SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Prośba o ewentualną poprawę planu

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 657

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 589 Wiek 33 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 15078
Witam! Na początek kilka słów o mnie.
Jestem typowym ektomorfikiem. Od prawie roku trenuję muay thai, co przy najszczerszych chęciach i ostrej pracy nie pozwalało mi na złapanie choćby kilograma. Obecnie odstawiłem treningi SW i skupiłem się na siłowni. Cel na najbliższe miesiące to dobicie do 85kg bez złapania tłuszczu.

Wiek : 24

Waga : 80-81

Wzrost : 190

Cel cyklu : masa, siła

Uprawiane inne sporty : obecnie tylko siłownia - w kwietniu dorzucę basen 2x/tydz

Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłownia

Staż treningowy : 4 miesiące

Dieta : jem z głową, zawsze ok. 3500 kcal

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : gainer, zma, witaminy, kofeina (zaczynam), bcaa

W grudniu ćwiczyłem planem ACT.
Przez styczeń i luty leciałem tym FBW jako dodatek do SW.


A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 60° 3s x 10
- Rozpiętki na skosie 3s x 10
Barki:
- Military press (z rotacją) hantlami siedząc 2s x 10
Tricepsy:
- Pompki na poręczach (+ klatka) 2s x 8
Plecy:
- Martwy ciąg 2s x 10
- Podciąganie na drążku podchwytem 2s x 6
Nogi:
- Prostowanie nóg na suwnicy 2s x 10
- Uginanie nóg w leżeniu 2s x 10
- Odwodziciele 2s x 10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą 2s x 10
Brzuch:
- Brzuszki na ławce skośnej 3s x 20
- Unoszenie nóg na poręczach 2s x 12
- Brzuszki bokiem na ławce rzymskiej 2s x 20
Aeroby:
-Ergometr

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s x 10
- Rozpiętki na maszynie 3s x 10
Barki:
- Wyciskanie na maszynie do góry 2s x 10
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s x 10
Plecy:
- Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 2s x 10
- Unoszenie z opadu tułowia 2s x 20
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s x 10
- Uginanie nóg w leżeniu 2s x 10
- Przywodziciele 2s x 10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami 2s x 20
Brzuch:
- Brzuszki na ławce 90° 3s x 20
- Unoszenie nóg na poręczach 2s x 12
- Brzuszki bokiem na ławce rzymskiej 2s x 20
Aeroby:
-Ergometr

Mój obecny plan wygląda tak:

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/8
- rozpiętki na ławce płaskiej 12/10/8

Tricepsy:
- pompki na poręczach 3 x 8
- prostowanie ramion na wyciagu stojac 3 x 10
- wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 12/10/8

ŚRODA
Plecy:
- martwy ciąg 12/10/8
- podciąganie na drążku (nachwyt)3 x max
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12/10/8
- wiosłowanie do klatki na maszynie 12/10/8

Bicepsy:
- uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3 x 10
- uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją stojąc 12/10/8
- uginanie ramion ze sztangielkami - chwyt młotkowy 12/10/8

PIĄTEK
Barki:
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
- unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8
- szrugsy ze sztangą 12/10/8

Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8
- prostowanie kolan siedząc 12/10/8
- uginanie nóg w leżeniu 12/10/8
- wspięcia na palce z obciążeniem 15/12/10/8

Po każdym treningu zasadniczym robię brzuch i spędzam 5-10 min. na bieżni interwałowo.

Teraz kilka pytań:
1. Czy poprzedni i obecny plan są ok. - jeżeli nie proszę o korektę.
2. Co ile czasu zwiększać obciążenia w poszczególnych ćwiczeniach?
Do tej pory robiłem to „na wyczucie" - co jakiś czas dorzucałem trochę i sprawdzałem czy uda mi się wykonać ćwiczenie poprawnie technicznie. Teraz zauważyłem, że część porad do planów opiera się na przyjętym założeniu tygodniowego/miesięcznego progresu - założenia np. od 60% do 90% wyniku max. Byłbym wdzięczny gdyby ktoś mi to wyjaśnił.
3. Wszystkie grupy mięśniowe ładnie idą do przodu oprócz klatki. Nie mam parcia na wyciskanie na płaskiej, ale 45kg godzi w moje ego, a poprawnie technicznie tylko tyle jestem w stanie wycisnać. Poza tym plecy idą mi coraz lepiej i boję się dysproporcji. Będę wdzięczny za pomysły na zmianę tego stanu.

Czekam na wypowiedzi. Za sesnowne rady i konstruktywną krytykę z góry dziękuję.


Zmieniony przez - quezacotl w dniu 2009-03-19 18:36:15
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
georgu Ivan Groźny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1615 Napisanych postów 35856 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 229055
1. Czy poprzedni i obecny plan są ok. - jeżeli nie proszę o korektę.
PIERWSZY TO NIEZLE GOWNO... PRZESADZONA OBJETOSC TRENINGOWA, KTORA MASY DAC CI NIE MOGLA... DRUGI TO ZLY DOBOR METODY TRENINGOWEJ DO STAZU... POZOSTAN PRZY FBW TYLKO SKROCONYM I DOBRZE ULOZONYM...

2. Co ile czasu zwiększać obciążenia w poszczególnych ćwiczeniach?
CO TYDZIEN PO 2-3KG

Do tej pory robiłem to "na wyczucie" - co jakiś czas dorzucałem trochę i sprawdzałem czy uda mi się wykonać ćwiczenie poprawnie technicznie. Teraz zauważyłem, że część porad do planów opiera się na przyjętym założeniu tygodniowego/miesięcznego progresu - założenia np. od 60% do 90% wyniku max. Byłbym wdzięczny gdyby ktoś mi to wyjaśnił.
TO MA MIEJSCE PRZY SPLICIE CHOCIAZ TEZ NIE KONIECZNIE... SA LEPSZE METODY... STOPNIOWE PRZECIAZANIE MIESNI...

3. Wszystkie grupy mięśniowe ładnie idą do przodu oprócz klatki. Nie mam parcia na wyciskanie na płaskiej, ale 45kg godzi w moje ego, a poprawnie technicznie tylko tyle jestem w stanie wycisnać. Poza tym plecy idą mi coraz lepiej i boję się dysproporcji. Będę wdzięczny za pomysły na zmianę tego stanu.
SPOKOJNIE... WEZMIESZ SIE ZA SKROCONE FBW TO KLATKA SOBIE PODGONI...

ZDR.

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"

Instruktor Kulturystyki

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 589 Wiek 33 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 15078
Wstyd przyznać, ale pierwszy plan był wzorowany na FBW Twoim i riona, a że ćwiczeń nie wykonywałem na maxie, a organizm był przyzwyczajony do wysiłku, to dorzuciłem trochę ćwiczeń. Dopiero po jakimś czasie pojawiły się problemy z regeneracją. Cóż - tak to jest jak się chce wszystko na raz

Odnosnie obecnego splita, to zacząłem go początkiem marca i uważam że na dobre mi to wyszło. Regeneracja elegancko a i 3kg mięcha przybyło, wiec pociągnę go jeszcze te 3 tygodnie, tylko prosiłbym o ewentualną korektę.

A wracając do FBW, to który byś proponował, bo czytałem dosyć intensywnie o nich swojego czasu i mam kilka wybranych.

FBW na początek by Inarusbox

1) Przysiad ze sztangą
2) RDL
3) Wyciskanie sztangą na płaskiej
4) Wiosłowanie ze sztangą
5) Wyciskanie sztangi sprzed klatki
6) Podciąganie na drążku

+ naprzemiennie jedno ćwiczenie na łydki i brzuch co trening


Plan FBW by Rion

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płaska 3s
Barki:
- Wyciskanie na maszynie 2s
Tricepsy:
- Francuskie wycisknie leżąc 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą 3s

Nogi:
- Przysiady ze sztangą 3s

Bicepsy:
- Uginanie ze sztangą 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli skos 3s
Barki:
- Wyciskanie żołnierskie 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 3s

Nogi:
- Prostowanie nóg na maszynie 3s
- Uginanie nóg na maszynie 3 serie
Bicepsy:
- Uginanie ramion z hantlami (supinacja nadgarstka) 2s


Plan FBW by Georgu

A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie żołnierskie 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s


Plan skrócony FBW:

A
- przysiad ze sztangą
- wyciskanie płasko
- poręcze
- drążek podchwytem

B
-martwy ciąg klasyczy
-wyciskanie stojac
-poręcze
-drążek podchwytem


Plan FBW 5x5 – powtórzenia max.:

A

-przysiad 5s x 5
-wyciskanie na plaskiej 5s x 5
-wioslowanie w opadzie 5s x 5
-pompki na poreczach 3s x max
+ brzuch/lydki

B
-przysiad 5s x 5
-wyciskanie w staniu 5s x 5
-klasyczny MC 5s x 5
-drazek podchwytem 3s x max
+ brzuch/lydki

georgu jeszcze jedno - po jakim czasie Twoim zdaniem można przesiąść się na splita? Nie żebym był wielkim zwolennikiem, ale spodobała mi się ta forma treningu, efekty są, a i na siłowni łatwiej w ten sposób ćwiczyć -nie trzeba na sprzęt czekac.

Chętnie poznam opinie reszty forumowiczów co do obecnego splita.
napisał(a)
georgu Ivan Groźny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1615 Napisanych postów 35856 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 229055
wybierz FBW na początek by Inarusbox

IMO nie ma sensu sie przenosic na splita

zdr.

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"

Instruktor Kulturystyki

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 589 Wiek 33 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 15078
IMO nie ma sensu sie przenosic na splita
Takiej odpowiedzi mogłem się spodziewać
Tak czy inaczej dzięki za zainteresowanie tematem i rady. Łap SOGa

Czekam na resztę opinii odnośnie pytań z pierwszego postu. Korekty do obecnego planu mile widziane.

Zmieniony przez - quezacotl w dniu 2009-03-19 22:01:20
napisał(a)
georgu Ivan Groźny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1615 Napisanych postów 35856 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 229055
Pisze ci co uwazam... Co mam ci napisac to co chcesz uslyszec?

zdr.

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"

Instruktor Kulturystyki

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 589 Wiek 33 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 15078
georgu nie chodziło mi o Ciebie. Swoje zdanie wyłożyłeś jasno i klarownie. Miałem nadzieję na wypowiedź jakiegoś zwolennika splitu, bo lubię mieć ogląd sytuacji z obu stron.
Myślałem, że może ktoś inny wyjaśni mi może dokładniej sposoby progresji.

Swoją drogą TO MA MIEJSCE PRZY SPLICIE CHOCIAZ TEZ NIE KONIECZNIE... SA LEPSZE METODY... STOPNIOWE PRZECIAZANIE MIESNI... nie za wiele mi mówi - mógłbyś rozwinąć myśl albo odesłać do odpowiednich artów?


Zmieniony przez - quezacotl w dniu 2009-03-20 17:53:49
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 232 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 6656
Moim zdaniem najlepszy jest plan by Inarusbox z tym że dokonał bym jednej zmiany: wiosłowanie ze sztangą zamieniłbym na wiosłowanie jednorącz półsztangom.

1) Przysiad ze sztangą
2) RDL
3) Wyciskanie sztangą na płaskiej
4) Wiosłowanie półsztangom
5) Wyciskanie sztangi sprzed klatki
6) Podciąganie na drążku

Ewentualnie takie coś:

Podciąganie na drążku podchwytem 3 s
Przysiad przedni 3s
Wiosłowanie półsztangom jednorącz 3s
Wyciskanie leżąc 3s
Wyciskanie na barki 3s
Martwy ciąg sumo 3s

Zmieniony przez - Mastah88 w dniu 2009-03-20 19:22:07
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Sto Dni z Akcją Rośnij "Suczko" :DD

Następny temat

Plan do poprawki/oceny oraz pytania odnośnie FBW.

Zielone dodatki w diecie - czy warte uwagi? Jaki budyń wybrać? Leksykon suplementacji: Tribulus Terrestris Czy kobiety powinny trenować ramiona? Wywiad z Moniką Biedką Lee Priest w szpitalu! Ulisses Jr. po raz pierwszy w Polsce! Low Carb - założenia, efekty, jadłospis