SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Program treningowy oraz dieta do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 783

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 22 Wiek 147 dni Na forum 147 dni Przeczytanych tematów 3023
Witam! W tym tygodniu zaczynam treningi i bardzo zalezy mi na opini zestawu cwiczen jakie chce zastosowac oraz diety. Silownia domowa wiec miejsce ograniczone dlatego sprzet jaki posiadam to:
-ławeczka z oddzielnymi stojakami
-gryf prosty
-gryf łamany
-sztangielki
-stacjonarny wyciąg górny i dolny
- obciążenie ok. 80 kg
Plan trenigowy ( 3 dni w tygodniu pn/śr/pt A/B/A)
Zestaw A
- Przysiady ze sztanga na barkach 5x5
- Wioslowanie 5x5
-Wyciskanie sztangi na ławce prostej 5x5
-wyciskanie sztangielek siedzac 5x5
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x10
- uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3x10
-wyciskanie francuskie 3x10
-brzuszki 3x10
Zestaw B
- Przysiady ze sztanga na barkach 5x5
- martwy ciąg 5x5
-Wyciskanie sztangi na ławce prostej 5x5
-wyciskanie sztangielek siedzac 5x5
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x10
- uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3x10
-wyciskanie wąskie 3x10
-brzuszki 3x10
60% maksymalnego ciężaru co tydzien dorzucam 2,5 kg do kazdego cwiczenia. Chciałbym jeszcze gdzies wcisnąć szrugsy na kaptury tylko nie bardzo wiem gdzie. Natomiast jesli chodzi o diete wyglada ona nastepujaco:
Śniadanie: Płatki owsiane, mleko, garść orzechów włoskich, garść migdałów, garść żurawiny suszonej, 1 banan
Drugie śniadanie: chleb razowy, ok. 100 g szynki z piersi indyka, warzywa
Posiłek przed treningiem: wołowina 100 g, kasza 100g, warzywa
Posiłek po treningu: pierś z kuczaka 100g/ tuńczyk w wodzie 150g, ryż 100g
Posiłek na noc: serek wiejski
Bardzo prosze o opinie tego zestawu i możliwe wskazówki. Z góry dziekuję.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3063 Napisanych postów 40954 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 314616
Szrugsy Ci niepotrzebne, więc sobie daruj. Plan generalnie ok choć w przypadku początkujących lepiej sprawdza się większa objętośc, a więc po 8-10p w każdym ćwiczeniu.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 22 Wiek 147 dni Na forum 147 dni Przeczytanych tematów 3023
Przeglądałem troche forum i zaciekawił mnie twoj artykuł http://m.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html i chyba jedanak skorzystam z tego zestawu zaczynajac od etapu 3 tylko czy jest jakas mozliwosc zastapienia maartwego ciągu? Nie chodzi i to ze nie lubię tego cwiczenie tylko poki co nie bede posiadal odpowiednich obciążeń zeby je wykonywać. A gdybym tak zamiast martwego robił sciaganie drążka do klatki?
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3063 Napisanych postów 40954 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 314616
Wiosłowanie ze sztangą zrób i będzie cacy.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 22 Wiek 147 dni Na forum 147 dni Przeczytanych tematów 3023
Jesli bede robil zestaw z etapu 3 z tego linku np. przez 4 tygodnie to jaki ciezar zastosować caly czas ten sam? I jeszcze mam pytanie czy dobra opcją jest 10-15 min na rowerku po kazdym treningu?
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3063 Napisanych postów 40954 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 314616
Najlepiej stały ciężar i dokladka co tydzien. Co do aero, zależy jakie masz cele.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 22 Wiek 147 dni Na forum 147 dni Przeczytanych tematów 3023
Najbardziej to zalezy mi na tym zeby sporo powiekszyc miesnie ale fajnie by bylo zeby jakos w miare to tez wygladalo.
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3063 Napisanych postów 40954 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 314616
Daj ten rowerek 2-3 razy w tygodniu i styknie. Jeśli nie chcesz się zalewać to i tak pierwszorzędną kwestią jest dieta.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 22 Wiek 147 dni Na forum 147 dni Przeczytanych tematów 3023
Ok dzieki za pomoc. Zobaczymy za pare miesiecy co z tego wyjdzie. Kiedys przez 3 miesiace robilem ten program co opisalem w pierwszym poscie i stosowalem ta sama diete i musze przyznac ze jesli chodzi o sylwetke to nie widzialem zadnych zmian ale jesli chodzi o sile to spore. Zaczynajac wyciskalem na klatke 65 kg natomiast w 3 miesiacu machlem 92.5 kg i jeszcze czulem zapas ale niestety nie bylo juz wiecej obciazenia :D
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 22 Wiek 147 dni Na forum 147 dni Przeczytanych tematów 3023
Mam jeszcze pytanie czy stosowac od razu jakas odżywkę białkowa czy moze póki co sie wstrzymać?
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3339 Napisanych postów 8404 Wiek 43 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 394497
Odżywka białkowa to to samo, co mięso z piersi kurczaka.

Stosuje się ją wg braków w diecie.

Gdy nie masz możliwości zjedzenia innego źródła białka, posiłkujesz się odżywką.

Reaktywacja czy falstart? http://www.sfd.pl/[BLOG]deja_vu-t1099661-s119.html#post-18195840

"Jeszcze nie jest ze mną tak żle, żeby robaki zaczynały mlaskać na mój widok, kiedy jadę wózkiem po łące..." nie moje tylko Sebastiana Fitzka z "Pasażera 23", ale sobie pożyczyłam.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening na rzeźbę a rozłożęnie obciążenia