpiętki (na płaskiej lub skosie dodatnim)
Na biceps 3 ćwiczenia, ja bym wyrzucił młotki

Za mało na plecy, za dużo na triceps. Na plecy daj podciąganie do klatki, wiosłowanie sztangą/sztangielka, martwy ciąg. Na triceps 3 ćwiczenia

Barki - znowu pompki to rozgrzewka jest. Sztange wyciskaj z klatki, zza karku łatwo o kontuzję. Zamiast podciągania pod brodę daj wznosy w opadzie tułowia, żeby było coś na tył barków. Szrugsy ok.
A6W już nie rób, bo tylko sobie kręgosłup uszkodzisz.

Gainer 737 to niestety kiepski wybór. Kreatyna bez diety szkoda zażywać, tak samo za mały trochę staż.
Ułóż jakąś podstawową dietę do oceny, bo to jest najważniejsze przy robieniu masy, a odżywkami uzupełnia się braki jeżeli są (to nie są cudowne proszki na mięśnie)

EDIT: wrzuć przykładowy dzień z jedzeniem według instrukcji https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t930058.html

Zmieniony przez - paramaribo2 w dniu 2013-04-20 21:16:03

pandinho

Uginanie ramion stojąc z suplementacją 3 serie 12-10-8

Przepraszam, nie mogłem się powstrzymać

Paramaribo ci wszystko napisał, choć co do właśnie bicka, ja bym zrobił takie coś:
- modlitewnik 3 serie
- supinacja lub młotki 3 serie
- uginanie w podporze o kolano 3 serie
bardzo fajnie pompuje i pobudza włókna w bicku resztę masz wyżej

Zmieniony przez - DreamEvil w dniu 2013-04-20 21:31:41

nie zauważyłem :D suplementacja, supinacja jeden pieron i tak wiele osób nie wie o co chodzi

https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html czytaj bo na mase, to jest dieta

suplementacja przy bicku, dobra rzecz

Czepili sie suplementacji ... Sorry, ale wiem o co chodzi a slowo wypadlo mi z glowy ...

Oczywiscie przyjmuje to z humorem i usmiechem na twarzy :)

Oczywiście nikt się nie śmieje z ciebie, tylko po prostu rozbawiło mnie to połączenie. Chodzi o supinację, która naprawdę jest super sprawą przy bicu :P

Na czczo 2 kapsy kreatyny, 30min pozniej gainer, pozniej sniadanko- granola z mlekiem. Sniadanko w pracy kanapeczki z szynka sztuk 4, obiad przed treningiem worek kaszy gryczanej z sosem i piersia z kurczaka albo ryz, po treningu 4 kapsy kreatyny, 30min pozniej gainer, 30 min pozniej 2 worek kaszy albo ryzu z sosikiem i mieskiem. Kolacja to twarozek albo jajecznica i przed snem Gainer i 2 kapsy kreatyny... Dorzucam cos w miedzy czasie oczywiscie :) Pije duzo soczkow pomidorowych i zrezygnowalem z gazowanych napojow typu pepsi, pije wode mineralna ...

wybralem gainera megabol 737 ze wzgledu na przeciąg w portfelu :) Ale powiem szczerze, ze jak na pierwszy kontakt z odzywkami jest super !! Rozpuszczalnosc zaj**ioza i smak niczego sobie :) nie wiem jak efekty bo dopiero od tygodnia pije :)