Sprawdź ile procent masz tłuszczu Płeć: mężczyzna kobieta Obwód pasa (talii) w cm: Masa ciała w kg: sprawdź

Witam mój wzrost 192cm waga 85kg obliczyłem swoje zapotrzebowanie i wyszło mi że potrzebuję teraz 4200kcal !!! :/ Hmm trochę dużo. Moja dieta wygląda tak:
8:00 śniadanie
płatki owsiane 100g (13b;7,2t;70w)
4 jajka (26b; 21,6t; 2ww)
mała bułka grahama(1x70g) (4,6b;0,8t;28wW),
25ml oliwy (0b 24,9t, ~0ww)
50g rodzynek (1,2b; 0,3t; 35,6ww)

SUMA 44,8b 54,8t 135,6ww


10:30 2 śniadanie
2 małe bułki grahama(2x70g)(9,1b;1,8t;56wW)
2 jajka (13b; 10,8t; 1ww)
Orzechy włoskie 35g (5,6b; 21,1t 6,3wW),

SUMA 27,7b; 33,7t; 63,3ww

13;00 przed treningim (Ok.1,5h)
ryż brązowy 100g (7,1b; 1,9t; 76,8ww),
100g pierś z warzywami(papryka pieczrki marchew)(21,5b;1,3t,0wW),
2 banany 2xok145g (2.6b;0,8t;49,4ww)

SUMA 41,2b 4t 126,2ww

16:30 po treningu
odżywka carbo 50g (0b;0,5t 47,5ww)
odżywka białkowa 50g (35,5; 2,5t; 2ww)

SUMA 35,5b; 3t; 49,5ww


17:30 potem
pierś 100g (21,5b;1,3t,0wW),
ryż biały z warzywami 100g (6,7b;0,7t; 78,9ww),
banan ok145g (1,3b;0,4t;24,7ww)
50g rodzynek (1,2b; 0,3t; 35,6ww)
SUMA 30,7b 2,7t 139,2ww

21:00 kolacja
Ser twarogowy chudy 100g (19,8b; 0,5t; 3,5wW),
15ml oliwy (0b 14,9t, ~0ww)
odżywka białkowa 50g (28,4; 2t; 1,6ww)
Orzechy włoskie 25g (4b; 15,1t 4,5wW)

SUMA 59,3b 33t 10ww 52,2b 32,5t 9,6ww


ZAPOTRZEBOWANIE 4200kcal 231g białka, 130,1 tłuszczy, 525 węglowodanów
W DIECIE: 4226kcal 231,9g białka, 132,7 tłuszczy, 521,4 węglowodanów

PYTANIE: Czy tyle kcal to nie za dużo? Nie wiem czy tyle jestem w stanie zjeść heh. Białka w diecie mam 21% tł29% węgli 50% teraz pytanie bo radzicie tu żeby białka było 2,2g /kg ale wtedy w moim przypadku 85x2,2=187g to jest chyba za mało bo wtedy 187g białka stanowi tylko 17% całych kalori a ponoć stosunek białka, tł i ww powinien wynosić odpowiednio 25%b 25%tł oraz 50%ww już sam nie wiem

W większości przypadków polecamy:

ActivLab - BCAA Xtra CENA: 49.00zł

Łowickie - WPC 80 CENA: 86.00zł

Olimp - Chela MZB Sport Formula CENA: 41.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

8:00 śniadanie
płatki owsiane 100g (13b;7,2t;70w)
4 jajka (26b; 21,6t; 2ww)
25ml oliwy (0b 24,9t, ~0ww)
20g rodzynek (1,2b; 0,3t; 35,6ww)



10:30 2 śniadanie
1 małe bułki grahama(2x70g)(9,1b;1,8t;56wW)
2 jajka (13b; 10,8t; 1ww)
Orzechy włoskie 35g (5,6b; 21,1t 6,3wW),
serek biały
SUMA 27,7b; 33,7t; 63,3ww

13;00 przed treningim (Ok.1,5h)
ryż brązowy 100g (7,1b; 1,9t; 76,8ww),
100g pierś z warzywami(papryka pieczrki marchew)(21,5b;1,3t,0wW),

SUMA 41,2b 4t 126,2ww

16:30 po treningu
odżywka carbo 50g (0b;0,5t 47,5ww)
odżywka białkowa 50g (35,5; 2,5t; 2ww)

SUMA 35,5b; 3t; 49,5ww


17:30 potem
pierś 100g (21,5b;1,3t,0wW),
ryż biały z warzywami 100g (6,7b;0,7t; 78,9ww),


21:00 kolacja
Ser twarogowy chudy 100g (19,8b; 0,5t; 3,5wW),
15ml oliwy (0b 14,9t, ~0ww)
odżywka białkowa 50g (28,4; 2t; 1,6ww)


SUMA 59,3b 33t 10ww 52,2b 32,5t 9,6ww

zmniejsz kaloryczność na początek do 3600

Ok. Mam sprawdzić jak będzie przy 3600kacl i jak coś to zwiększyć kaloryczność??Więc dla 3600kcal teraz wygląda to tak:
8:00 śniadanie
płatki owsiane 100g (13b;7,2t;70w)
3 jajka (19,5b; 16,2t; 1,5ww)
mała bułka grahama(1x50g) (2,8b;0,7t;20wW),
25ml oliwy (0b 24,9t, ~0ww)
50g rodzynek (1,2b; 0,3t; 35,6ww)

SUMA 36,5b 44,1t 127,1ww


10:30 2 śniadanie
2 małe bułki grahama(2x50g)(5,5b;1,3t;40wW)
2 jajka (13b; 10,8t; 1ww)
Orzechy włoskie 35g (5,6b; 21,1t 6,3wW),

SUMA 24,1b; 33,2t; 47,3ww

13;00 przed treningim (Ok.1,5h)
ryż brązowy 100g (7,1b; 1,9t; 76,8ww),
100g pierś z warzywami(papryka pieczrki marchew)(21,5b;1,3t,0wW),
banan ok145g (1,3b;0,4t;24,7ww)

SUMA 39,9b 3,6t 101,5ww

16:30 po treningu
odżywka carbo 50g (0b;0,5t 47,5ww)
odżywka białkowa 50g (35,5; 2,5t; 2ww)

SUMA 35,5b; 3t; 49,5ww


17:30 potem
pierś 100g (21,5b;1,3t,0wW),
ryż biały z warzywami 100g (6,7b;0,7t; 78,9ww),
banan ok145g (1,3b;0,4t;24,7ww)

SUMA 29,5b 2,4t 103,6ww

21:00 kolacja
Ser twarogowy chudy 100g (19,8b; 0,5t; 3,5wW),
15ml oliwy (0b 14,9t, ~0ww)
Orzechy włoskie 25g (4b; 15,1t 4,5wW)

SUMA 23,8b 30,5t 8ww




ZAPOTRZEBOWANIE 187g białka, 118 tłuszczy, 435 węglowodanów
W DIECIE: 3565,6 189,1g białka, 118,8 tłuszczy, 435 węglowodanów

hmm nie uwzględniłem tego co poprawiłeś. Ale jak zrobię tak jak radzisz to odpadnie midużo węgli z bułek i z bananów a wtedy proporcje się zmienią. To niezaszkodzi ??

hmm nie uwzględniłem tego co poprawiłeś. Ale jak zrobię tak jak radzisz to odpadnie mi dużo węgli z bułek i z bananów a wtedy proporcje się zmienią. To niezaszkodzi ??

zrób tak żeby bilans był koło 3600 proporcje muszą sie zmienić