logo
zamknij zamknij

Prosba o ocene planu

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 682

0 5 0
napisał(a)
Qba78
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 36
hej,
mam 28 lat, 80kg, 185 cm, cos tam sobie cwicze od ok 8 miesiecy (roznie bywalo z systematycznoscia)
co soadzicie o moim planie?
plan jest na tydzien, celowo nie okreslam dni bo jak pisalem roznie u mnie z systematycznoscia.

I DZIEN

Klatka

1. Wyciskanie na ławeczce leżąc 4 serie 12/10/8/8
2. Pompki na poręczach w przechyle do przodu 3 serie 10/10/10
3. Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 3 serie 12/10/10
4. Rozpiętki na płaskiej ławeczce 3 serie 12/12/12
5. Przenoszenie sztangielki w leżeniu 3 serie 12/12/12

Triceps

1. Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielka 3 serie 10/10/10
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 10/10/10
3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie 10/8/8

II DZIEN

Barki

1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie 20/20/15/15
2. Podciąganie sztangi do brody stojąc 3 serie 15/15/15
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 15/15/15
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 20/18/15

Biceps

1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12/10/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 10/10/10
3. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie z podporą kolana 3 serie 10/10/10

III DZIEN

Plecy

1. Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie max
2. Ściąganie drążka górnego w siadzie 3 serie 10/10/10
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie 10/10/10
4. Podciąganie sztangielki w opadzie / wiosłowanie 3 serie 10/10/10
5. Przyciąganie drążka w siadzie płaskim 3 serie 10/10/10
6. Unoszenie tułowia z opadu 3 serie 15/15/15


Brzuch po ćwiczeniach z każdego dnia,
Po ćwiczeniach rowerek (ok. 15 min)
W wolne dni bieganie (ok. 6km.

dzieki za opinie i porady!!!
Krzysztof Piekarz
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
WSOSP
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 136 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2255
Zdecydowanie zmniejsz ilosć ćwiczeń na plecy. Np lepiej zrób 4 serie na drążku a odrzuć ściąganie linki wyciągu.

Something so strong driving me on, never tire. Something so strong burning so long, like a fire
Something so strong born of the sun, taking me higher.
Something so strong been coming so long, burning desire.

napisał(a)
Czasu
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 34 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 677
wow a ja myślałem że to ja dużo ćwicze...
napisał(a)
WSOSP
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 136 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2255
Ja bym to widział tak:
I dzień (lepsze połączenie wg mnie to klatka biceps, wiadomo bowiem ze triceps pracuje intensywnie przy robieniu klatki)
KLATKA:
- Wyciskanie na ławeczce leżąc 4 serie 12/10/8/8
- Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 3 serie 12/10/10
- Pompki na poręczach w przechyle do przodu 3 serie 10/10/10
BICEPS:
- uginanie sztangi łamanej stojąc 4 serie 12,10,10,8
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12/10/10/8
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie z podporą kolana 3 serie 10/10/10 (ewentualnie)

II Dzień:
BARKI:
- Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie 15,15,15,15
- Podciąganie sztangi do brody stojąc 3 serie 15/15/15
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 15,15,15

TRICEPS:
- wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie (12,10,10,8)
- prostowanie na wyciagu (12,10,1O,8)
- wyciskanie francuskie w siadzie zza głowy ( 12,10,10,8)

III Dzień:
PLECY:
- Podciąganie na drązku nachwytem (4 serie max)
- Wiosłowanie w opadzie ( 12,10,10,8)
- Przyciąganie drążka w siadzie płaskim 3 serie 10/10/10

Something so strong driving me on, never tire. Something so strong burning so long, like a fire
Something so strong born of the sun, taking me higher.
Something so strong been coming so long, burning desire.

napisał(a)
Qba78
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 36
chyba sprobuje zamienic ten triceps z bicepsem jak sugeruje WSOSP,
bo po klatce to juz na triceps slabo mi idzie, tzn sily brakuje....
dzieki!
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

trening do oceny (HST)

Następny temat

Coś z tą Klatą nie tak??/

Fitness ladies in red

Ziemniaki czy ryż? Porównanie okiem dietetyka

Suplementy na masę - beta-alanina

KOMUNIKAT IFBB ELITE PRO!

Radosław Słodkiewicz - ocena sylwetki

Kasia Dziurska na Arnold Classic Europe

Brokuły czy cukinia - porównanie okiem dietetyka

Suplementy na odchudzanie - Berberyna