Proźba o sprawdzenie planu oraz naniesienie poprawek

witam zacne grono fachowcow oraz znawcow w temacie. Zaczalem szesc tygodni temu ponowna przygode z rozwojem oraz poprawa swojej sylwetki (wczesniej cwiczylem kilka lat lecz z powodu powaznej kontuzji musialem przerwac). Moj poprzeni plan wygladal tak

A
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
papki odwrotne 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zprzed głowy2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Trzy razy w tygodniu:
Tygodnie parzyste:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A
Tygodnie nieparzyste:
I sesja- B
II sesja- A
III sesja- B

na poczatku trening wygladal ciekawie (wytrzymalosc i sila ladnie szly do przodu), byla to odmiana od splita ktorym cwiczylem kiedys . lecz szybko sie nudzi i teraz znow planuje wejsc na splita.takim oto planem:

poniedziałek:

Klata+biceps

1. wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8/8
2. wyciskanie hantli na ławce płaskiej 15/12/10/8
3. rozpiętki na skosie 4x10-12

1. uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10
2. młoteki 3x12/10/8
3. uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 3x10-12

śRODA
nogi+Barki

1. Przysiady /12/10/8/8
2. martwy ciag na prostych nogach 4x 12/10/8/6
3. Wyprosty na maszynie 4x10-12
4. wspięcia na palce 5xmax

1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem 4x10-12
3. Unoszenie w opadzie 4x10-12

Piątek -

plecy + triceps :

1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12/10/8/8 (podciaganie na drazku niestety nie wchodzi w gre przynajmniej na razie)
2. wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
3. martwy ciąg 12/10/8/8

1. wyciskanie wąskim chwytem 12/10/8
2. unoszenie sztangii zza głowy 3x10
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3xMAX

jezeli mozecie to zerknijcie i porawcie co trzeba. plan ten posklejalem z kilku znalezionych na forum .zalezy mi na wolnych ciezarach i cwiczeniach angazujacych jak najwieksza liczbe miesni.celem moim jest oczywiscie masa i przy okazji sily troszke by nie zaszkodzilo . z gory dziekuje i pozdrawiam oraz zycze wesolych swiat

Zmieniony przez - ilna w dniu 2009-12-18 20:22:59

sprawa dieta jest sprawa kluczowa, bez niej trening, nawet dobrze ulozony, nie przyniesie spodziewanych rezultatow.---zdaje sobie z tego sprawę ale jak zejde z wagi to poleci nie tylko brzuch ale wszedzie spadnie i bede wygladal jak sucharek .(żarcik taki).odpowiednia waga dla mnie to 86-7 kilo ale przy tym wygladam smiesznie i smieją się z mojej kobiety ze mnie głodzi natomiast jeżeli chodzi o trening to zawsze wolałem skonsultować to z ludzmi którzy znają się na rzeczy ponieważ
bez sensu jest robić treningi nie przemyślane pozdrawiam

Zmieniony przez - ilna w dniu 2011-05-14 12:05:52

Diete dawaj...

Musi byc trzy dniowy czy dałoby rade dorzucić czwarty? W planie masowym jest to pożądane.

niestety na cztery dni brak mi czasu . co do diety to wyliczonej nie mam natomiast posilkow jest 6. uwazam na to jadam .staram sie nie tykac "śmieci" i tak jak napisalem po tym fbw masa ladnie zaczela wracac , wiec (chyba) ide w dobrym kierunku .


edit; dzieki za zainteresowanie. kazda odpowiedz jest wazna i za kazda bede wdzieczny . PZDR

Zmieniony przez - ilna w dniu 2009-12-18 22:49:23

Huuubert,wymysl cos chlopakowi
Ilna?na pewno 4rtego dnia nie wpakujesz?JAk sie chce ..to sie da!
I dawaj ta diete..napisz wszystko co jesz w ciagu dnia.

Ilna?na pewno 4rtego dnia nie wpakujesz?-tak jak juz pisalem nie da rady i tak dobrze ze moge na trzy dni "wyskoczyc" -male dziecko (11 miesiecy), moja zona wrocila do pracy ja sam pracuje i ogolnie czasu brakuje


I dawaj ta diete..napisz wszystko co jesz w ciagu dnia.

1- po 6 ze dwie kromki chleba pszenno zytniego z wedlinka i serem zoltym i kawka

2-o 10 sniadanko w pracy ze trzy kromki chleba z szyneczka i kawa (tu po nowym roku planuje dorzucic 2 jajka)

3- o 13 kromalek i kefirek

4- obiad tu w zaleznoscie co zona ugotuje przewaznie ziemniaki z miesem i surowkami

5(przed treningowy)- po 17 woreczek ryzu okolo 150 gram piersi z kurczaka oraz warzywa i kawa

6-po 20 2 kromale i "szejk " przygotowany prze ze mnie (i tu przepis) jogurt naturalny ,pol kostki sera poltlustego, lyzka miodu ,dwa jajka ,jeden banan i garsc truskawek.


wyglada to miej wiecej tak czami jakies zmiany zeby wszystko nie obrzydlo. chleb tylko ciemny, w dni nietreningowe jakies rybki przewaznie wedzone ale i tunczyka w sosie wlasnym zszamam .



pozdrawiam.



Zmieniony przez - ilna w dniu 2009-12-19 10:29:31

Kasia co Ty go tak o dietę katujesz?

Swoją drogą na takim żarciu kolego daleko nie zajedziesz - dział "Odżywianie".



poniedziałek:

Klata+biceps

1. wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8/8
2. wyciskanie hantli na ławce płaskiej 15/12/10/8
3. rozpiętki na skosie 4x10-12

Może tak:

1. wycisk na płaskiej 5 x 5 powt - zaczynasz od małego ciężaru i dokładasz stopniowo tak aby ostatnia serie ledwo wykonac albo nawet nie zrobić 5 powt.

2. wycisk młotkowy sztangielek na skosie 30 st. 3 x 8-10
3. rozpiętki na skosie 3 x 10-12


1. uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10
2. młoteki 3x12/10/8
3. uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 3x10-12

Może być, zmniejsz może ilośc powtórzeń w pierwszym ćw do 6-8

śRODA
nogi+Barki

1. Przysiady /12/10/8/8
2. martwy ciag na prostych nogach 4x 12/10/8/6
3. Wyprosty na maszynie 4x10-12
4. wspięcia na palce 5xmax


1. Przysiady 5 x 5
2. mc na prostych 5 x 5
3. wyprosty 3 x 8-10
4. ugięcia 3 x 8-10
5. wspiecia na palce 3-4 serie po 20 powt z progresją

1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem 4x10-12
3. Unoszenie w opadzie 4x10-12


1. wyciskanie żołnierskie lub push press 5 x 5
2. wyciskanie sztangielek siedząc 3 x 8-10
3. unoszenie bokiem 3 x 10-12


Piątek -

plecy + triceps :

1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12/10/8/8 (podciaganie na drazku niestety nie wchodzi w gre przynajmniej na razie)
2. wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
3. martwy ciąg 12/10/8/8


1. martwy ciąg 5 x 5
2. wiosło sztangą 4 x 6-8
3. ściąganie linki wyciągu górnego 4 x 8-10
4. unoszenie hantli w padzie 3 x 10-12

1. wyciskanie wąskim chwytem 12/10/8
2. unoszenie sztangii zza głowy 3x10
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3xMAX

1. wyciskanie wąsko 3 x 6-8
2. francuskie wyciskanie leżąc 3 x 8-10
3. kickback albo francuz jednorącz zza głowy 3 x 10-12




Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2009-12-19 10:46:09

Hubert,bo sam wiesz-nie ma diety odpowiedniej-nie ma wynikow..

1wsze co-za duuuzo chleba!chleb Twoj wrog
2.za malo bialka
3.za malo dobrego tluszczu (olej z olivy+ryby)

Dawaj kolezko wymiary wszystkie i cykaj foty

na fotke jest za wczesnie nie ma co pokazywac wiec wstyd sie fotografowac . wymiary tez lipa (zwlaszcza prawa reka). jezeli chodzi o szame to wiem ze jest lipa niemniej jednak zadbam i o to

mam pytanie odnosnie planu na barki

1. wyciskanie żołnierskie lub push press 5 x 5
2. wyciskanie sztangielek siedząc 3 x 8-10
3. unoszenie bokiem 3 x 10-12

czemu wstawiles dwa wyciskania czy nie lepiej zamienic wyciskania sztangielek podciaganiem sztangi wzdluz tulowia , oraz jezeli w poprzednim planie mialem wyciskanie sztangi sprzed glowy to czy dla odmiany dac zza glowy

dzisiaj cwiczylem pierwszy dzien bylo ciezej niz sie spodziewalem dosc ciekawa jest metoda 5*5 .

pozdrawiam i dzieki za zainteresowanie

PP i military press nie dublują sie z wyciskaniem sztangielek - jest to inny ruch. Wycisk sztangielek robisz szeroko wzdłuż linii ciała, rozciągając w dolnej fazie ruchu. W PP i military łokcie masz z przodu, chwyt nieco szerzej niz barki.

Możesz dać podciąganie sztangi wzdłuż tułowia jako drugie ćwiczenie.

Wyciskanie zza głowy jest kontuzjogenne - przekonałem sie o tym na własnej skórze i odradzam.

masz racje zakres ruchu jest inny . sugerowalem sie tym co kiedys wyczytalem ze niepowinno sie dublowac cwiczen (napisal to bodajze wodyn) oraz atlasem cwiczen w ktorym jest napisane

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**):

-główne zaanagażowane mięśnie-przednie i boczne aktony mięsni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion.

3.Wyciskanie sztangielek(***):

-główne zaangażowane mięśnie -przednie i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion

dzieki za wskazowki




Zmieniony przez - ilna w dniu 2009-12-21 23:01:36