SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Problem z przyrostem tkanki mięśniowej

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1428

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Wiek 27 lat Na forum 222 dni Przeczytanych tematów 49
Witam. Stażu na siłowni w chwilo obecnej mam mniej więcej 6 miesięcy, gdzie wcześniej zajmowałem się bieganiem (półmaratony) czy sztukami walki- około 10 lat. Mam 26 lat, 176 cm wzrostu i waga 81 kg. W tym trzeba liczyć miesięczną przerwę gdzie schudłem 4 kilogramy (nie wiem co to się stało, że w tak krótkim czasie aż tyle). Po miesięcznej przerwie wróciłem na siłownie gdzie minął kolejny miesiąc, ważę się co tydzień oraz robię pomiary tj. tkanka tłuszczowa, poziom wody w organizmie, mięśni- ale nie wiem ile w tym jest prawdy. W każdy, bądź razie waga jest na pewno obiektywna, poniżej przedstawiam swoje zapisy z ostatniego miesiąca :
Tydzień 1. 13.02.2018 r. Waga: 81.1 kg, Tłuszcz: 12.1%, Woda: 64.9%, Mięśnie: 44.5%, BMI: 26.0
Tydzień 2. 20.02.2018 r. Waga: 81.5 kg, Tłuszcz: 12.4%, Woda: 64.7%, Mięśnie: 44.3%, BMI: 26.3
Tydzień 3. 27.02.2018 r. Waga: 82.0 kg, Tłuszcz: 12.5%, Woda: 64.6%, Mięśnie: 44.2%, BMI: 26.4
Tydzień 4. 06.03.2018 r. Waga: 81.3 kg, Tłuszcz: 12.3%, Woda: 64.8%, Mięśnie: 44.4%, BMI: 26.2
Tydzień 5. 13.03.2018 r. Waga: 81.0 kg, Tłuszcz: 12.2%, Woda: 64.8%, Mięśnie: 44.4%, BMI: 26.1
P.S Gdzie według kalkulatora BMI mam nadwagę pierwszego stopnia , ogólnie mam trochę brzuszka ale bez przesady chyba?. W załącznikach przesyłam też swoje zdjęcia aktualne.

Odnośnie diiety to stram się jej przestzegać, jem w granicach 2500-2800 kcal dziennie gdzie do tego, jest dawka odżywki "mutant mass" o dodatkowych 500 kcal. Pracuję różnie, bo czasem na nocki 12 godzin,a innym razem dniówka 8. Ale ciągle jem te posiłki, gdzie czasem jest mniej snu miż powinno być. Wcześniej ćwiczyłem 4 razy w tygdoniu FBW (gdzie ważyłem 85 i również doszedłem z 80 kg)
Teraz mój trening od miesiąca wygląda tak:
1. Dzień:
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 8-10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce skos góra 4 serie po 8-10 powtórzeń
Rozpiętki leżąc 4 serie po 8-10 powtórzeń

Brzuch:
Klasyczne brzuszki 4 serie po 20 powtórzeń
Allachy 4 serie po 15 powtórzeń
Unoszenie nóg w zwisie 4 serie po 10 powtórzeń
Plus areoby.
2. Dzień:
Nogi:
Zakroki z hantlami 4 razy po 8-10 powtórzeń
Wyciskanie na suwnicy 4 serie po 8-10 powtórzeń
Uginanie w kolanach na maszynie 4 serie 8-10 powtórzeń

3. Dzień
Braki:

Wyciskanie hantli nad głowę 4 serie po 8-10 powtórzeń
Wymachy ramion na bok z hantlami 4 serie po 8-10 powtórzeń
Wymachy ramion do prozdu z hantlami 4 serie po 8-10 powtórzeń

Triceps:
Wyprosty jednorącz na wyciągu podchwytem 4 serie po 8-10 powtórzeń
Wyprosty ramion na wyciągu oburącz podchwytem 4 serie po 8-10 powtórzeń
Wyciskanie francuskie hantlami 4 serie po 8-10 powtórzeń

4. Dzień:
Plecy:
ściąganie wyciągu górnego szeroko nadchwytem 4 serie po 8-10 powtórzeń
wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 4 serie po 8-10 powtórzeń
przyciąganie wyciągu górnego siedząc, uchwytem naturalnym 4 serie po 8-10 powtórzeń
sztrugsy hantlami 4 serie po 8-10 powtórzeń
Biseps:
Uginanie ramion ze sztangą prostą 4 serie po 8-10 powtórzeń
Uginanie ramion hantelkami stojąc naprzemiennie 4 serie po 8-10 powtórzeń
Uginanie ramion hantelkami stojąc naprzemiennie chwyt młotkowy 4 serie po 8-10 powtórzeń

Proszę o porady, będę bardzo wdzięczny ;)

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 10 Wiek 28 lat Na forum 225 dni Przeczytanych tematów 1123
Ułóż porządną dietę bo pisanie "Odnośnie diiety to stram się jej przestzegać, jem w granicach 2500-2800 kcal dziennie " jest mało sensowne gdyż nie kalorie są tu najważniejsze a makro, suplementacje zmień z gainera na odżywkę białkową + monohydrant.


Zmieniony przez - Mikelosz w dniu 2018-03-13 20:02:45
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Wiek 27 lat Na forum 222 dni Przeczytanych tematów 49
Przykładowa dieta:

Posiłek 1- jajka 3, płatki owsiane 100 g
Posiłek 2- Pierś z kurczaka 100g, ryż 100g, sałatka 100 g
Posiłek 3- Ziemniaki gotowane 300 g, schabowy 100g, mizeria 100 g
Posiłek 4- Makaron 100g, z mięsem mielonym 150 g
Posiłek 5- Kolacja to już na zasadzie co jest w domu to jest, ze względu na oszczędność. Około 200 g.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 7619 Napisanych postów 106899 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1243063
kolacja ok 200g ale czego 200g
pokaż np wypiskę z dzisiejszego dnia wg zrzutu
http://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2938 Napisanych postów 49517 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 635763
Bez zrzutu się się obejdzie Twojej diety wówczas będzie wiadomo jakie masz makro i ogólna kaloryczność diety.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 105 Wiek 28 lat Na forum 285 dni Przeczytanych tematów 28855
Na podstawie zdjęcia, uważam, że powinieneś trochę tłuszczu zrzucić co powinno ułatwić późniejsze przybranie na masie mięśniowej. Wydaje mi się, że pomiar (12% tk. tł) może być nieco oszukany tzn. tego tłuszczu jest raczej więcej.
Moja propozycja jest taka: zrzuć trochę tłuszczu do momentu, aż odkryje Ci się brzuch (mięśnie brzucha) mam tu na myśli lekki zarys, następnie wejdź na masę.
Do tego oczywiście niezbędna będzie dobra dieta, w której pomogą Ci w dziale odżywianie.
Co do treningu (bo to przecież taki dział) to ważnym jest dźwiganie dużych ciężarów, maksymalnie dużych - oczywiście na miarę swoich możliwości


Zmieniony przez - KosoBobo w dniu 2018-03-14 09:58:32
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Prośba o pomoc.