SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Problem z redukcją po ciąży - dieta i ćwiczenia = efektów brak (2-3 miesiące)

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1790

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 22 Wiek 38 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 535
Witam

Na forum pierwszy raz pojawiłam się 10 lat temu jak schudłam po ciąży ok 20kg i nie mogłam zrzucić ostatnich 10. Wtedy ktoś nie pamiętam już z nicka podpowiedział mi dietę, trochę na temat ćwiczeń i poszło - ok 1kg chudłam tygodniowo. Teraz 10 lat później to się nie za bardzo sprawdza, wiele rzeczy pewnie nie pamiętam dlatego proszę o poradę.

W ciąży nie przytyłam dużo. Przed ciążą ważyłam 60kg, po ciąży jakieś 63kg. Waga wyjściowa którą mam od tych 10 lat to 56-59kg. Ponieważ miałam CC nie ćwiczyła, natomiast z uwagi na karmienie nie miałam diety. Zmieniłam jedynie tryb jedzenia, więcej posiłków, dużo warzyw, mięsa, ryb, wody potem dodałam spacery. Z czasem po 10-15 min orbitreka i tak waga jakoś mozolnie sobie spadała do 60kg włącznie. Po tym czasie wprowadziłam już normalnie ćwiczenia i dietę. Waga w sumie zeszła do 59kg i to było w lutym.

OBECNIE:

Wiek: 34
Płeć: K
Waga: 58,8
Wzrost: 164
Aktywność w ciągu dnia (cały tydzień): (praca/uczelnia/zajęcia domowe? O której trenuję, wstaję, kładę się spać? O której mam przerwy w pracy?): Obecnie nie pracuje, jestem na macierzyńskim mam na głowie cały dom czyli 3 dzieci i starszego schorowanego tatę oraz psa więc ciągle w domu zwariowane lotnisko i od rana do nocy zasów. Wstaje o 6-7 kładę się o 22-23. W nocy wstaje do dziecka. Prowadzę raczej bardzo aktywny tryb życia bo wszystko jest na mojej głowie. Tak naprawdę czasem siadam dopiero o 21 jak wszystko zrobię. Trenuje jak mi da maluszek o 7.00 – co graniczy często z cudem bo jak się wstrzeli z jedzeniem inaczej to treningu nie ma bądź musze przerwać, ale 4 razy w tygodniu staram się trenować
Uprawiane sporty, częstość i intensywność treningów, staż treningowy, sprzęt którym dysponuję (wyposażenie siłowni): orbitrek - 4 razy w tygodniu po ok 50-60minut
Stosowane wcześniej diety, ich wpływ na sylwetkę, obecne odżywianie: dieta 1500kcal
Stan zdrowia (preferowane badania lekarskie): Dobry, urodziłam 5mc temu
Stosowana lub planowana suplementacja: nie stosuje, planuje





WYMIARY I WAGA:

1. wzrost – 164
2. waga – 58,8kg
3. biceps – 27,5
4. łydka – 34,5
5. udo – 54
6. biodra – 89
7. biust – 92
8. pod biustem – 81
9. BRZUCH – na wysokości pępka – 83 – i to jest moje skaranie bo nogi po ciąży i w ciąży w miarę szczupłe, twarz się wyciągnęła, że każdy żem chuda, ręce nie najgorzej a brzuch strasznie sterczy, wisi, wklejam oczywiście zdjęcia.

10. BMR – 1285kcal
11. Całkowite zapotrzebowanie – 1880kcal
12. BF – ok. 36%

Byłam na forum SFD i zostałam odesłana do kobitek  Tam jak zakładałam profil wyliczono mi, że powinnam zgubić 10,2kg tłuszczu i zrobić 4 kg mięśni – 52kg waga. Hmmm trochę niska kiedyś głodując tyle ważyłam i ledwo żyłam ale potem zaczęłam się odchudzać z głową i myślę ze faktycznie można – widząc zdjęcie modeli i kobiety która trenuje z tą samą tkanką tłuszczową.

liczyłam to na podstawie: http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html)

gdzie sugerowano dla osób początkujących dać niższe wartości jeśli chodzi o TEF i NEAT. Więc nie wiem czy to jest dobrze policzone liczyłam jednak dokładnie wg wzoru stosując przy ćwiczeniach średnią aktywność.

Jeśli chodzi o dietę to mam ok. 1500kcal jednak nie wiem czy jest ona odpowiednia. Jak karmiłam miałam dietę ok. 1800-1900. Wiem, że obcinanie powinno kcal powinno być na końcu ale już dodałam ćwiczenia ograniczyłam inne rzeczy które jadłam (słodycze, słodkie napoje) i nic. Zastanawiam się czy obiadu nie powinnam rozkładać na 2 posiłki o 15 i o 17 Czy lepiej zjeść osobno pierw warzywa z kasza i trochę mięsa a potem tylko warzywa i mięso czy można razem.

jajka, pomidor, ogórki – w granicach 150kcal

Ogólnie na diecie 1900kcal czułam się inaczej. Teraz głównie do obiadu odczuwam głód wieczorem ok., czasem trochę jestem nerwowa ale to chyba też efekt innych spraw życiowych nie diety niskokalorycznej.


Ćwiczenia: AEROBY

1. zazwyczaj 4 razy w tygodniu po 55-60min
2. teraz dodałam po aerobach brzuszki : 5 ćwiczeń, każde po 3 serie i 10 powtórzeń lub
8 MIN ABS


3. nic nie biorę przed aerobami - ćwiczę na czczo o 7, potem po godzinie przerwy jem pierwsze śniadanie. Zalecono mi by płatki jeść z serwatką a po aerobach dodać BBCA


Dodam na koniec bo pewnie będzie to poruszone:

1. po 1 ciąży schudłam już 30kg – średnio 1 kg tygodniowo, piłam kawę z cukrem z której nie umiem zrezygnować stąd jest ona w diecie.
2. brzuszki wprowadziłam dopiero 1 tydzień – więc zdjęcia brzucha mają prawo nie mieć efektu – ale to jest mój największy problem. Czytałam już artykuł o DIASTASIS RECTI oraz przepuklinie, jednak wg mnie nie mam ale może się mylę. Nie mam bowiem tej Strzeliny choć brzuch mi faktycznie sterczy jak w 4 mc nieproporcjonalnie do reszty ciała.

Z brzuchem bym prosiła o jakaś radę gdyż jak wspomniałam zaczęłam ćwiczyć ale dopiero tydzień. Wiem, że spadek wagi raczej jest równomierny nie da się odchudzić kolan brzucha wszystko się klaruje razem. Jednak w moim przypadku po cc – pytanie czy te ćwiczenia mi nie zaszkodzą, czy ćwiczyć czy na razie sobie odpuścić dodam, że boje się dalszej utraty kg z nog, twarzy i rąk a brzuch zostanie. Jak wspominałam ćwiczę 8 min ABS również i nie wiem czy to odpowiednie ćwiczenia.

3. Dieta jest obecnie od 2 tygodni razem z ćwiczeniami ogólnie zmieniana już kilkakrotnie od 3 miesięcy więc też może nie być efektów


Wklejam DIETĘ ORAZ ZDJĘCIA BRZUCHA ORAZ RESZTY Z WCZORAJ I DZIŚ. ZDJECIA NA SZYBKO WIĘC POGLĄDOWE


No koniec chce wkleić trochę wątpliwości jakie mi się nazbierały przez te 2 mc

Kilkanaście kluczowych pytań odnośnie diety redukcyjnej i aerobów

Pewnie odpowiedzi na tym forum jest sporo ale zdania w co poniektórych kwestiach są bardzo rozbieżne co osoba to inna szkoła zatem postanowiłam zgromadzić w ciągu tygodnia moje wątpliwości i zapytać o nie w jednym poście. Jeśli temat był wałkowany z góry przepraszam jednak jestem tu nowa i póki co walczę z ustaleniem diety oraz ćwiczeń (co tydzień co innego) i szukam dobrych rad odnośnie różnych problemów. Wiem, że na efekty potrzeba czasu ale z doświadczenia wiem, że każdy jest inny i źle dobrana dieta bądź trening nawet po paru mc nie przyniesie rezultatów, dlatego zamiast marnować ten czas, ćwiczyć i trzymać dietę parę miesięcy chciałabym od razu ruszyć z konkretną dietą. Swego czasu miałam źle dobraną dietę i po pół roku przytyłam, potem kolejne pół znowu i cały rok zmarnowany – staram się teraz do tego nie dopuścić.

Moje wątpliwości i pytania:

1. Aeroby na czczo czy po posiłku?

Obecnie wykonuje aeroby o 7 rano wstaje ok. 6 czasem później czy powinnam jak wstaje o 6 już wtedy zjeść jakiś posiłek jeśli tak to jaki? Samo białko? białko i węgle? Do tej pory ćwiczę na czczo ewentualnie po kawie bez mleka i cukru.

2. Jaki posiłek po aerobach?

Czy płatki z wodą po aerobach będą odpowiednie czy należy je zjeść z jakimś białkiem (ochrona mięśni – ochrona przed katabolizmem)? Dodam, że przed i po nie biorę żadnych suplementów dlatego mam z tym dylemat. Do tej pory jadłam płatki z mlekiem/jogurtem ale zasugerowano mi by to wyrzucić. Teraz jem płatki z serkiem białym/serwatką

3. Godzinna przerwa po aerobach?

Czy to prawda, żeby po aerobach odczekać godzinę z jedzeniem? Zdania są podzielone jedni piszą, że tak inni, że jest to nie aż tak intensywny wysiłek i można jeść zaraz po szczególne z uwagi na białko, które należy uzupełnić. Zatem jaką zastosować szkołę kiedy i co zjeść?

4. Ile powinny trwać skuteczne aeroby?

Większość piszę, że co najmniej 30min, najlepiej 60 min bo pod koniec organizm najbardziej spala tłuszcz. Jednak na tym forum spotkałam się z zupełnie odmienną opinią, cały wykład był na ten temat, że najskuteczniejsze aeroby są między 1 a 2 godziną ćwiczeń? Czy to prawdą?? Ja ćwiczę 60 min max i mam dość a schodzę całkiem mokra.



5. Krótsze aeroby jak są ćwiczenia siłowe?

Ćwiczę 4-5 razy w tyg. aeroby. Od dwóch tygodni wprowadziłam po aerobach brzuszki bo mam z brzuchem największy problem. Moje pytanie czy jak robie brzuszki po aerobach – serie 8min czy wtedy aeroby skracać np. z 60min do 50min i robić brzuszki a w dni kiedy brzuszków nie robie aeroby 60 min?

6. Czy brzuszki lub inne ćwiczenia po aerobach robić codziennie?

Jak ćwiczę 4-5 razy w tygodniu czasem 6 brzuszki robić codziennie po aerobach? Czy robić 1 dzień zawsze przerwy by brzuch (mięśnie) się zregenerował??

7. Czy tylko aeroby przy redukcji?

W celu pozbycia się tkanki tłuszczowej doradzono mi by robić same aeroby, potem ew dodać ćwiczenia na brzuch i nogi czy to prawda?? Do tej pory przez 2 mc robiłam same aeroby i jakieś tam kg zeszły. Teraz od 2 tygodni dodałam brzuszki w przyszłości myślę o serii na nogi czy to dobre rozwiązanie?

Mój cel – to redukcja tłuszczu 10kg i budowa mięśni 4 kg (ważę 58,8 waga docelowa 52).

8. Zadyszka i kolka – trening nieefektywny? Spalanie mięśni?

Podobno nie tak kolka jak zadyszka jest sygnałem, że trening przestał być efektywny i zaczynamy spalać mięśnie – czy to prawda?? Z drugiej strony panuje teoria – i pisano o tym ostatnio by dawać z siebie 100% - czyli w przypadku aerobów ćwiczyć tak, aż się przysłowiowo nie padnie na pysk. W takim razie jaki powinien być ten trening?

Jak trenuje średnim tempem – tętno 160 – to cały trening zaliczam z wysiłkiem ale bez zadyszki (mogę rozmawiać etc) jednak czuje, że mogłabym to tempo podkręcić jak stosuje drugą szkołę i podkręcam tempo, zwiększam wysiłek w połowie treningu czuje spadek mocy i łapie mnie niemoc, zadyszka – zatem jak ćwiczyć?

9. Czy prawidłowe jest wyliczenie tętna wg wzoru ?

220-wiek * 0,55 – min
220-wiek * 0,85 – max


Podobno niektórzy piszą, że min to jest * 0,65 inni, że max * 0,7 – jaka jest prawda?

10. Czy zbyt dużo białka w diecie zwalnia/zatrzymuje redukcje?

Ponoć jak jest za dużo białka, organizm gromadzi wodę i redukcja się spowalnia. Wiele osób pod koniec redukcji ogranicza białko. To prawda? Ile powinno być zatem białka w diecie redukcyjnej ?

11. Ostatni posiłek – białkowy ? ale czy zawsze?

Do tej pory słyszałam i tak jadłam by ostatni posiłek był białkowy. Jednak czytałam, że jak ostatni posiłek jest 2h przed spanie w postaci np. serka wiejskiego to z uwagi na laktozę należy go zastąpić innym Do tej pory jadłam regularnie serki wiejskie o 19.00 tyle, że spać chodziłam o 22-23. Ponoć laktoza ma takie samo działanie jak węglowodany i nie strawiona odkłada się w tłuszczyk to prawda??? Z drugiej strony przecież właśnie białko zabezpiecza nasze mięśnie na noc przed katabolizmem, jest materiałem budulcowym i jest niezbędne przy regeneracji?

12. Czy można łączyć białka z tłuszczami w ostatnim posiłku?

Nawiązując do poprzedniego pytania czy można tak robić np. serek wiejski z tuńczykiem? Podobno najważniejsze by nie jeść węglowodanów ale zdrowe tłuszcze jak najbardziej tyle, że w ograniczonych ilościach i trzeba uważać. Dlatego można na kolacje zjeść zarówno tuńczyka, pierś, ale i makrele, jajka? Czy jednak lepiej tuńczyk i pierś i tego się trzymać?


13. Przesuwanie godzin posiłków

Czy w dniu kiedy nie mam treningów o 7 rano można przesunąć śniadanie z 9 np. na 8? i potem resztę posiłków? Jak wstaje o 6 to do 9 trochę czasu dużo, jednak jak ćwiczę to akurat.

14. Jak schudnąć z poszczególnych części ciała?

Podobno nie ma takiej możliwości. Na początku trzeba robić aeroby i tłuszcz będzie schodził równomiernie. A co w sytuacji jak np. nogi są już w miarę szczupłe, ręce o twarzy nie wspomnę a brzuch spory (po ciąży) i stanowiący główny problem. W moim przypadku

udo – 54cm
łydka – 34
biodra – 89
biceps – 27
bf – 36%
waga – 58kg
wzrost - 164


a właśnie w tali aż 83 – i brzuch wręcz mi sterczy. Twarz pociągły nogi wyszczuplały a brzuch jak w 4 mc ciąży. Nie chcę doprowadzić by nogi mieć jak patyki a twarz kościstą (jak rok temu przy wadze 55kg) tylko by zmniejszyć brzuch.

15. Zielona herbata na noc?

Niewskazana – czy nie stanowi problemu ??

16. Bieganie zadyszka – orbitrek – NIE

Próbowałam dla odmiany orbitereka trochę biegać jednak już na wstępie łapie mnie zadyszka, robię się czerwona i nie mogę złapać tchu. Zaczynałam oczywiście od szybkiego marszu 10-15 min potem bieg ale zawsze kończy się tak samo i obawiam się, że takie aeroby są nieskuteczne lepiej zostać przy orbitreku. Dodam ze pobiegam z 5-10 min i mam dość dlatego nie jestem w stanie nawet 30 min wyrobić normy.

ps. dwa ostatnie zdjecia robione dzis rano wiec ten brzuch na czczo inaczej niz wczoraj po obiedzie ale wyglada srednio tak jak na pierwszych zdjeciach















Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Specjalista
Szacuny 73 Napisanych postów 26831 Wiek 12 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 282627
Większość odpowiedzi znajdziesz tu: http://www.sfd.pl/]]]KONCEPCJA,_REGULAMIN_DZIAŁU[[[-t666947.html , obowiążkowo przeczytaj art o diastasis.

A ja nie jestem za ciężka jak na swoją wagę?
http://www.sfd.pl/Ruda_DT_/_Debiuty_2015-t1044538.html

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 22 Wiek 38 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 535
Zapomnialam o wrzuceniu dziennika. Czytalam dziekuje jednak mam sporo watpliwosci stad moje pytania co do brzucha rowniez nie jestem pewna czy to jest to artukul rowniez czytalam a napisalam poniewaz mimo diety i cwczen stwoje w miejscu. Moj post powstal w wyniku watpliwosci na wiele tematow i roznych szkol.
Na forum meskim odeslano mnie do kobiet ale zasugerowano pare spraw. Mimo czytania wszystkiego jak widac nie umiem sobie ustawic diety czy cwiczen cos robie nie tak jak pisze na wstepie skoro cwicze i jest dieta a efektow brak

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 22 Wiek 38 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 535
dieta lekko zmodyfikowana ok 1500kcal obecnie a na sniadanie doradzono zamiast mleka serwatke
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 3556 Wiek 38 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 25674
Ladies cukru nie jedzą, albo dbasz o piękną sylwetkę albo nie, nie ma półśrodków tutaj Napisałaś tyle pytań, że nie dałam rady doczytać do końca. Moderatorki tutaj mają pełne ręce roboty. Przeczytaj to co poleciła Ruda raz jeszcze, skreśl pytania na które znalazłaś odpowiedź i dopytaj o resztę. W regulaminie naprawdę jest dużo odpowiedzi na Twoje wątpliwości, i właśnie po to jest regulamin, aby odpowiedzieć na te podstawowe zagadnienia. Raz a dobrze tak samo dla wszystkich aby nie wprowadzać zamętu.

Zmieniony przez - super_agniecha w dniu 2014-05-03 19:29:41

A tu się wylaszczam http://www.sfd.pl/super_agniecha,_to_jedziemy_z_tą_redukcją-t983720.html

Konkurs Przemiana 2014 http://www.sfd.pl/Konkurs/super_agniecha-t1015552.html

But I'm gonna break,
I'm gonna break my,
Gonna break my rusty cage and run.

napisał(a)
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 171 Napisanych postów 65575 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 188925
Dieta male miki ty masz rozstep miesni brzucha
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 211 Napisanych postów 59591 Wiek 13 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 228104
To się prawdopodobnie do chirurgii kwalifikuje...

Matka Chrzestna

NIEDOCZAS mam

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

-3 kg, waga w normie

Następny temat

chcę być fit

Crossfit i sterydy – czyli gdzie leży prawda? Crossfit i sterydy – czyli gdzie leży prawda? Clomid podwaja poziom testosteronu! Clomid podwaja poziom testosteronu! Ewa Gulik - ocena sylwetki Ewa Gulik - ocena sylwetki Wysokoproteinowe tiramisu - Take & Go Wysokoproteinowe tiramisu - Take & Go Nie chciała być "grubą narzeczoną" - zobacz jak się zmieniła! Nie chciała być "grubą narzeczoną" - zobacz jak się zmieniła!  Galeria zdjęć ślubnych kulturystów i fitnessek Galeria zdjęć ślubnych kulturystów i fitnessek Pasy Adonisa, czyli sposób na V na brzuchu Pasy Adonisa, czyli sposób na V na brzuchu 4 ćwiczenia funkcjonalne na grubość grzbietu 4 ćwiczenia funkcjonalne na grubość grzbietu