Problem z treningiem na masę

Witam,
od nowego roku chcę zacząć porządny trening na masę, suplementację już mam dobraną, dieta jest ułożona, i teraz się zastanawiam czy plan treningowy mam w porządku? I mam pytanie odnośnie cardio, czy na masie trzeba przynajmniej raz w tygodniu wsiąść na rower czy tam na bieżnie żeby się nie zalać tłuszczem?

Poniedziałek:
Klatka:
-wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x8
-rozpiętki 4x8
-pompki na 3 krzesłach 4x12
-przenoszenie hantli w leżeniu 4x8
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x8
-prostowanie ramienia hantlą 3x8
-wyciskanie francuskie hantli w siadzie 3x8
-pompki w podporze tyłem 2xMAX


Wtorek:
Nogi:
-przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4x10
-przysiady wykroczne 4x10
-hack przysiady 4x10
Łydki:
-wspięcia na palcach 4x20
Przedramiona:
-podchwyt 4x20 / nachwyt 4x15 <- super seria


Czwartek:
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x8
-unoszenie hantli bokiem w górę 3x8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia lub hantlami 3x8
-unoszenie ramion w przód ze sztangą lub hantlami 3x8
Biceps:
-w podporze o kolano 3x8
-uginanie ramion z hantlami (z supinacją) 3x8
-młotki 3x8
-wyciskanie sztangi podchwytem 2x8


Piątek:
Plecy:
-wiosłowanie hantlami 4x8
-martwy ciąg 4x8
-dziendobry 4x8
-podciąganie nachwytem 4xMAX
-szrugsy ze sztangą 4x15


Sobota:
Łydki:
-wspięcia na palcach stojąc 4x20
Przedramiona:
-podchwyt 4x20 / nachwyt 4x15 <- super seria

9 lat czy miesięcy?


i tak przeładowałeś plan

Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-12-08 17:41:24

9 miesięcy, przeładowałem gdzie?

duże partie 3ćw małe 2ćw

podziałe to na 3 dni podział push pull legs w nogach nie ma nic na 2ki

Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-12-08 18:05:30

walałbym zostać przy splicie,
co w mojej rozpisce jest nie tak?

Zmieniony przez - elkoksu w dniu 2012-12-08 18:40:48

1. Po treningu bicepsa, na następny dzień nie trenuj pleców
2. Robienie barków dzień przed plecami też nie zalecane * chyba że odpuscisz tylni akton w treningu :/
3. Przeładowana klatka
4. Nic na dwugłowe uda
5. Przeładowany biceps i triceps



Zmieniony przez - KOJ@K w dniu 2012-12-08 19:04:13

Poniedziałek:Plecy
Wtorek: Klatka + triceps
Czwartek:Barki + biceps
Piątek:Nogi

I jak teraz wygląda trejn?

Poniedziałek:
Plecy:
-wiosłowanie hantlami 4x8
-martwy ciąg 4x8
-dziendobry 4x8
-podciąganie nachwytem 4xMAX
-szrugsy ze sztangą 4x15


Wtorek:
Klatka:
-wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x8
-rozpiętki 4x8
-przenoszenie hantli w leżeniu 4x8
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x8
-prostowanie ramienia hantlą 3x8
-wyciskanie francuskie hantli w siadzie 3x8
Łydki:
-wspięcia na palcach stojąc 4x20
Przedramiona:
-podchwyt 4x20 / nachwyt 4x15 <- super seria




Czwartek:
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x8
-unoszenie hantli bokiem w górę 3x8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia lub hantlami 3x8
-unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x8
Biceps:
-w podporze o kolano 3x8
-wyciskanie sztangi podchwytem 3x8
-młotki 3x8



Piątek:
Nogi:
-przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4x10
-przysiady wykroczne 4x10
-hack przysiady 4x10
-martwy ciąg na prostych nogach 4x10
Łydki:
-wspięcia na palcach 4x20
Przedramiona:
-podchwyt 4x20 / nachwyt 4x15 <- super seria



Zmieniony przez - elkoksu w dniu 2012-12-08 19:33:29

Zmieniony przez - elkoksu w dniu 2012-12-08 19:47:12

Teraz split wygląda OK.
Trenując klatkę piersiową z tricepsem na jednej sesji, wystarczą 2 ćwiczenia na triceps.
Sztangę na biceps daj jako pierwsze ćwiczenie, następnie młotki i na końcu uginanie.
PZDR