SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Prosba o ocene FBW 15-10-5

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1311

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 25 lat Na forum 193 dni Przeczytanych tematów 590
Witam serdecznie,
Obecnie lece na programie 15-10-5.
3 serie po 15x3 powtorzen 60%, 10x4 powtorzen 80% i 5x5 powtorzen 100%.
Trening 3x w tygodniu, wprowadzenie 4 treningow w tygodniu raczej nie wchodzi w gre. Teraz redu, wiec wlaczylem rowniez cardio, 2x w tygodniu a dokladniej to bieganie, moze niedlugo zwieksze do 3x.

Moj staz treningowy: +/- 2 lata
Moj cel: obecnie redukcja, potem na masie hipertrofia

Dodam ze slabo mi idzie progresowanie ciezaru, np. bardzo malo biore na klate mimo takiego stazu (70kg 5x5 ledwo daje rade, ostatnio musialem z ciezarem do 65kg na redukcji zejsc).

Obecnie chce sie pozbyc trybu "skinnyfat", bo mimo ze nie wygladam na ulanca to w pewnych czesciach ciala mam sporo fatu. Chce zbic fat jak tylko moge aby potem poleciec mocno z masowaniem.

Plan wyglada nastepujaco:
A.
>Przysiady ze sztangą na barkach
>Wiosłowanie sztangą opadzie tułowia
>Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 30st
>Wyciskanie zolnierskie
>Prostowanie ramion na linkach wyciągu stojąc [triceps]
>Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja nadgarstka (biceps)
>Brzuch (tu roznie, najczesciej unoszenie nog na poreczach)
B.
>Martwy ciąg
>Wyciskanie sztangi na ławce plaskiej
>Wyciskanie sztangielek siedząc
>Dipsy (pompki na poreczach)
>Podciąganie na drążku wąskim podchwytem
>Brzuch (tu roznie, najczesciej unoszenie nog na poreczach)


Ogolnie chcialbym wprowadzic jakies zmiany w tym planie. Przede wszystkim w planie ,,B" nie wiem czy dipsy i podciaganie na drazku pasuja. Poza tym ogolnie prosze o jakas taka ocene planu. Te dipsy i drazek robie bez obciazenia takze chcialbym na cos to wymienic z ciezarem.

Prosze o wszelkie porady i propozycje.

Z gory dziekuje,
Pozdrawiam
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 47 Wiek 26 lat Na forum 204 dni Przeczytanych tematów 1502
Plan na pierwszy rzut oka wydaje sie w porzadku jednak: 1.Daj na triceps cwiczenie zlozone wyciskanie francuskie lub waski chwyt,dipsy i drazek to podstawa jesli za llekko na drazku to doczepiasz ciężar do pasa tak samo jak z poreczami,staż juz masz 2 lata to dodałbym śmialo cwiczenie na dwuglowe uda i łydki.Jak z liczbą serii?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 31 Wiek 26 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 891
Jak wyżej, plan jest ok, brakuje tylko czegoś na tył uda, a jeśli chcesz redukować to progresją na Twoim miejscu bym się nie przejmował
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10675 Napisanych postów 44853 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
KrzysieK997
Plan na pierwszy rzut oka wydaje sie w porzadku jednak: 1.Daj na triceps cwiczenie zlozone wyciskanie francuskie lub waski chwyt,dipsy i drazek to podstawa jesli za llekko na drazku to doczepiasz ciężar do pasa tak samo jak z poreczami,staż juz masz 2 lata to dodałbym śmialo cwiczenie na dwuglowe uda i łydki.Jak z liczbą serii?



no przecie napisał: "3 serie po 15x3 powtorzen 60%, 10x4 powtorzen 80% i 5x5 powtorzen 100%. "

nalezałoby zapytać: czy ty to robisz na jednym treningu??

i też warto by spytać jak kolega rozkłada w skali tygodnia te 15 10 i 5 powtórzeń na jednostki treningowe? i czy progresuje z treningu na trening czy z serii na serię?

np pn - trening A - dzien 15
śr trening B - dzien 10
pt trening A - dzien 5 ???

wtedy jak wypadnie trening A to co, robi bica i trica na 5 powtórzen na max??

i jak w dniu piątek jedzie cały czas na 100%cm to jak ma być progres, męcząc i powtarzając co tydz. "swój rekord"?
...
Napisał(a)
Usunięty przez Banan za pkt 1 regulaminu
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 25 lat Na forum 193 dni Przeczytanych tematów 590
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 25 lat Na forum 193 dni Przeczytanych tematów 590
KrzysieK997
Plan na pierwszy rzut oka wydaje sie w porzadku jednak: 1.Daj na triceps cwiczenie zlozone wyciskanie francuskie lub waski chwyt,dipsy i drazek to podstawa jesli za llekko na drazku to doczepiasz ciężar do pasa tak samo jak z poreczami,staż juz masz 2 lata to dodałbym śmialo cwiczenie na dwuglowe uda i łydki.Jak z liczbą serii?


Ok, czyli mam zamiast dipsow wcisnac wyciskanie francuskie, czy po prostu dodac dodatkowa serie z tricepsem? Nie bedzie tego za duzo wszystkiego na raz?

Radek19
Jak wyżej, plan jest ok, brakuje tylko czegoś na tył uda, a jeśli chcesz redukować to progresją na Twoim miejscu bym się nie przejmował


Co masz na mysli mowiac o tyle uda? Nie wystarczy martwy ciag?

yellowsky
KrzysieK997
Plan na pierwszy rzut oka wydaje sie w porzadku jednak: 1.Daj na triceps cwiczenie zlozone wyciskanie francuskie lub waski chwyt,dipsy i drazek to podstawa jesli za llekko na drazku to doczepiasz ciężar do pasa tak samo jak z poreczami,staż juz masz 2 lata to dodałbym śmialo cwiczenie na dwuglowe uda i łydki.Jak z liczbą serii?



no przecie napisał: "3 serie po 15x3 powtorzen 60%, 10x4 powtorzen 80% i 5x5 powtorzen 100%. "

nalezałoby zapytać: czy ty to robisz na jednym treningu??

i też warto by spytać jak kolega rozkłada w skali tygodnia te 15 10 i 5 powtórzeń na jednostki treningowe? i czy progresuje z treningu na trening czy z serii na serię?

np pn - trening A - dzien 15
śr trening B - dzien 10
pt trening A - dzien 5 ???

wtedy jak wypadnie trening A to co, robi bica i trica na 5 powtórzen na max??

i jak w dniu piątek jedzie cały czas na 100%cm to jak ma być progres, męcząc i powtarzając co tydz. "swój rekord"?


Na jednym treningu nie robie tych 15-10-5.

Robie to tak:

Poniedzialek - 3x15 - czyli 60% maxu=male ciezary, plan A
Sroda- 4x10, 80% maxu, srednie ciezary, plan B
Piatek - 5x5, 100% maxu, czyli duze ciezary, plan A

a potem kolejny tydzien na odwrot czyli
Poniedzialek - 3x15 plan B
Sroda - 4x10 plan A
Piatek - 5x5 plan B

tak to wyglada...
Progres staram sie trzymac. Tylko ze na redukcji wrecz mi ciezary spadaja.


Zmieniony przez - encrenoir123 w dniu 4/6/2018 8:45:26 PM
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 31 Wiek 26 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 891
klasyczny martwy ciąg mocno angażuje tył uda, ale nie jest typowym ćwiczeniem do budowania tej partii
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10675 Napisanych postów 44853 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
Jak dla mnie albo rybki albo akwarium. Przy słabych wynikach siłowych plus redukcja trening powinien być prosty jak sz.anie, nie ma się co bawić w 15 10 5. Lepiej wyjdziesz na nie dzieleniu włosa na czworo i wyważaniu otwartych drzwi, i jak nie masz przeciwwskazań zdrowotnych typu kolana czy kręgosłup, wzięciu w tym wypadku podwieszonego gotowca z działu trening dla początkujących i follow the instructions.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3206 Napisanych postów 41746 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 321743
Popieram.

Tyle że podczas redukcji ciężko będzie o przyrosty siłowe, bo jedzenia mało.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 25 lat Na forum 193 dni Przeczytanych tematów 590
A jesli chodzi o same te cwiczenia to wg was jest ok? Do treningu na bica czy na dipsy robie bez ciezarow i ostatnio przestalem je rozdzielac na 15-10-5 tylko trzepie 4x10. Nie wiem co w te miejsca moglbym dac ewentualnie innego
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 25 lat Na forum 193 dni Przeczytanych tematów 590
Odswiezam. Macie moze jakies propozycje co do cwiczen ktore moglbym wprowadzic aby popracowac nad objetoscia treningowa? pozdrawiam
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening do oceny