SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Prośba o pomoc i cenny komentarz w ocenie planu.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 429

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 8
Witam,
Prosiłbym o opinie na temat treningu. Jeśli chodzi o informacje wstępne to jestem po 3 miesiącach ćwiczeń na siłowni. Celem ćwiczeń jest osiągnięcie masy mięśniowej, głównie w górnej partii ciała. Z suplementów stosuję scitec Mass 20 jako uzupełnienie posiłków, dodatkowo przed treningiem bcaa oraz kreatyna, to samo po treningu. Waga 84 kilo, wzrost 188 cm.
Trening to trzy dni w tygodniu:
Pierwszy dzień:
Klatka:
Wyciskanie na płaskiej - 3 serie 12, 10, 8 powtórzeń.
Wyciskanie na skośnej - 3 serie 12, 10, 8 powtórzeń.
Rozpiętki 3 serie - 12, 10, 8 powtórzeń.
Dodatkowo czasem dochodzi maszyna ściąganie ciężaru z góry w dół w seriach jak wyżej.
Triceps
Wyciskanie zza głowy 4 serie po 10 powtórzeń.
Wyciskanie w dół na wyciągu 4 serie po 10 powtórzeń.
Drugi dzień, Barki:
Wyciskanie na skośnej 3 serie 12, 10, 8 powtórzeń.
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12, 10, 8 powtórzeń.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12, 10, 8 powtórzeń.
W tym dniu czasem dochodzą nogi na maszynach.
Trzeci dzień, Plecy i biceps
Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie 12, 10, 8 powtórzeń.
Podciąganie sztangi w opadzie 3 serie 12, 10, 8 powtórzeń.
Ściąganie drążka w siadzie nachwytem 3 serie 12, 10, 8 powtórzeń.
Przyciąganie na wyciągu w siadzie 3 serie 12, 10, 8 powtórzeń.
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie po 10 powtórzeń.
Uginanie ramion podchwytem na wyciągu 4 serie po 10 powtórzeń.
Uginanie ramion na modlitewniku 4 serie po 10 powtórzeń
Każdy trening kończy się 4 seriami brzuszków oraz dwoma na ławeczce głową w dół, zamiennie z uginaniem nóg na drążku. Łącznie jakieś 160 powtórzeń.

Zastanawiam się nad dorzuceniem jednej serii po 6 powtórzeń, a może wszystko robię źle?:)
Proszę o pomoc i komentarz z góry dziękuję
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 1609 Wiek 27 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 6658
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 8
Dzięki za wskazanie literatury, przeczytałem i trochę mi wyjaśniło. Sęk w tym, że przeczytałem już tego zbyt dużo i mam mętlik w głowie. Jedni wiele serii, inni mniej.. Ciężary dobieram tak, żeby wykonać wszystkie zaplanowane ćwiczenia i czuć na drugi dzień że mięśnie pracowały.
A odnośnie samego rozkładu ćwiczeń i liczby serii i powtórzeń? Coś zmieniać? Wcześniej robiłem wszystko 4 razy po 10, teraz zmieniłem na taki jak powyżej.
napisał(a)
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 1609 Wiek 27 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 6658
3 miesiące ćwiczeń więc trening dzielony nie jest dobrym pomysłem dla Ciebie, dlatego polecam Ci FBW. http://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html najlepiej na wolnych ciężarach.
sorki nie odpowiem za bardzo na Twoje pytania do treningu bo są one nie potrzebne wyżej masz dlaczego

Zmieniony przez - novy35 w dniu 2011-05-26 19:47:10
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 8
Dzięki jeszcze raz za odpowiedź. Zastanowię się nad zmianą, ale chyba jednak zostanę przy treningu dzielonym. Dodam jeszcze, że pierwsze trzy miesiące były głownie na maszynach, żeby mięśnie przyzwyczaić do jakiegokolwiek wysiłku i rozruszać wszystkie partie Nie sądziłem jednak, że nogi takie ważne. Przysiady trzeba robić, więc się nawracam;)
napisał(a)
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 1609 Wiek 27 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 6658
rób na wolnych ciężarach trening.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 307 Wiek 25 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 3019
Dorzuc cos na triceps zebys mial 3 cwiczenia i rob nogi tylko nie w dzien przed albo po plecach :)
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 8
Dorzuciłem jeszcze jedną serię po 8 powtórzeń i dodatkowe na triceps. Teraz wolne ciężary zgodnie z sugestią. Jadę jednak dzielonym. Odnośnie przysiadów, to czy można zastąpić to ćwiczeniem na wyciągu?
napisał(a)
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 1609 Wiek 27 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 6658
jak juz chcesz dzialonym to masz w treningu dużo do wymiany i najlepiej ćwicz 4 dniowym:
1
klata:wyciskanie płasko i skos po4,pompki na poręczach3
tric:pomki w podporze tyłem3, jakiś francuz 4s to wyciskanie które masz to jest na barki
2
nogi:przysiady4,hack albo wykroki4,mc na prostych4,wspięcia stojąc 4i siedząc 3
3
barki:wyciskanie stojąc4s,unoszenie bokiem stojąc3,unoszenie w opadzie tułowia3,szrugsy3
brzuch:skłony itd
4:
plecy: mc4,drążek4,wiosło4,
bic: unoszenie ramion ze sztangą4,młotki3
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Proszę o ocene planu

Następny temat

Ile daje pompa

Leksykon suplementacji: N-acetyl-l-cysteina Anna Karcz- długo wyczekiwany powrót! Grzegorz Kępa- "oczyszczenie" branży Paige Hathaway na stole operacyjnym! Trening funkcjonalny Suplementacja na odchudzanie - Johimbina Suplementacja a timing - czyli co i w jakich porach dnia spożywać Waxy maize, vitargo vs carbo – o co tu chodzi?