SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Priorytet a regeneracja danej partii

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 687

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 100 Napisanych postów 1420 Wiek 26 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 10667
Witam,
Szukałem odpowiedzi na moje pytanie ale go nie znalazłem. Jedynie mógłbym z przestudiowanych artykułów i tematów wyciągnąć wniosek ale niejednoznaczny.
W najbliższym czasie zależy mi na rozwoju ramion(ciężki trening) a inne partie będę utrzymywał/delikatnie rozwijał i mam pytanie co do regeneracji:

Gdy jadę planem 3-dniowym to 2 dni wolne dać przed dniem ramion czy po nim?


Z góry dzięki
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 93 Napisanych postów 20118 Wiek 13 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 184230
Chyba dość opacznie zrozumiałeś ideę priorytetu.

Wrzuć cały plan; prio nie polega na 1 treningu ramion i 2 treningach całej reszty ciała
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 100 Napisanych postów 1420 Wiek 26 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 10667
Tzn nie chodzi mi o typowy plan priorytetowy na ramiona, wiem na czym on polega:) Chodziło mi raczej o to że najbardziej mi zależy na ramionach w chwili obecnej. Mówi się że partię na której nam zależy robi się jako pierwszą w tygodniu po 2 dniach wolnych. Zastanawiam się czy nie lepiej dawać danej partii 2 dni na regeneracje po ciężkim treningu
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 93 Napisanych postów 20118 Wiek 13 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 184230
No jak robisz nogi, to góra odpoczywa.
Nie chcesz rozpisać planu, to nie.
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 100 Napisanych postów 1420 Wiek 26 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 10667
Ok rozpisuje :)
Plan mi rozpisał kuzyn który jest instruktorem kulturystyki i fitness od kilku lat.
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 93 Napisanych postów 20118 Wiek 13 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 184230
A wygląda jak kulturysta?
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 100 Napisanych postów 1420 Wiek 26 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 10667
BICEPS+TRICEPS
1. Seria łączona:
Wyciskanie francuskie + wyciskanie wąskim chwytem + uginanie ramion ze sztangą (biceps). 12-10-8-6
2.Superseria 1:
Pompki na poręczach z ciężarem + podciąganie na drążku wąskim podchwytem z ciężarem
10-8-6
3.Superseria 2:
Prostowanie ramion podchwytem(triceps) i uginanie na siędząco z rotacją(biceps)-
15-10

KLATKA+NOGI+łapy
Klatka:
1.Wyciskanie na ławce skośnej 12-10-8-6
2.Wyciskanie na ławce płaskiej do krtani 12-10-8
3.Rozpiętki na skośnej 10-10-10
4.Pompki na poręczach w pozycji pochylonej 10-5

Nogi:(nogi ze względów genetycznych rozwijają się szybciej niż pozostąłe partię dlatego trening taki lekki)
1.Przysiady ze sztangą 15-12-10
2.Wykroki 15-12-10
3.Wznoszenie na palcach(łydki) z ciężarem 20-15-10

PLECY+BARKI
Plecy:
1.podciaganie na drążku z ciężarem/ ściąganie drążka wyciągu górnego 12-10-8-6
2.Wiosłowanie w pozycji pochylonej 12-10-8-6
4.Dowolne ćwiczenie na plecy 5-5
5. Tzw "dzięń dobry" 10-10-10


Barki:
1.Wyciskanie sztangi z przodu 20-15-10-5
2.Arnoldki 12-12-12
4.Wznosy ramion na bok z hantlami(boczne)/ściąganie wyciągu górnego bokiem 12-12-12
5.Wznosy ramion w tył w pozycji pochylonej z hantlami 12-12-12


Kuzyn swego czasu wyglądał jak kulturysta, ale obecnie zajmuje się bardziej fitness i wygląda bardziej fit, ze względu na większe zainteresowanie wśród klientów taką sylwetką niż kulturystyczną.
Ma 28 lat i dość sporą wiedzę według mnie ale gdy poprosiłem go o trening z priorytetem na ramiona to podał mi ten powyżej.
Dzięki za uwagę :)
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 93 Napisanych postów 20118 Wiek 13 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 184230




Weź sobie lepiej zrób:
pon nogi
wtorek klatka + biceps
środa wolne
czwartek plecy + triceps
Piątek wolne
sobota barki + ramiona

w tygodniu 1-2 ćwieczenia na ramiona
w sobotę 2-3 superserie.

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2014-01-29 13:57:05
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 100 Napisanych postów 1420 Wiek 26 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 10667
Tzn że przeładowany ten trening łap??? W sumie reszta się dość dobrze rozwija(stopniowy ciągły postęp) ale łapy raczej stoją w miejscu.

dzięki, modyfikuje plan pod Twój rozkład.
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 93 Napisanych postów 20118 Wiek 13 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 184230
Nie przeładowany, ale niedoładowany- przecież masz niedotrenowaną klatkę, plecy, nogi... Barki tylko mają znośną objętość; nawet ramiona tak naprawdę mało dostają.

Jakie masz wyniki siłowe?
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 100 Napisanych postów 1420 Wiek 26 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 10667
Tzn ja chciałem nie zwiększać zbytnio obwodów klatki, pleców czy nóg może dlatego dał mi tak mało serii na te partie. Powiedziałem mu że zależy mi na barkach i ramionach. Chciałem nadrobić braki głównie w ramionach a potem rozwijać równomiernie całe ciało.

Wyniki siłowe? Szczerze to chodzę sam na siłownię(siłownia w piwnicy-wole ją od publicznej) i nie sprawdzałem dawno siły bo bez asekuracji to wiadomo. A poza tym ćwiczę głównie dla wyglądu i osiągi siłowe to dla mnie sprawa drugorzędna.

Na klatkę robię 4-5 powtórzeń ciężarem 100 kg
Na nogi robię 10 powtórzeń ciężarem 80 kg
MC- szczerze nie próbowałem jeszcze



Zmieniony przez - justtraning w dniu 2014-01-29 14:31:43
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Push & Pull 4xw tyg

Następny temat

Doradzcie, plan treningowy

11-12.11.2017 Mistrzostwa Świata Juniorów i Weteranów – Bistrita, Rumunia - Wyniki 11-12.11.2017 Mistrzostwa Świata Juniorów i Weteranów – Bistrita, Rumunia - Wyniki Anaboliczne kurczaki z Oxygen Gym Anaboliczne kurczaki z Oxygen Gym Nowy biznes Ady Kaczmarek i jej partnera Nowy biznes Ady Kaczmarek i jej partnera 04-05.11.2017 Mistrzostwa Świata w Kulturystyce – Benidorm Hiszpania - Wyniki 04-05.11.2017 Mistrzostwa Świata w Kulturystyce – Benidorm Hiszpania - Wyniki Przerwa od kreatyny, czy jest konieczna? Przerwa od kreatyny, czy jest konieczna? Zakwasy - czy trenować? Zakwasy - czy trenować? Katarzyna Dudek - ocena sylwetki Katarzyna Dudek - ocena sylwetki Dieta a KFC? Dieta a KFC?