matesiq
Siemano.
Proszę o ocenę planu treningowego FBW dla początkującej kobiety (29l). Jej staż to kilka miesięcy na maszynach, ale ostatnie 2 miesiące nie trenowała z uwagi na kontuzje kolana. Wcześniejsze treningi też nie były zbyt efektywne, bez progresji i cały czas te same ćwiczenia. Teraz zamierza się za to zabrać konkretnie a ja na podstawie forum próbowałem ułożyć jej jakiś sensowny plan na początek. Jej ograniczenia to skręcone kolano więc podstawowe ćwiczenia na nogi odpadają. Zamiast martwego ciągu czy przysiadów wymyśliłem jej unoszenie tułowia z opadu. Jest pod kontrolą lekarza i w trakcie rehabilitacji. Teoretycznie może robić martwy ciąg na prostych nogach (to jest opinia rehabilitantki) , ale wydaje mi się, że to był by skok na zbyt głęboką wodę i jeszcze by sobie zrobiła krzywdę ;) to samo tyczy się podciągania na drążku czy pompek na poręczach. Celowo nie włączyłem ich do planu teraz bo wydaje mi się, że jest na nie za wcześnie. Postanowiłem, że będzie stosować dwa zestawy na zmianę. Miałem rozkminę z ilością powtórzeń, ale ostatecznie postawiłem na stałą ich ilość. Najwyżej pokombinujemy w coś na kolejnych cyklach. Wiadomo, że pamiętamy o rozgrzewce ogólnej jak i przed każdym ćwiczeniem (powtórzenia ze zmniejszonym ciężarem). Po treningu rozciąganie i rowerek jeśli będzie siła. A oto plany:
TRENING A:
Nogi: UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 10x10x10
Plecy: ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 10x10x10
Klatka piersiowa: Wyciskanie hantli na skosie 10x10x10
Biceps : Uginanie ramion ze sztangą 10x10
Barki: Wyciskanie sztangi z za głowy 10x10
Triceps: prostowanie ramion na wyciagu stojąc
Brzuch:
TRENING B:
Nogi: UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 10x10x10
Plecy: PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 10x10x10
Klatka : Wyciskanie sztangi na skosie 10x10x10
Barki: Wyciskanie hantli 10x10
Biceps : Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 10x10
Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 10x10
Brzuch:
Jeszcze raz przypominam, że celem jest redukcja choć to raczej nie ma większego znaczenia bo kwestię diety mamy opanowaną.
Bardzo proszę o komentarze, wskazówki, porady. Z góry dzięki i pozdrawiam.
Proszę o ocenę planu treningowego FBW dla początkującej kobiety (29l). Jej staż to kilka miesięcy na maszynach, ale ostatnie 2 miesiące nie trenowała z uwagi na kontuzje kolana. Wcześniejsze treningi też nie były zbyt efektywne, bez progresji i cały czas te same ćwiczenia. Teraz zamierza się za to zabrać konkretnie a ja na podstawie forum próbowałem ułożyć jej jakiś sensowny plan na początek. Jej ograniczenia to skręcone kolano więc podstawowe ćwiczenia na nogi odpadają. Zamiast martwego ciągu czy przysiadów wymyśliłem jej unoszenie tułowia z opadu. Jest pod kontrolą lekarza i w trakcie rehabilitacji. Teoretycznie może robić martwy ciąg na prostych nogach (to jest opinia rehabilitantki) , ale wydaje mi się, że to był by skok na zbyt głęboką wodę i jeszcze by sobie zrobiła krzywdę ;) to samo tyczy się podciągania na drążku czy pompek na poręczach. Celowo nie włączyłem ich do planu teraz bo wydaje mi się, że jest na nie za wcześnie. Postanowiłem, że będzie stosować dwa zestawy na zmianę. Miałem rozkminę z ilością powtórzeń, ale ostatecznie postawiłem na stałą ich ilość. Najwyżej pokombinujemy w coś na kolejnych cyklach. Wiadomo, że pamiętamy o rozgrzewce ogólnej jak i przed każdym ćwiczeniem (powtórzenia ze zmniejszonym ciężarem). Po treningu rozciąganie i rowerek jeśli będzie siła. A oto plany:
TRENING A:
Nogi: UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 10x10x10
Plecy: ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 10x10x10
Klatka piersiowa: Wyciskanie hantli na skosie 10x10x10
Biceps : Uginanie ramion ze sztangą 10x10
Barki: Wyciskanie sztangi z za głowy 10x10
Triceps: prostowanie ramion na wyciagu stojąc
Brzuch:
TRENING B:
Nogi: UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 10x10x10
Plecy: PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 10x10x10
Klatka : Wyciskanie sztangi na skosie 10x10x10
Barki: Wyciskanie hantli 10x10
Biceps : Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 10x10
Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 10x10
Brzuch:
Jeszcze raz przypominam, że celem jest redukcja choć to raczej nie ma większego znaczenia bo kwestię diety mamy opanowaną.
Bardzo proszę o komentarze, wskazówki, porady. Z góry dzięki i pozdrawiam.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
