Prosba o ocene planu

hej,
mam 28 lat, 80kg, 185 cm, cos tam sobie cwicze od ok 8 miesiecy (roznie bywalo z systematycznoscia)
co soadzicie o moim planie?
plan jest na tydzien, celowo nie okreslam dni bo jak pisalem roznie u mnie z systematycznoscia.

I DZIEN

Klatka

1. Wyciskanie na ławeczce leżąc 4 serie 12/10/8/8
2. Pompki na poręczach w przechyle do przodu 3 serie 10/10/10
3. Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 3 serie 12/10/10
4. Rozpiętki na płaskiej ławeczce 3 serie 12/12/12
5. Przenoszenie sztangielki w leżeniu 3 serie 12/12/12

Triceps

1. Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielka 3 serie 10/10/10
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 10/10/10
3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie 10/8/8

II DZIEN

Barki

1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie 20/20/15/15
2. Podciąganie sztangi do brody stojąc 3 serie 15/15/15
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 15/15/15
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 20/18/15

Biceps

1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12/10/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 10/10/10
3. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie z podporą kolana 3 serie 10/10/10

III DZIEN

Plecy

1. Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie max
2. Ściąganie drążka górnego w siadzie 3 serie 10/10/10
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie 10/10/10
4. Podciąganie sztangielki w opadzie / wiosłowanie 3 serie 10/10/10
5. Przyciąganie drążka w siadzie płaskim 3 serie 10/10/10
6. Unoszenie tułowia z opadu 3 serie 15/15/15


Brzuch po ćwiczeniach z każdego dnia,
Po ćwiczeniach rowerek (ok. 15 min)
W wolne dni bieganie (ok. 6km.

dzieki za opinie i porady!!!

Zdecydowanie zmniejsz ilosć ćwiczeń na plecy. Np lepiej zrób 4 serie na drążku a odrzuć ściąganie linki wyciągu.

wow a ja myślałem że to ja dużo ćwicze...

Ja bym to widział tak:
I dzień (lepsze połączenie wg mnie to klatka biceps, wiadomo bowiem ze triceps pracuje intensywnie przy robieniu klatki)
KLATKA:
- Wyciskanie na ławeczce leżąc 4 serie 12/10/8/8
- Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 3 serie 12/10/10
- Pompki na poręczach w przechyle do przodu 3 serie 10/10/10
BICEPS:
- uginanie sztangi łamanej stojąc 4 serie 12,10,10,8
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12/10/10/8
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie z podporą kolana 3 serie 10/10/10 (ewentualnie)

II Dzień:
BARKI:
- Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie 15,15,15,15
- Podciąganie sztangi do brody stojąc 3 serie 15/15/15
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 15,15,15

TRICEPS:
- wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie (12,10,10,8)
- prostowanie na wyciagu (12,10,1O,8)
- wyciskanie francuskie w siadzie zza głowy ( 12,10,10,8)

III Dzień:
PLECY:
- Podciąganie na drązku nachwytem (4 serie max)
- Wiosłowanie w opadzie ( 12,10,10,8)
- Przyciąganie drążka w siadzie płaskim 3 serie 10/10/10

chyba sprobuje zamienic ten triceps z bicepsem jak sugeruje WSOSP,
bo po klatce to juz na triceps slabo mi idzie, tzn sily brakuje....
dzieki!