Propozycja cyklu treingowego , moje treningi

Witam, artykuł ten kieruje do tych, którzy we wrześniu chcą ruszyć na treningi, dla tych, którzy chcą trenować w domu mając jakieś podstawy oraz dla tych, którzy np. wracają po kontuzjach ( jak ja)


Na treningach skupiamy się na wytrzymałości, rozciągnięciu szlifowaniu techniki ( nie dla tych, którzy nie mieli kontaktu z SW)

Startujemy

Treningi:

Muay Thai ŕrozgrzewka 10 - 15 minut, ogólnej rozgrzewki rozciągania krążenia stawów. Jak już się rozgrzejemy porządnie przechodzimy do rozciągania
Jeśli nie nauczyli cię w sekcji potrzebne linki ŕ https://www.sfd.pl/temat134922/
https://www.sfd.pl/temat135103/
Rozciągnięty? To na glebę i 30 pompek J wstałeś? ćw. kondycyjne jak bieg bokserski, kolana do klatki z przysiadu itp. Ludzie z MT powinni znać ćwiczenie polegające na przeskoku z kolana na kolano z jego wyprowadzeniem i jednoczesnym ściąganiem rękami. Ćwiczenia 2 x 1-,1,5 minuty na koniec skakanka i walka z cieniem.

Lecimy z treningiem dalej
Technika, jeśli nie miałeś kontaktu z SW ta część nie jest dla ciebie, niestety.
W innym wypadku, ćwicz po jednej technice na nogi i ręce np. proste. łokcie i np. lowkick, wykonaj po 100-200 technik na nogę /rękę i? i przechodzimy dalej. Trening na worku 3-4 x 3 minuty, pełny wachlarz technik kombinacje, dynamika, zejścia itp. Więcej tutaj
https://www.sfd.pl/temat202135/ oraz
www.itf.prv.pl 
Trening na worku zamieniamy na trening z partnerem a raz w tygodniu na sparingi.

ACT ŕ trening ogólnorozwojowy
https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564 nie łączymy treningów MT z ACT jednego dnia , wykonujemy je przemiennie pon mt wt act śr mt i tak dalej

Aeroby ŕ nie ma kondycji bez biegania, więc co? Więc biegamy, 2,3 x w tygodniu zaczynamy od 30 minut, aby z biegiem czasu dojść do 60. Jesteśmy początkujący bądź wracamy po kontuzji, więc zostawiamy interwały tyle nam starczy. Biegajmy np. rano wieczorem mając trening, ACT lub rano a potem MT. Jeżeli nie mamy tyle czasu można biegać na koniec dnia po wszystkich treningach, ale przed a6w

A6W ŕ aerobiczna szóstka weidera, w ACT nie wykonujemy ćwiczeń na brzuch!! w MT również nigdzie ich nie wpisałem nie wiesz co to a6w ? fajny trening na brzuch oto on ŕ
https://www.sfd.pl/temat144665/oraz pomocny link https://www.sfd.pl/temat183918_strona2/
Trening ten radzę stosować na samym końcu tzn. tuż przed kolacją/ snem

Dieta ŕ no właśnie przy okazji zdrowego trybu życia, można się przestawić na zdrowy tryb odżywiania oraz taki, jaki jest nam potrzebny wyliczamy swoje zapotrzebowanie kaloryczne, ( jeśli nie umiemy idziemy do działu odżywianie https://www.sfd.pl/forum_10/) i ? i właśnie tyle staramy się spożywać, jeżęli przy okazji chcemy zrzucić trochę tłuszczyku obcinamy kcal, o 100 - 200, jeżeli trochę nam się uzbierało to do tniemy do 500 kcal więcej uciąć już nie radzę.

Jak to wygląda? Mój rozkład makroskładników ŕ https://www.sfd.pl/temat207099/



Suplementacja boksera ŕ https://www.sfd.pl/temat177005/ 
https://www.sfd.pl/temat163084/


Regeneracja ŕ aktywna regeneracja, jest nam potrzebna przy takim wysiłku. Więc idziemy sobie na basen i pływamy jak długo? 40 -50 basenów stałym spokojnym tempem będzie okej.

Można oczywiście budować swoją wytrzymałość również na basenie, a oto plan:



zaczynasz pływać od rozplywnia
ja proponuje 200m tak zupełnie chilloutowo
oczywiście przed wejściem do basenu delikatne rozgrzewka
Pomachaj barkami rozciągnij mięsnie ud i łydek żeby nie było skurczów
po rozpływaniu
popłyń
serie 4*75 w kolejności:
2*50 żaba maksymalnie
i 25 metrów kraul odpoczynkowo
po każdej serii 20 sekund przerwy
potem przepłyń 50 m dla rozluźnienia pleców na grzbiecie
potem robisz sobie serie 3*100
i pływasz tak ze w każdej setce inne kolejne 25 m płyniesz nie żaba tylko kraulem
czyli:
1wsza seria:75 żaba i 25 kraul
2ga seria 50 żaba, 25 kraul, 25 żaba
3 seria 25 żaba, 25 kraul, 50 żaba
i potem to samo tylko zamiast kraulu grzbiet
potem tez chilloutowo 50 metrów grzbietem

w skrócie

200m rozpływanie
3*75m(żaba/kraul)
50m grzbiet
4*100m (żaba/kraul)
2*100m(żaba/grzbiet)-żeby cię nie męczyć grzbietem
a potem chilloucik rozluźniający

a o pływaniu w sztukach walki co nieco tutaj ŕ https://www.sfd.pl/temat187407/

Artykuł powstał na bazie moich doświadczeń i przemyśleń, oraz dzięki pomocy i wiedzy innych, dziękuje mojemu trenerowi oraz Knife`owi za arty, które mnie natchnęły i pomogły w paru kwestiach, Jodanowi za parę cennych rad, Karolince za plan pływania. Oraz ludziom tworzącym MMA, Tradycyjne i Uderzane. A także chłopakom z Odżywiania.

Mam nadzieje, że komuś się przyda.

Ps ten tekst był dłuższy i trochę lepszy, ale przy pisaniu powyższych słów zobaczyłem komunikat firefox wykonał nieprawidłową operację i nastąpi jego zamknięcie, miałem w ogóle porzucić pisanie tego tekstu, ale napisałem go jeszcze raz, tym razem w wordzie

Powodzenia na treningach!!

Takie sobie napisałeś to strasznie haotycznie przeskakujesz z jednego na drugie ale wiem że to tylko takie ogulne wskazuwki bo planem treningowym to tego nie da się nazwać.

wiesz pisałem 40 minut , z głowy , i sie spieprzyło , to troche sie wkurzyłem i dlatego tak wyszło , czemu nie możan nazwać planem ?

ustaw to sobie w ciągu tygodnia i jeziesz

poniedziałek bieganie , MT a6w codziennie
wtorek ACT
środa MT
czwratek ACT bieganie
piatek MT z partnerem , tarcze itp
sobota bieganie (raniutko) ACT popołdniu/wieczorem
niedziela basen

poniedzialek MT sparingi , i tak dalej i tak dalej przez okres 6-8 tygodni.
do tego dieta i suplementacja. cóż więcej , konkretny opis ćwiczeń ? po kolei co i jak dużo jużtego było na forum. Złozyłem to wsyztsko w całość a , sam tak trenuje i efekty są podnosi siękondycja i wydolność. lepsze rozciągnięcie , widzisz to nei jest dla zaawansowanych oni mogą spróbowac treingów noża , ja bym nei dałrady za duża przerwa i powrót po kontuzji , jak wróce do formy będzie inaczej.

thx wiesz ale ja juzmam swuj plan i trenuje codziennie z parterem dla mnie najpięknieszy trening okres wakacji trzeba wykożystać i kumpli też ;) i sparuje 2 razy w tyg wszystko pod kątem MT walki pływanie bieganie trening 2 razy w tyg na siłce i cozinnie trening wlaki na przemian ręce jeden dzień 2 nogi plan treningowy podpatrzyłem rozkład z Bruce Lee Jeet Kune Do Tom 1

to jest tylko propozycja , oraz opis jak ja trenuje. Nikomu nie mówie żeby sie dostosował. A u mnie niestety praca praca i u znajomych też więc trudno jest codziennie znaleźć kogoś kto by potrenował

Ciekawa propozycja. Nareszcie ci co pytają o trening sztuk walki w domu mają coś dla siebie. Też postaram się z tego skorzystać.

SOG

i kazdy dzien zaj*bany treingami.. super;/

czy ja wiem, ja sie na tym nie znam ale jak widze te twoje opisy perfekt warrior itp na gg to jakos moze i nawet to jest dobre ale nie jest idealne

el dzięki.

Faku , robie to co kocham i moge to robić 24/7 a i neidziela jest zwykle luźna jak na basen ide

Zawodowy miałes od września na SW ruszyć hmm

nu

niezle. jakbym swojego planu nie miała, to kto wie.... może bym spróbowała

pozdrawiam