Problem z deficytem kalorycznym

Witam
Mógłby mi ktoś pomóc obliczyć jakoś zapotrzebowanie kcal i ilość spożywanych bwt , owszem czytałem podwieszane tematy ale nie daję rady tego wyliczyć, do tej pory miałem dietę ale nie wyliczoną na masę, teraz przechodzę na redukcję i potrzebuje dokładnie ułożyć dietę ale bez kcal i bwt nie dam rady.

informacje o mnie :
Wiek 18
Wrost 178
Waga 80 kg

Trening
3x w tyg silka (pon,srd,piat) trening silowy plus 10 min aeroby
3x aeroby (wtr,czwartek,sob lub niedziela) bieganie

Pozdrawiam

http://potreningu.pl/artykuly/1873/jak-prawidlowo-okreslic-zapotrzebowanie-na-energie- 

http://potreningu.pl/diety/artykuly/1871/odchudzam-sie-jak-ustalic-deficyt-energetyczny-

powyżej krok po kroku wszystko opisane

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.