Prośba o ocenę planu treningowego na redukcję

Witam.
Ułożyłam dzisiaj 2 plany treningowe, aby je stosować naprzemiennie i naprzemiennie z dniami aerobowymi. Jako, że są to pierwsze plany treningowe ułożone tylko przeze mnie i na podstawie tego co do tej pory wiem (a zdaję sobie sprawę, że jeszcze mnóstwo nauki przede mną) chciałabym poddać te treningi ocenie kogoś mądrzejszego i bardziej doświadczonego.

Trening A.
1. rozgrzewka ok 10-15 minut

2. Superseria:
3x15 przysiady ze sztangą (jeśli z hantlami to przy wyproście wspięcia na palce i wypchnięcie hantli w górę)
3x15 martwy ciąg

3. Superseria:
3x15 wykroki z hantlami
3x20 ćwiczenia na przywodziciele i odwodziciele (na maszynach lub z linkami - zależy co będzie dostępne na siłowni)

4. 3x15 przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim lub górnego w siadzie

5. 3x15 wyciskanie hantli na ławce prostej

6. Superseria:
3x15 uginanie ramion z hantlami
3x15 prostowanie ramienia z hantelka w opadzie tułowia

6. Superseria na brzuch
plank + jakieś inne ćwiczenie (jeszcze nie wiem jakie, może mountaing climbers). Oczywiście 3x15 ;)

7. Ok 30-40 minut aerobów


Trening B.

1. Rozgrzewka ok 10-15 minut

2. Superseria:
3x15 wchodzenie na skrzynke z hantlami plus głęboki przysiad po zejściu z niej
3x15 łydki, wspięcia na palce z ciężarem (i na pięty) lub wypychanie na suwnicy

3. Superseria
3x15 szeroki przysiad z ciężarem
3x15 ćwiczenia na przywodziciele i odwodziciele

4. 3x15 podciąganie na drążku

5. 3x15 rozpiętki na ławce prostej

6. Superseria:
3x15 uginanie ramion z hantlami
3x15 wyciskanie hantelki nad głową

7. Superseria:
3x15 skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc
3x15 przyciąganie kolan do klatki piersiowej siedząc na ławce

8. 30 - 40 minut aerobów.

Za wszelkie sugestie i rady gorąco dziękuję :)
Marta :)

Plan jest okej. Skróciłbym tylko czas trwania aerobów po treningu od 20 do max 30 minut. Pamiętaj również, że dieta będzie miała dużo większy wpływ na postępy niż trening.

Co do diety, nie mam jej dokładnie ułożonej (jednakże wiem, jakie posiłki kiedy jeść, jakie rano, jakie przed i jakie po treningu więc z tym myślę, że problemu nie będzie). Staram się jeść jak najmniej przetworzone produkty, bez żadnej chemii (a przynajmniej z jak najmniejszą jej ilością) oraz co najtrudniejsze 4-5 posiłków dziennie.

I oczywiście dziękuję wielkie za zainteresowanie tematem :)


Zmieniony przez - maartii w dniu 2016-01-06 20:52:25

Jak na początek plan jest w sumie spoko. Nie przesadzał bym z aerobami teraz ,wystarczy, że zrobisz sobie 10-15 min po treningu. Zostaw sobie możliwość dodania ich w trudniejszym okresie redukcji, tak samo ilość treningów, 3 w tygodniu wystarczą w zupełności.

Nie bój się też dużych ciężarów śmiało możesz zejść na 10, a w niektórych ćwiczeniach nawet 5 powtórzeń (po delikatnych zmianach w planie), będziesz miała znacznie lepsze efekty, miej to na uwadze za 3-4 miesiące, póki co nic nie zmieniaj.

Pamiętaj, że nawet najlepszy plan bez diety nie da Ci efektów na dłuższą metę, więc zadbaj też o to, powodzenia

W sumie jest to dobry pomysł ze skróceniem aerobów na początek. Bo później mogłyby dojść do ogromnych długości, na co normalni ludzie raczej czasu nie mają. Ciężarów się nie boję :)

Jak się nie boisz do git. Z tym cardio chodzi też o to, że "po redukcji" będziesz musiała dalej je kontynuować i stopniowo z niego schodzić, żeby Cię nie zalało. Warto też żebyś kontrolowala ilość kcal. Ułatwi Ci to wszystko.

Nie musisz wydłużać czasu aerobów. Wszystko możesz regulować dietą i ewentualnie dodawać kolejne sesje, jeśli redukcja przystopuje.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2016-01-07 18:11:43