SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Problem z nabraniem masy miesniowej

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2692

...
Napisał(a)
Temat przeniesiony przez BPL-G z działu Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie. Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 227
Witam wszystkich.

Jestem nowym uzytkownikiem wiec zaczne od opisania siebie, bo licze ze ktos znajdzie i wytknie mi bledy jakie popelniam ze moja masa stoi w martwym punkcie.

mam 24lat wzrost 190 pracuje cwicze juz z 6lat ale z duzymi przerwami. Pracuje siedzac wiec mam duzo czasu na regeneracje:) zaczne od treningu...
PONIEDZIALEK BARKI+NOGI,
-wyciskanie hantli w gore siedzac 4s 12,10,8,6
-rozpietki hantlami siedzac 2s 10,8
-wznosy hantelek do boku 3s 12,10,8
-lezac na plecach przy wyciagu dolnym wznosy do klatki piersiowej 2s 12,10
-siedzac opierajac klatke o kolana wznosy hantelek w bok 2s 12,max

-przysiady 4s 12,10,10,8
-przysiady na jedna noge 4s 10,8,6
-maszyna uginanie i prostowanie nog na zmiane 3s 12,10,8
-lydki 5s

SRODA KLATKA+TRICEPS+BRZUCH

-wyciskanie na lawce skosnej glowa w gorze hantlami 4s 12,10,8,6
-wyciskanie na lawce skosnej glowa w dol hantlami 4s 12,10,8,6
-brama rozciagniecia klatki 3s 16,14,12

-pompki na drazkach 3s 8,10,12

-wyciskanie francuskie hantelkami chwytem mlotkowym 4s 12,10,8,6
-wyprost reki za glowy hantla 4s 12,10,8,6

-brzuch rozne cwiczenia 9 serii

PIATEK PLECY+BICEPS+BRZUCH

-podciaganie sie na drazku nadchwytem 3s 8,8,max
-wioslowanie w podporze hantla 3s 12,10,8
-stojac cialo pochylone w przod przyciaganie do klatki hantelki 3s 12,10,8
-"dzien dobry" 3s 12,10,8

-podciagniecia na drazku podchwytem do klatki piersiowej 3s 8,8,max

-uginanie ramion z gryfem stojac w waskim uchwycie 4s 12,10,8,6
-modlitewnik hantelka podchwytem 4s 12,10,8,6

-brzuch rozne cwiczenia 12serii

Trening trwa przecietnie od godziny do godziny i 30 min, przerwy od minuty do gora trzech.

Mam do dyspozycji mass freak mono z olimpu mega caps. aakg z treca i bcaa.
Nie mam ulozonej dokladnie diety ale staram sie jesc systematycznie i zdrowe posilki.

sniadanie 1cale jajko, 2bialka z jajek, 80g platkow roznych ale bogate w blonnik miedzy innymi owsiane do tego olowa z oliwek i dwie duze lyzki miodu:)

silownia

gainer 100g i oczywiscie kreatyna 3kaps. z rana na czczo tez kreatyna 3kaps.

roznie to potem bywa ale glownie 100g kurczaka ryz brazowy i warzywa (pomidor ogorek salata kukurydza papryka czerwona) polane to wszystko sosem z mala zawartoscia tluszczu

nastepnie wychodze do pracy wiec przygotowuje w domu dania:p

serek wiejski lekki 200g z chlebem zytnim

50g gainera

tortilla z kurczakiem i warzywami

przed snem jeszcze chudy twarog od 100 do 150g z dodatkiem cukru bo inaczej nie wchodzi:P

AAKG i BCAA nie uzywam jeszcze ale musze glownie bcaa bo mam spore zakwasy i spie tak po 6-7h wiec moja regeneracja nie jest wystarczajaca ale jak wracam z siowni to jeszcze czasem na godzinke wskocze do lozka jesli czas pozwala.

ten trening i ta diete mam juz praktycznie miesiac i troche zrzucilem kg z brzucha a reszte ciala sie napompowalo ale wiem ze jak skoncze cwiczyc to wszystko spadnie bo to dzieki kreatynie glownie zalezy mi na nabraniu jeszcze z 5-7kg masy miesniowej bo potem chce robic sile i rzezbe i wtedy bede mial spatki w kg a chcialbym zachowac ta wage co teraz mam albo najlepiej z 85-86 wazyc:)

czekam na sugestie i propozycje za wszysstkie opinie dziekuje z gory nawet te bardzo krytycznie

ps. z natury mam bardzo szybka przemiane materii i trudno mi nabrac jakiejkolwiek masy
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 133 Napisanych postów 20191 Wiek 6 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 69241
Witam.
Problem z nabraniem masy mięśniowej będzie zapewne po stronie nie właściwej diety.
Proponuje spróbować innego planu treningowego:
http://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

Pozdrawiam.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 1369 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 10538
Co to za pomysł żeby wyrzucać żółtka jajek?
Czy to ma czemuś służyć (bo na pewno nie łapaniu masy)?
Dlaczego podałeś swój wzrost, a wagi już nie?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 2935 Wiek 90 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 14118
Darek po co ci jego waga?? tutaj jest dział dietetyczny??
Do autora--> według mnie powinno się zaczynać od Największych partii potem od mniejszych. Przestaw kolejność ćwiczeń.

PONIEDZIALEK Nogi+Barki,

-przysiady 4s 12,10,10,8
-przysiady na jedna noge 4s 10,8,6 --? po co/wykroki wrzuć
-maszyna uginanie i prostowanie nog na zmiane 3s 12,10,8 -- wywal maszyny wykroki i przysiad wystarczą
-lydki 5s- czyli wspięcia mam rozumiec??

-wyciskanie hantli w gore siedzac 4s 12,10,8,6
-rozpietki hantlami siedzac 2s 10,8 --? co to jest?
-wznosy hantelek do boku 3s 12,10,8
-lezac na plecach przy wyciagu dolnym wznosy do klatki piersiowej 2s 12,10 --> wywal maszyny
-siedzac opierajac klatke o kolana wznosy hantelek w bok 2s 12,max---> ustaw ławkę pod kątem 30 % i oprzyj się klatką piersiową i wtedy rób wznosy bo przy tej opcji więcej się nabujasz niż natrenujesz.



SRODA KLATKA+TRICEPS+BRZUCH

-wyciskanie na lawce skosnej glowa w gorze hantlami 4s 12,10,8,6
-wyciskanie na lawce skosnej glowa w dol hantlami 4s 12,10,8,6--> zamień na pompki na poręczach
-brama rozciagniecia klatki 3s 16,14,12 --> daj rozpiętki zamiast bramki chyba że już masz problemu ze zbudowaniem środka klaty to zostaw.

-pompki na drazkach 3s 8,10,12--> masz na myśli poręcze pewnie ktore zaproponowałem wyżej

-wyciskanie francuskie hantelkami chwytem mlotkowym 4s 12,10,8,6-> daj tutaj sztangę łamaną, zaoszczędzisz czas
-wyprost reki za glowy hantla 4s 12,10,8,6--> zrób wyrzucanie hantlą w tył , czyli wyprosty w tył. Poszukaj jak się to robi na forum

-brzuch rozne cwiczenia 9 serii

PIATEK PLECY+BICEPS+BRZUCH

-podciaganie sie na drazku nadchwytem 3s 8,8,max
-wioslowanie w podporze hantla 3s 12,10,8
-stojac cialo pochylone w przod przyciaganie do klatki hantelki 3s 12,10,8 --> wiosłowanie masz pewnie na myśli, mniejszy ciężar, zwróć uwagę na technikę -> ważne
-"dzien dobry" 3s 12,10,8--> wywal to. Ciężkie wiosłowania i drążek wystarczą. Możesz wrzucić sztrugsy czy jak kto woli wznosy barków

-podciagniecia na drazku podchwytem do klatki piersiowej 3s 8,8,max--? po co? na co?

-uginanie ramion z gryfem stojac w waskim uchwycie 4s 12,10,8,6--> daj chwyt nieco szerszy niż szerokość ramion-> trenujesz obydwie głowy w równym stopniu. Dobra sztanga łamana.
-modlitewnik hantelka podchwytem 4s 12,10,8,6--> daj zwykłe unoszenie hantli z supinacją nadgarstka

-brzuch rozne cwiczenia 12serii



Zmieniony przez - zaskron w dniu 2012-03-14 14:59:11

Pomogłem, wyraź swoją wdzięczność za mój poświęcony czas

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 227
Witam.

Poprawilem trening i ulozylem diete troche bialka za duzo a WW za malo ale zawsze gdzies jeszcze dodam jakies owoce tylko nie wiem gdzie?

Zaczne od diety...
SNIADANIE PRZED TRENINGIEM
-Jaja Kurze 4SZT. 272G 378,08KCAL 34,00B 1,63WW 26,38T
-Tropical Muesli Tesco 120G 398,40KCAL 9,24B 77,52WW 5,64T
-Miód lipowy 30G 95,70KCAL 0,09B 23,85WW 0,00T
-Oliwa z oliwek 15ML 123,60KCAL 0,00B 0,00WW 13,74T
-Pestki słonecznik 10G 57,00KCAL 2,28B 1,88WW 4,98T
Suma 1177,78KCAL 53,61B 116,63WW 55,74T

SILOWNIA

GAINER BEZPOSREDNIO PO SILOWNI
-MASS FREAK 175G 670,90KCAL 35,00B 122,50WW 3,50T

I POSILEK
-Ryż naturalny brązowy 100G 353,00KCAL 7,10B 76,80WW 1,90T
-Filet z kurczaka w mące 120G 155,3KCAL 27,23B 6,67WW 1,79T
-Surówka jesienna - Sznura 100G 55,00KCAL 1,10B 4,80WW 3,00T
Suma 563,30KCAL 35,43B 88,27WW 6,69T

II POSILEK
-Serek wiejski 200G 230,00KCAL 22,00B 4,00WW 14,00T
-Chleb żytni pełnoziarnisty 160G 305,60KCAL 8,48B 52,48WW 3,20T
Suma 535,60KCAL 30,48B 56,48WW 17,20T

III POSILEK
-GAINER MASS FREAK 125G 479,21KCAL 25,00B 87,50WW 2,50T

IV POSILEK
-Tortilla Wraps 62G 200,26KCAL 5,77B 32,49WW 4,34T
-Filet z kurczaka 80G 79,20KCAL 17,20B 0,00WW 1,04T
-Sałata lodowa 30G 4,80KCAL 0,42B 0,66WW 0,06T
-Pomidory 25G 5,00KCAL 0,25B 0,75WW 0,05T
-Majonez Dekoracyjny - Winiary 20G 140,60KCAL 0,24B 0,66WW 15,22T
Suma 429,86KCAL 23,88B 34,56WW 20,71T

V POSILEK
-Twaróg półtłusty 200G 226,00KCAL 31,00B 7,60WW 8,00T
-Cukier biały 30G 121,50KCAL 0,00B 29,94WW 0,00T
Suma 347,50KCAL 31,00B 37,54WW 8,00T

Suma wszystkich posilkow 4204,15KCAL 234,39B 543,48WW 114,34T

Z moich obliczen wyszlo mi ze...
2,5x83= 207,5 BIALKO 207,5X4=830KCAL
7X83= 581 WW 581X4=2324KCAL
1,5X83= 124,5 T 124,5X9=1120,5KCAL
830+2324+1120,5=4274,5KCAL

Jesli chodzi o trening to zdecydowalem sie na propozycje Otello jedynie tylko zamienilek kilka cwiczen ktore lepiej na mnie dzialaja:)

PONIEDZIALEK NOGI+BARKI
-przysiady 3s 12,,10,8
-przysiady na jedna noge 3s 10,8,6
-maszyna prostowanie nog 3s 15,12,8
-lydki 4s

-arnoldki 3s 10,8,6
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 10,8,8
-unoszenie do boku sztangielek 3s 12,10,8
- szrugsy 3-4 s 10-6


SRODA KLATKA+TRICEPS+BRZUCH

-wyciskanie na lawce skosnej glowa w gorze hantlami 3s 10,8,6
-wyciskanie na lawce skosnej glowa w dol hantlami 3s 10,8,6
-brama rozciagniecia klatki 3s 16,14,12

-wyciskanie francuskie hantelkami oburącz w siedzeniu 3s 10,8,6
-wyciskanie sztangi w wąskim 2s 10,8
-pompki na poręczach 2 s max

-brzuch rozne cwiczenia 8 s



PIATEK PLECY+BICEPS+BRZUCH

-podciaganie sie na drazku w szerokim uchwycie - nadchwyt 3s 8,8,max
-wiosłowanie – podciąganie sztangi do brzucha podchwytem na szer. barków 3 s 10,8,6
-podciąganie sztangielki do brzucha w podporze tułowia 3 s 12 ,10,8

-"dzien dobry" 3s 12,10,8


-uginanie ramion z gryfem stojac w waskim uchwycie 2s 10,8
-uginanie przedramion ze sztangielkami -suplinacja 2 s 10,8
-modlitewnik uginanie przedramienia ze sztangielka uchwyt młotkowy 2 s 12,10

-brzuch rozne cwiczenia 8 s


Czekam na ocene i podpowiedz gdzie moge wrzucic jakies owoce i czy brac jakas kreatyne albo aakg???
Wage mam 83kg i 190cm wzrostu. Chcialbym dobic do 90kg i potem zmienic trening na silowy albo rzezbe zalezy ile czasu bede mial przed wakacjami:P
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Drążek

Następny temat

Plan dla amatora.