SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Prośba o ocenę planu

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 639

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 152 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 5036
Witam wszystkich,
Mam prośbę o ocenę i korektę planu.
Jestem po redukcji z 98 na 85 kg.
Mój staż to tylko pół roku i chciałbym teraz zacząć masować bo jest baaaardzo chudo.

Ankieta

Płeć : M

Wiek : 27

Waga : 85

Wzrost : 185

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 6 m-cy

Uprawiane inne sporty : Capoeira

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Domowa siłownia, ławka, wyciąg, drążek, hantle, rower

Dieta : była redukcyjna, teraz będzie masowa :)

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : WPC Ostrovia

Mój plan:

PONIEDZIAŁEK

Klatka piersiowa
1.wyciskanie poziome 4x12,10,8,6
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x12,10,8,6
3.rozpiętki na ławce poziomej 4x8,8,10,10

Triceps
1.wyciskanie wąskim chwytem 3x12,10,8
2.francuskie wyciskanie 3x12,10,8
3.prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x8,10,10

ŚRODA

Plecy
1.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max.
2.ściąganie wyciągu górnego za kark, 4x12,10,10,8
3.wiosłowanie sztangielka 4x12,10,8,6
4.szrugsy 4 serie 15-20 powt.

Biceps
1.uginanie stojąc 3x12,10,8
2.uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x8-8-10 powt.
3.uginanie hantli chwytem młotkowym stojąc 3x8-8-10 powt.

przedramiona


PIĄTEK

Barki
1.wznosy hantli na boki 3x10,10,10
2.wyciskanie siedząc 4x12,10,8,8
3.podciąganie sztangi szerokim chwytem 3x8-8-10
4.wznosy hantli w opadzie tułowia 3x10-10-12


Nogi
1.przysiady 4x12,10,8,6
2.wykroki 4x8,8,10,10
3.wspięcia na palce 4x15-20


Z góry dziękuje za pomoc i poprawę
Pozdrawiam
Grzesiek
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 7248 Wiek 24 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 40648
W każdym ćw daj zakres 12-10-8-6

a rozpiętkach możesz dać 12-15

zdr

www.pajacyk.pl

Jeśli pomogłem kliknij w pajacyka.

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 129 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1310
na klatkę można pomyśleć o zmianie głównego ćwiczenia na np. wyciskanie sztangielek na płaskiej z supinacją.

Triceps - troszkę dużo tych wyciskań. Można odjąć 1 ćwiczenie i dać 4 serie francuza. 2 ćwiczenia powinny wystarczyć.

Do pleców martwy ciąg na początek zdecydowanie by się przydał. Moim zdaniem nie ma sensu robić dwóch drążków w szerokim. Zrób ściąganie wąsko podchwytem albo ściąganie na prostych rękach.

Na biceps też wystarczy 2 ćwiczonka. Wyrzuć drugie a w głównym dodaj 1 serię więcej.

Barki hmmmm. Jako pierwsze daj wyciskanie. Potrzebujesz 2 ćwiczeń na boczny akton? Jeśli nie to wyrzuć wznosy boczne albo podciąganie sztangi. Acha jeśli robisz podciąganie wzdłuż tułowia to rób sztangielkami - bardziej naturalny ruch.

Największy problem jak zwykle z nogami...
Do przysiadu możesz dodać 1 serię, do tego wykroki ok, ale brak ćwiczeń na dwugłowe. Zrób 4 serie żurawia a potem 2-3 serie uginania w leżeniu (kładziesz się na brzuchu, łapiesz sztangielkę stopami i robisz uginanie) na łydki daj 2 ćwiczenia po 3 serie. Wspięcia stojąc i siedząc. Stojąc może być z ciężarem albo na jednej nodze, siedząc to samo.

Zastanów się nad zamianą dnia pleców i dnia klatki. No i ja bym pomyślał o innym ulokowaniu barków bo po takim treningu nóg ciężko będzie coś więcej zrobić, a odwrotnie ciężko zrobić dobrze nogi po barkach. Choć wiele osób paradoksalnie tak właśnie ćwiczy.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 7248 Wiek 24 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 40648
edit, nie ten post.

zdr

www.pajacyk.pl

Jeśli pomogłem kliknij w pajacyka.

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 152 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 5036
Wiem, że MC to podstawowe ćwiczenie ale nigdy go nie robiłem i nie potrafię i trochę się boje. Trudne to to? Jak to dobrze technicznie wykonać?

Co do barków to jest to zestaw mocno polecany przez Mawashiego na nabranie masy w barkach. Więc mam zmieniać?

Co to jest żuraw?

Plan po poprawie:

PONIEDZIAŁEK

Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangielek na łąwce płaskiej z supinacją 4x12,10,8,6
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x12,10,8,6
3.rozpiętki na ławce poziomej 4x8,8,10,10

Triceps
1.francuskie wyciskanie 4x12,10,8,6
2.prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x8,10,10

ŚRODA

Plecy
1.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max.
2.ściąganie wyciągu górnego wątko podchwytem, 4x12,10,10,8
3.wiosłowanie sztangielka 4x12,10,8,6
4.szrugsy 4 serie 15-20 powt.

Biceps
1.uginanie stojąc 4x12,10,8,6
2.uginanie hantli chwytem młotkowym stojąc 3x8-8-10 powt.

przedramiona


PIĄTEK

Barki
1.wznosy hantli na boki 3x10,10,10
2.wyciskanie siedząc 4x12,10,8,8
3.podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x8-8-10
4.wznosy hantli w opadzie tułowia 3x10-10-12


Nogi
1.przysiady 5x12,10,10,8,6
2.wykroki 4x8,8,10,10
3.wspięcia na palce stojąc 3x15-20
4.wspięcia na palce siedząc 3x15-20



Dziękuje bardzo
G


Zmieniony przez - Lajcik_ w dniu 2010-07-09 13:34:49
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 129 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1310
MC nie jest specjalnie skomplikowany. Ważne aby podczas całego ćwiczenia trzymać proste plecy. Jeśli nie ma Ci kto pokazać to może lepiej go nie robić, racja. Ale to super ćwiczenie i jeśli niema przeciwwskazań zdrowotnych to powinieneś je robić. Jeśli zrezygnujesz z MC to zrób jedno ćwiczenie na prostownik. Możesz je wykonać na ławce płaskiej. Ktoś lub coś musi Ci tylko trzymać nogi. Kosmetyczna zmiana przy plecach. Odejmij 1 serię z wyciągu. Pierwsze 2 ćwiczenia są podobne i nie ma potrzeby dawania aż 4 serii w drugim. Choć jeśli zostaną 4 serie to też nie będzie źle.

Co do barków to trening, który napisałeś jest dobry ale dla zaawansowany z opornymi barkami. Nastawiony jest na rozwój barków w szerz stąd wstępne zmęczenie bocznych aktonów, potem mocne ciężarowo ćwiczenie i znów boczny akton. Jeśli barki są priorytetem lub jeśli poprzedni trening nie dawał efektów to możesz spróbować tak ćwiczyć. Ja jednak pozostałbym przy standardowym treningu i nawet wyciskanie siedząc zamienił na wyciskanie sztangi stojąc. Twój wybór. Piszesz, że staż masz dopiero pół roku, więc spokojnie możesz ćwiczyć standardowymi planami i starać się wczuć w ciało i zobaczyć co na Ciebie działa, a co nie.

Żuraw - świetne ćwiczenie na tył uda bez sprzętu:
http://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html
Pamiętaj o drugim ćwiczeniu na tył ud. Możesz robić jak pisałem wcześniej lub dać martwy ma prostych nogach, a potem żurawia. Acha, jaki jest cel w mniejszej liczbie powtórzeń na początku niektórych ćwiczeń?

W tym układzie co napisałeś największe nakierowanie jest na barki. Co nie jest błędem ale nie koniecznie musi być dobre.

Dodam, że wg. mnie optymalnie jest ćwiczyć 4x w tygodniu. Wtedy rozkład jeszcze lepiej mógłby wyglądać. Ale to już wyłącznie od Ciebie zależy.

Zmieniony przez - whiten w dniu 2010-07-09 14:13:23
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 152 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 5036
Dziękuje bardzo za cenne rady. Poszedł SOG.
Co do barków to w ogóle mam je słabo rozwinięte a po planie jaki stosowałem do tej pory dużo się nie poprawiło, stąd nacisk na tą partię.
Niestety nie mam możliwości ćwiczyć 4 razy w tygodniu dlatego muszę jakoś to pogodzić.
Co do ilości powtórzeń to znalazłem na forum plan z taką ilością i został zaakceptowany, dlatego też pomyślałem że będzie ok.
Co proponujesz jeżeli chodzi ilość powtórzeń.
Jeszcze raz dziękuje i czekam na rady.
Pozdrawiam
Grzesiek
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 129 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1310
Generalnie zaczyna się od większej liczby lu robi stałą, to są standardowe zasady. Można zaczynać od mniejszej liczy ale warto byłoby wiedzieć po co taki manewr. Głównie chodzi o wstępne zmęczenie i dobre rozgrzanie mięśnia stosując mniejszą liczbę powtórzeń niż bliski do max z danym ciężarem w pierwszych seriach. Ja osobiście często tak robię w seriach rozgrzewkowych nigdy w treningowych. Generalnie przedział ilości powtórzeń w seriach, który podałeś jest poprawny.

Możesz też spróbować łączyć np. tak:
plecy + tył barków + biceps
klatka + przód i bok barków + triceps
nogi
lub
Barki + biceps + triceps
Plecy + klatka
nogi
Możliwości jest wiele.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 7248 Wiek 24 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 40648
Trenowanie klaty,pleców po dniu bica i trica mija sie z celem.

zdr

www.pajacyk.pl

Jeśli pomogłem kliknij w pajacyka.

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 129 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1310
Mówię o samym połączeniu. Przecież można zrobić dzień lub dwa odstępu.

Ale zgoda po tricu klatki, a po bicu pleców się nie robi.

Zmieniony przez - whiten w dniu 2010-07-09 14:50:04
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 152 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 5036
Czyli po zmianie w seriach kolejności na 12-10-8 i dodaniu ćwiczenia na tył ud mógłby być taki plan?

Dziękuje za odpowiedzi
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

zero rzeźby na bicepsie?

Następny temat

plan treningowy / wytrzymałość

Euforia: sport, leki czy narkotyki? Euforia: sport, leki czy narkotyki? Tran właściwości i dawkowanie. Suplementacja na masę Tran właściwości i dawkowanie. Suplementacja na masę 01-04.12.2017 Mistrzostwa Świata w Fitness - Biarritz, Francja 01-04.12.2017 Mistrzostwa Świata w Fitness - Biarritz, Francja Hip thrust - wznosy bioder na kolanach Hip thrust - wznosy bioder na kolanach Katarzyna Nadolska - ocena sylwetki Katarzyna Nadolska - ocena sylwetki Calum von Moger zerwał biceps? Calum von Moger zerwał biceps? Kreatyna a kofeina, czy można pić kawę biorąc kreatynę? Kreatyna a kofeina, czy można pić kawę biorąc kreatynę? Kolejna przemiana mustanga Akopa Szostaka Kolejna przemiana mustanga Akopa Szostaka