SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Projekt redukcja z Activlab vol. 1.0 Orzyk14 & Antek098!

temat działu:

ActivLab

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 10543

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 593 Napisanych postów 11788 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 125319
Witajcie, jest to dziennik projektowy Waszego kolegi orzyk14, który zgłosił się do projektu redukcja.

Zalecenia dla Ciebie orzyk - widać, że coś tam mięsa siedzi pod taflą wody i tłuszczu, więc wystarczy to odkryć. Tak jak u kolegi ratajski - bazujemy tylko na węglowodanach złożonych. Zaczynamy dość wysoko z jedzeniem.

6g węgla na kgmc, tłuszczu tylko tyle co z łyżeczki oleju lnianego z rana, białko reszta.

ważysz 90 z kawałkiem (no 96) to liczmy dla 90, nie dla setki.
540g węglowodanów na dzień, 250g chudego twarogu, 500g chudej kury/ryby/schabu.

Bazujemy głównie na makaronie oraz ryżu. Na dzień: 2,5 torebki ryżu, 500g makaronu durum. W każdym posiłku węglowodany, jeszcze ma być dużo jedzenia. Posiłek 1 - najbardziej kaloryczny, więc tu damy sobie najwięcej węglowodanów i tłuszcze. W sumie mamy 250g ryżu i 500g makaronu, więc 750g produktu. Od tego z miejsca odejmujemy sobie koncówkę tj. 150g i to będzie stanowić trzon 1 posiłku, reszta porozdzielana po równo po posiłkach.

1. 150g makaronu/ryżu + 125g chudej kury/ryby/schabu/twarogu, łyzeczka oleju lnianego (+ dodatki: cynamon,aromaty,słodziki jeśli odczuwasz potrzebę)
2-6: 120g makaronu/ryżu + 125g chudej kury/ryby/schaby/twarogu (+dodatki: jak wyżej, oczywiście cola 0 i inne zerówki - mogą być, wszelakie galaretki z zerówek również)

trening, oczywiście będzie to trening dzielony, bo już coś tam dźwigasz z tego co widzę. 3x w tyg ciężko w układzie: legs/push/pull

przed nogami 2dni przerwy i po nogach 2dni przerwy, więc układ treningu: pon-legs, czw-push,pt-pull. Będziemy się bawić zakresem powtórzeń oraz serii - nie będzie schematów, bo schematy nie istnieją.

trening cardio po każdym siłowym 35min bieżnia incline 15st tempo 7-7,5km/h, czyli dość intensywnie. Tętno musi być wysoko.

I już w czwartek jedziesz push:

Pompki na poręczach 3x max
Wycisk sztangą na ławce skośnej dodatniej 2x6,2x12
Wycisk sztangą na ławce poziomej 4x8,1x24
Wycisk sztangielkami siedząc 3x21

+ cardio 35min, mocno intensywnie, prędkość 7-7,5km/h bieznia incline 15st.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 160 Napisanych postów 18766 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 78755
Tymczasem temat zamknę, gdy prowadzący temat(osoba podopieczna) będzie miał przygotowany cały psot wstępny ze zdjęćiami etc - prosze o pw - wtedy otworzę by nie bałaganić na wstępie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 593 Napisanych postów 11788 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 125319
witaj, nie było mnie wczoraj cały dzien w domu, ale już jedziemy z tematem! nie wiem o której dziś godzinie trenujesz, ale może jeszcze zdążę

legs
przysiady ze sztangą na barkach 25-20-15-10-8
fronty 3x21
wyprosty kolan siedząć 3x100
zbieranie grzybków 5x12
wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3x63
+ brzuch: kółko 3x21

opisuj ciężary, dokładne odczucia treningowe
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 593 Napisanych postów 11788 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 125319
w czwartek push:

wycisk na ławce poziomej sztangą 3x3,3x6,3x9
wycisk na ławce skośnej dodatniej sztangą 2x8,2x16
poręcze 3x do odmowy
wycisk na barki stojąc sztangą 3x14
+przedramiona: ćw. sandowa 5x42

w piątek pull:
drążek podchwytem 4x do odmowy
wiosłowanie sztangą nachwytem 4x4,2x8
wiosłowanie półsztangą 3x10,3x21
wiosłowanie jednorącz sztangielką 1x42 (min. połowa wagi sztangielka! )
podciąganie sztangi w opadzie tułowia do klatki piersiowej 5x15
+ przedramiona: uginanie nachwytem stojąc 2x30
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 95 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1465
Witam Wszystkich

Zaczynam redukcję później niż inni uczestnicy projektu
Na wstępie trochę danych o mnie.
Nazywam się Marcin, jestem studentem i teraz koniec ze słoikami

***DANE PODSTAWOWE***

NICK: orzyk14
PŁEĆ: Mężczyzna`
WIEK: 23 lata
WZROST: 179cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 14 m-cy

***PARAMTERY OBWODÓW***

MASA CIAŁA: 96kg
OBWÓD NADGARSTKA: 17 cm
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30 cm
OBWÓD BICEPSU: 39 cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 23cm
OBWÓD ŁYDKI: 43 cm
OBWÓD UDA W NAJSZERSZYM MIEJSCU: 66,5cm
OBWÓD BIODER: 98cm
OBWÓD WOKÓŁ PASA NA WYSOKOŚCI PĘPKA 99cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ (na wydechu): 103 cm
OBWÓD BARKÓW: 118cm


***POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU***

MASA CIAŁA: 96
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ (jeśli istnieje możliwość skorzystania): 23%
Dzisiaj będę miał okazję znów przeanalizować skład swojego ciała. Zdjęcie z wydrukiem wrzucę














...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 95 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1465
Dzisiejszy trening nóg
Rozgrzewka na bieżni 7min 6,1km/h 8st
przysiady ze sztangą na barkach 25/50kg-20/57,5kg-15/70kg-10-8/110
fronty 3x21 - 40kg
wyprosty kolan siedząć 3x100 tak powinno być a było 1ser. po 30 na jedna nogę 5kg(więcej już nie mogłem), a potem 2x100 obiema nogami 5kg - tutaj od 30 powtórzenia czułem już bardzo wielkie zmęczenie, ale gdy człowiek się zmusi to zrobi tyle ile trener kazał.
zbieranie grzybków 1-12 7,5kg kettlem 4-12 10kg
wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3x63 - sama sztanga- 20kg
+ brzuch: kółko 3x21 na kolanach

Cardio - 15st./7km dałem radę tylko 5 min, ponieważ już nie wyrabiałem kondycyjnie i zaczynały mnie boleć piszczele z przodu. Potem zmieniłem na 8st i znów dałem radę tylko 5 min i mięsień piszczelowy odmówił posłuszeństwa. Od razu wskoczyłem na orbitrek 5min prędkość średnia 9,5km/h

Około 5 min rozciągania po treningu.

Wrażenia z treningu.
Zazwyczaj robiłem po max 16ruchów i dziś jak robiłem ćwiczenia z większą ilością powtórzeń to czułem ogień w mięśniach (przysiady, fronty, wyprosty i wspięcia)i ciężko było dojść do sb.
"zbieranie grzybków" bardzo mi się spodobało. Czułem dobrze przetrenowane dwójki, a przy robieniu ich na maszynie czasami czuję jak mnie lekko ciągną więzadła - od teraz na pewno będę je robił na każdym treningu nóg po zakończeniu redukcji
Trening mi się podobał, byłem po nim mocno zmęczony i czułem nogi. Czuję je nadal, a po schodach ciężko wejść. Trening trwał 80min, 60min trening z rozgrzewką, 15min cardio, 5min rozciągania.


Do tej pory zjadłem 3 posiłki. Jest to spowodowane tym, że wracałem dziś wracałem z wesela do domu i nie miałem jak zrobić jedzenia na drogę. Zakupy już zrobione, mięso poporcjowane na 3 posiłki.

Wieczorem napiszę co i jak dziś jadłem oraz wrzucę zdjęcie wyciągu z analizatora składu ciała.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 95 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1465
Tak wyglądał mój dzisiejszy dzień. 6 posiłków nie udało mi się zjeść bo nie miałem żadnych pojemników do których mógłbym sb ugotować na powrotną drogę do domu.

Zaczynając dzisiejszy dzień myślałem, że będę miał problem i nie zjem tyle ile powinienem, ale jedzenie makaronu nie sprawia mi żadnych problemów. Za to zjedzenie 120g ryżu to mission imposible chyba z 30 minut wciskałem go w siebie
Ogólnie to często byłem głodny, tak około 60-90min po posiłku.
Jeszcze dziś zjadłem 2 kawałki kołocza bo dostałem po weselu, a nigdy nie jadłem to musiałem sprobować. Od jutra ostra dieta. Mam już olej lniany więc rano dodam do makaronu.

Ma ktoś jakiś sposób na to,aby się tak nie męczyć z ryżem?
1 posiłek pieczony łosoś z makaronem i mixem warzyw gotowanych
2 ugotowany makaron z chudym twarogiem
3 i 4 grillowana pierś z kurczaka w curry z makaronem pełnoziarnistym oraz pomidorem
5 pieczona pierś z kurczaka w curry z ryżem białym.



Zmieniony przez - orzyk14 w dniu 2014-05-12 22:58:01

Zmieniony przez - orzyk14 w dniu 2014-05-12 23:02:04
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 95 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1465
A tak wygląda wynik z analizy.
Jestem trochę zawiedziony tym wynikiem, bo 2 tyg temu było 1kg mniej, ale przez majówkę i wesele nazbierało się trochę więcej tłuszczu. Następne ważenie za tydzień.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 160 Napisanych postów 18766 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 78755
Faktycznie, makaron wchodzi znacznie mniej "bezboleśnie" aniżeli ryż - to zbawienne przy masowaniu


Wrzuć czasem fotki szamy/jakies bonusy czy film treningowy - bedzie znacznie ciekawiej, wiecej ludzi zajrzy i zdopinguje!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 593 Napisanych postów 11788 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 125319
ok, ale taki trening nóg będziesz robił niebawem w 40min
po przysiadach masz się czuć tak jakbyś biegł sprintem, ma być ostro, zwłaszcza, że jedzenia jeszcze b. dużo cardio - pilnuj założeń, zaciśnij kly i do końca
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 593 Napisanych postów 11788 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 125319
ryż jedz wyłącznie al dente. Pisałem o tym wystarczy, że jest lekko rozgotowany i będziesz go męczył...
Nowy temat Temat Zamknięty
Poprzedni temat

Projekt redukcja z Activlab vol. 1.0 Ratajski1 & Antek098!

Następny temat

SPAM#W Activlabie nigdy się nie obijamy,bo przed treningiem worek Firestarera obalamy