pon bic tric ciężko
wt nogi
śr off
czw klatka + tric (1 ćw)
pt plecy + bic (1 ćw)
so barki, przedramię, brzuch
Plan chciałbym podzielic na fazy A i B które będę stosował naprzemiennie. Tak aby miesień atakowac z roznej strony. Oczywiście nie będzie się to ograniczac tylko do ramion ale one będą priorytetem jak widac wyzej.
TYDZIEN A
Poniedziałek-Łapy
1a.Uginanie sztangi stojąc 4*12-8
1b. Dipsy 4*12-8
2a Hantle siedząc na ławce z supinacja 3s 12-10p
2b Francuz sztangą leżąc 3s 12-10p
3a Uginanie ze sztangą na modlitewniku(maszyna 3s 12-10
3b Prostowanie z drążkiem z wyciągu podchwytem 3s 12-10p
SS- Szybki trening i dobry towar. Chciałbym jeszcze zmiescic prezedramie po 2 cwiczenia tez w ssach ale nie wiem czy to będzie dobry pomysł.
Wtorek- Nogi
1.Przysiad- 2 X 15 jako rozgrzewka 3 *12-10(serie wlasciwe)
2. Wykorki 4*10
3. Prostowanie w siadzie 3*12
4. Uginanie w lezeniu 3*12
Łydki(tyle cwicze n gdyz inaczej ciezko mi je ruszyc)
5. Wspiecia ze sztanga 4*12
6. Wspiecia w siadzie 3*10
Środa-off
Czwartek- klata + tric (1 cwiczenie)
Klatka piersiowa:
1.Wycisk skos gora 4*12,10,8,6
2.Hantelki góra 3*10
3.Rozpiętki plasko 3*12-10
4.Triceps- Ściaganie linek na wyciagu 4*12
Piątek-Plecy + Biceps(1 ćwiczenie)
1. Martwy ciąg Rozgrzewka + 2* 15 serie rozgrzewkowe 4 * 12/10/8/6 własciwych
2.
Podciaganie na drazku 4*`12-10
3. Młot wąsko 3*10
4. Przyciaganie linki dolnego wyciagu 2*15-12
5. Kaptury 4*12-10 szrugsy
Biceps:
6.Uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o kolano 4 *10
Sobota-barki, przedramie, brzuch
1. Wyciskanie sztangi na suwnicy sprzed glowy 4*10(nie robie wolnym ciezarem gdyz barki mam slabe strasznie i malo sily)
2. Podciaganie sztangi wzdluz tułowia 4-3*10
3. Unoszenie w opadzie 3*10
4. Unoszenie ramion ze sztangielkami 3*10
Brzusio:
1.Skłony głowa w dół 4* do 25
2. Allachy 4*20
3. Skłony boczne 3* 20-15
Przedramie:
SS
1a. Uginanie z podchwytem 4*12
1b uginanie nachwytem 4*12
Niedziela-off
Tydzień B
Poniedziałek-Łapy
1a.Uginanie sztangi stojąc 4*12-8
1b. Dipsy 4*12-8
2a Hantle stojac na ławce z supinacja 3s 12-10p
2b Francuz hantla w siadzie 3s 12-10p
3a Uginanie ze sztangielka na modlitewniku3s 12-10
3b Prostowanie w opadzie 3s 12-10p
Wtorek- Nogi
1.Przysiad- 2 X 15 jako rozgrzewka 3 *12-10(serie wlasciwe)
2. Wykorki 4*10
3. Wypychanie 3*12
4. Uginanie w lezeniu 3*12
Łydki(tyle cwicze n gdyz inaczej ciezko mi je ruszyc)W treningu B będą dawane inne konty, ulozenie stóp inne
5. Wspiecia ze sztanga 4*12
6. Wspiecia w siadzie 3*10
Środa-off
Czwartek- klata + tric (1 cwiczenie)
1.Wycisk skos gora 4*12,10,8,6
2.Hantelki dół3*10
3.Rozpiętki góra 3*12-10
4.Triceps- Prostowanie stojac na wyciagu w płąszczyznie 4*12
Piątek-Plecy + Biceps(1 ćwiczenie)
1. Martwy ciąg Rozgrzewka + 2* 15 serie rozgrzewkowe 4 * 12/10/8/6 własciwych
2. Ściaganie drązka góra 4*`12-10
3. Sztangielka w opadzie 3*10
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 2*15-12
5. Kaptury 4*12-10 szrugsy
Biceps:
6. . Uginanie w siadzie z supinacja 4 *10
Sobota-barki, przedramie, brzuch
1. Wyciskanie sztangi na suwnicy sprzed glowy 4*10(nie robie wolnym ciezarem gdyz barki mam slabe strasznie i malo sily)
2. Podciaganie sztangielek wzdluz tułowia 4-3*10
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę3*10
4. Odwrotne rozpietki 3*10
Brzusio:
1.Skłony głowa w dół 4* do 25
2. Allachy 4*20
3. Skłony boczne 3* 20-15
Przedramie:
SS
1a. Uginanie z podchwytem 4*12
1b uginanie nachwytem 4*12
Niedziela-off
Załozenie takie- Mamy jedno podstawowe cwiczenie ktorego sie trzymamy reszte zmieniam. Atakuje kazdy miesien od innej strony tak aby mial ciagle rozrost.
Nie wiem czy dobrym torem ide taki trening bedzie dla mnie zupelna nowoscia ale jestem chetny stestowac oczywiscie po poprawce bo na pewno mam cos zle. Pewnie moja tendencja do przeladowywania planow miala tutaj miejsce
maciekslu1
Krzysztof Piekarz
Ballomus
Hubert81
apokalipsa
