SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Problemik .

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 533

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

18 lat

Waga

72 kg

Wzrost

179 cm

Cel treningowy

Masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni

Rok z przerwami, bez przerwy to 4 miesiące.

Uprawiane inne sporty

Piłka nożna.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Hantle, sztanga, i własna wyobraźnia .

Dieta

Wysokobiałkowa

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Brak

Zażywane suplementy

Brak

Ostatnio przerabiany plan

Split 3 dniowy

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Brak
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10613 Napisanych postów 43370 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
Otóż chciałem tutaj opisać swój problem, ćwiczę 4 miesiące standardowym splitem w oparciu o masę mięśniową, pn - klatka,triceps, śr-plecy,biceps, pt - barki,przedramiona, na nogi mam piłkę nożną. No i tu jest problem. Nic a nic się nie poprawiłem, dietę mam, staram się co dzień dostarczyć do żołądka 100 g białka i 300 g węglowodanów, no ale widzicie nie rosnę, jedyna partia która mi urosła to klatka, z tego jestem na prawdę zadowolony, ale ramiona ? szkoda gadać . Co może być nie tak ? co mogę jeszcze dodać to to, że biceps i triceps jakby się mocniej zarysował, ale nie urósł, a nawet śmie twierdzić że zmalał ;c . czy może to być przyczyna ćwiczeń ? robiłem na biceps i triceps po 3 serie 3 ćwiczeń, co daje razem 9 serii . Sami pewnie wiecie że taki regres nie sprzyja motywacji do ćwiczeń, chciałbym aby ktoś kto ma jakieś doświadczenie się tu wypowiedział .
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
dudee Doradca
Ekspert
Szacuny 1387 Napisanych postów 24981 Wiek 23 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 396721
Dostęp do sprzętu : własna wyobraźnia . To mi się podoba.

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Nie chodzi o maksy. Tylko ciężary z jakimi ćwiczysz.

Dieta i trening kuleje. Wklej swój plan, czuje, że jest kiepski, bo nogi to podstawa, żadnych wymówek.

Dietetyk (kontakt tylko prywatnie)

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10613 Napisanych postów 43370 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
Poniedziałek

Klatka piersiowa
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie, 12,12,10,8 .
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 serie 12,12,10,8
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12,12,10,8 .

Triceps
-Francuskie wyciskanie sztangi w siadzie 3 serie, 12,10,8
-Pompki w podporze tyłem, 3 serie do bólu .

Środa

Plecy
-Podciąganie na drążku podchwytem 4 serie po 15 powtórzeń,
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 serie 12,12,10,8.
-Martwy ciąg 4 serie 12,12,10,8

Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie 12,10,8
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie- w podporze o kolano 3 serie 12,10,8

Piątek

Barki
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12,12,10,8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 12,12,10,8
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie 12,12,10,8

Przedramiona
-Nawijanie obciążenia na drążek 4 serie do bólu .
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie 12,12,10,8.

czy aż tak źle ?
napisał(a)
dudee Doradca
Ekspert
Szacuny 1387 Napisanych postów 24981 Wiek 23 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 396721
Plan kiepski. Gdzie nogi? To, że trenujesz piłkę nożna nie znaczy żebyś nie trenował największej partii naszego ciała.

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): ?

Jak wygląda piłka nożna na przestrzeni tygodnia ?

Dietetyk (kontakt tylko prywatnie)

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10613 Napisanych postów 43370 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
przysiad ? jak wiesz nóg w moim treningu nie było, martwy ciąg ? 50 kg, bo tyle mam obciążenia, wyciskanie na ławce leżąc, 50 kg + gryf, piłka nożna na przestrzeni tygodnia to 2 treningi w tygodniu, plus to co sobie sam poćwiczę, jakieś biegi i tak dalej .
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10613 Napisanych postów 43370 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
Ale co w treningu jest źle ?.
napisał(a)
dudee Doradca
Ekspert
Szacuny 1387 Napisanych postów 24981 Wiek 23 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 396721
Będziesz musiał dokupić obciążenia. Jakieś 50 kg jeszcze dokup, na początek Ci starczy, albo siłownia. Masz stojaki? będą Ci potrzebne do przysiadów.

Twój staż 4 miesiące, lecz jesteś trochę w tyle. Zerknij na Etap 3. FBW autorstwa Ronnie.
http://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html



Zmieniony przez - dudee w dniu 2013-04-15 19:42:24

Dietetyk (kontakt tylko prywatnie)

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10613 Napisanych postów 43370 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
FBW ? Jakoś mnie to nigdy nie przekonywało, zawsze wolałem splita, wygodniejszy, i nie monotonny ..
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10613 Napisanych postów 43370 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
nigdy nie mogłem się w tym FBW połapać, a nic podobnego do splita nie przejdzie ? a stojaki załatwie .

Zmieniony przez - Hitchcock w dniu 2013-04-15 19:47:56
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 736 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 15379
a wrzuc swoja diete...zobaczymy jak wyglada
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10613 Napisanych postów 43370 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
To tak - 1 posiłek 6:00 - płatki czekoladowe 80 g, 300 ml mleka, 2 posiłek - 9:00 - 2-3 kanapki z serem lub szynką, 3 posiłek 12:00-13:00 - 2-3 kanapki z serem lub szynką, ewentualnie jakiś baton, ciastko, coś słodkiego po tym, powrót ze szkoły, 4 posiłek - 17:00 - tutaj bywa różnie, 2-3 jajka, 5-6 kromek chleba, lub standardowy obiad, ziemniaki + schabowy, 5 posiłek - 19:00-20:00 - dwa pętka kiełbasy, lub 4-5 parówek plus chleb, i w między czasie jakieś banany, jabłka, pestki słonecznika, i to chyba tyle, tak z grubsza opisane, w każdym razie staram się dostarczać jak najwięcej białka .
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

PLAN FBW pomoc 2

Następny temat

Co teraz?

Postanowienie noworoczne, jak wytrwać? Postanowienie noworoczne, jak wytrwać? Dagmara  Dominiczak - ocena sylwetki Dagmara Dominiczak - ocena sylwetki Ania Karcz i nowy członek rodziny Ania Karcz i nowy członek rodziny Węglowodany: uzależnienie od słodyczy Węglowodany: uzależnienie od słodyczy Jak unikać kontuzji? Jak unikać kontuzji? Najgorsze i najlepsze prezenty dla kulturysty i zawodniczki fitness Najgorsze i najlepsze prezenty dla kulturysty i zawodniczki fitness Monika Bodalska i jej pierwszy raz! Monika Bodalska i jej pierwszy raz!  Carb Cycling - Rotacja węglowodanami w praktyce Carb Cycling - Rotacja węglowodanami w praktyce