Priorytet barki i klatka

Cel: Masa
Priorytet: Klata, barki

PONIEDZIALEK

Barki:
-Wyciskanie hantli siedzac 4x15
-Uneszenie hantli bokiem (nie pajacyki tylko tak zeby lokcie byly nieco wyzej niz barki) 4x12
-Unoszenie hantli przodem 4x12
-Podciaganie sztangi do brody 10, 10, 8, 8

Biceps:
-Modlitewnik z lamanym gryfem 4x8
-Uginanie przedramion ze sztanga 4x8
-Hantle z supinacja 4x8


SRODA

Klata:
-Wyciskanie sztangi na lawce prostej 12, 10, 10, 8
-Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w dol 12, 10, 10, 8
-Wyciskanie hantli glowa w gore 12, 10, 10, 8
-Rozpietki z lekkim skosem 12, 10, 10, 8

Triceps:
-Pompki na poreczach 4x8
-Wyciskanie francuskie 4x8

PIATEK

Plecy:
-Wioslowanie sztanga w opadzie 12, 10, 10, 8
-Sciaganie drazka do karku 12, 10, 10, 8
-Sciaganie drazka do brzucha w siadzie przy dolnym wyciagu 10, 10, 8, 8
-niewiem jak to cwiczenie sie nazywa ale wyglada mniej-wiecej tak: klate sie na takim "czyms" w poziomie, nogi jakby zapart o to "cos" i cwczenie polega na unoszeniu tlowia w gore :P chodzi tutaj o cwiczenie odcinka ledzwiowego chodz noki tez czuje po tym ;) 12, 10, 10, 8

Uprzedzajac wasze pytania :P
-Nog nie robie bo nie widze narazie takiej potrzeby. Gralem w kosza.
-MC narazie nie moge robic. Musze wzmocnic ledzwie
-Podciagania nie wchodza w gre narazie bo niedam rady podciagnac sie tyle razy zeby byla dobra technika i snsowna ilosc powtorzen.

Teraz moje pytanie:
-w treningu barkow co lepsze na kaptury? Szrugsy czy podciaganie gryfu do brody?

Prosze o poprawki ;)

PONIEDZIALEK

Barki:
-Wyciskanie hantli siedzac 4x15
-Uneszenie hantli bokiem (nie pajacyki tylko tak zeby lokcie byly nieco wyzej niz barki) 4x12
-Unoszenie hantli przodem 4x12
-Podciaganie sztangi do brody 10, 10, 8, 8
Wywal unoszenie przodem, albo podciaganie wzdłuż tułowia. Dodaj coś na tylny akton barków.

Biceps:
-Modlitewnik z lamanym gryfem 4x8
-Uginanie przedramion ze sztanga 4x8
-Hantle z supinacja 4x8
Wystarczą 2 ćwiczenia po 4 serie- sztanga i sztangielki z supinacją.


SRODA

Klata:
-Wyciskanie sztangi na lawce prostej 12, 10, 10, 8
-Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w dol 12, 10, 10, 8
-Wyciskanie hantli glowa w gore 12, 10, 10, 8
-Rozpietki z lekkim skosem 12, 10, 10, 8
Wywal głową w dół...

Triceps:
-Pompki na poreczach 4x8
-Wyciskanie francuskie 4x8
Zacznij od francuza.

PIATEK

Plecy:
-Wioslowanie sztanga w opadzie 12, 10, 10, 8
-Sciaganie drazka do karku 12, 10, 10, 8
-Sciaganie drazka do brzucha w siadzie przy dolnym wyciagu 10, 10, 8, 8
-niewiem jak to cwiczenie sie nazywa ale wyglada mniej-wiecej tak: klate sie na takim "czyms" w poziomie, nogi jakby zapart o to "cos" i cwczenie polega na unoszeniu tlowia w gore :P chodzi tutaj o cwiczenie odcinka ledzwiowego chodz noki tez czuje po tym ;) 12, 10, 10, 8
Wystarczy jedno ściąganie drążka, potem wiosłowanie i na koniec te wznosy tułowia.

Uprzedzajac wasze pytania :P
-Nog nie robie bo nie widze narazie takiej potrzeby. Gralem w kosza.
Będziesz żałował.
-MC narazie nie moge robic. Musze wzmocnic ledzwie
Rozumiemy, wznosy tułowia to też bardzo dobre ćwiczenie.
-Podciagania nie wchodza w gre narazie bo niedam rady podciagnac sie tyle razy zeby byla dobra technika i snsowna ilosc powtorzen.
Więc obleci ten wyciąg.

Teraz moje pytanie:
-w treningu barkow co lepsze na kaptury? Szrugsy czy podciaganie gryfu do brody?
Szrugsy działają przede wszystkim ma kaptury, więc to one będą lepsze.

POZDRO

Dziekuje za szybka odpowiedz ;) Sog poszedl.

Zalezy mi na dolnej czesci klatki. Wiec wywalic ten dol czy moze robic 2 skosy? Albo co tydzien zmieniac skos? Co bys poradzil? Czy raczej odpuscic sobie narazie ten dol. Bo sytuacja wyglada tak: Klata nie wyglada najlpiej... Moze dla tego ze niemam tak jak wiekszosc takiego wglebienia w okolicy mostku tylko mam to troche wypukle. Wiec lepiej robic ten dol czy najpierw popracowac ogolnie nad rozwojem klatki a pozniej dopiero postarac sie o te podciecie?

Zamieniaj skos w dół z płaską co tydzień- tak będzie wg mnie dobrze

POZDRO

Co bys proponowal na tylny akton barkow?

Najlepsze i najprostsze:

unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia

Rób większą ilośc powtórzeń (12-15) mniejszym cięzarem w 4 seriach na koniec treningu barków.

POZDRO