Praca a trening / Częstotliwość / Regeneracja

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: WilczeSerce
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 30
WZROST: 182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ok. 72 miesięcy.

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 95 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 37
OBWÓD RAMIENIA: 43
OBWÓD ŁYDKI: 44
OBWÓD UDA: 68
OBWÓD BIODER: 93
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 98
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 120
OBWÓD BARKÓW: 128
OBWÓD NADGARSTKA: 20
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 25

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 150 x 12 / 130 x 12 / 160 x 10
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 100 x 12 / 130 x 12 / 160 x 10
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: - 90 x 12 / 100 x 10 / 95 x 10
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : 85 x 12 / 90 x 12 / 90 x 10
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 55 x 12 / 65 x 12 / 60 x 10

****CEL*************************************************

Masa agresywna / Siła - do początku marca
Poprzednio : Typowy split / Power - Rep.rampage - shock. Naprzemiennie od początku Października.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: Brak
PRZEBYTE KONTUZJE: Wyleczone rotatory , łokieć , nadgarstek
ALERGIE: Brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: Brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: Trening w warunkach domowych

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: Redukcyjną
PODAZ KALORII: 3000 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 0.5 g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 3,5g

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Masową ( którą kontynuuję )
PODAZ KALORII NA START: 3720
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2g.
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1g.
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5.5g. ( jestem ekto )

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK - Izolat , BCAA , Kreatynę 2 formy , Witaminy z chelatowymi , Carbo.
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Guaranę , czasami przedtreningówki bez geraminy.

BF : obecnie ponad 20%


Na wstępie mój post ma na celu pomóc mi przy Waszej wiedzy w doborze częstotliwości oraz wyboru dni treningowych względem mojej pracy. Mój charakter pracy a moje treningi wyglądają następująco :
2 dni pracuję ( 12,5 h ) 1 dzień odpoczywam. Czasami pracuję 3 dni pod rząd a dzień odpoczywam. W dni wolne ćwiczę. Niekiedy mam 2 dni wolnego ale to rzadkość. Pracuję w ochronie , praca stojąca oraz chodząca. Co 2,5 h przerwa ( 15/30 min. ) więc względnie można nazwać ją średnio umiarkowanym wysiłkiem fizycznym.

Moim celem jest przećwiczenie każdej partii w ciągu tygodnia.
Jednak kiedy mam 3 dni pod rząd jest to po prostu nie możliwe. Do tej pory starałem się łączyć poszczególne treningi ( partie ) w jeden lecz taki trening zajmował mi średnio 2h. Wcześniej mogłem sobie pozwolić na trening codzienny z wolnym weekendem ( wcześniejsza praca ) który zajmował mi jedynie 45 min - 90 min. I było to dla mnie lepsze rozwiązanie. Dorian Y. odnosił tym sposobem bardzo dobre rezultaty. Na mnie działa to równie dobrze i chcąc powrotu zmniejszyłem objętość i rozłożyłem trening w czasie.
Tu pojawił się problem pon. poszczególne partie wypadały mi co 7-8 dni.Czytając inne tematy dowiedziałem się że jest to zbyt długi okres przestoju i mięsień może niezbyt dobrze przejść przez agresywny trening. Wymaga rozgrzewki ( nie tej wstępnej którą zawsze robię ) co może pociągnąć za sobą szereg kontuzji oraz spowodować stagnację. Obecnie zatrzymałem się w miejscu w którym staram się w jednym dniu wolnym wykonać dwa treningi. Rano i wieczorem. Zawsze wplatając w to nogi aby górna ćwiczona wcześniej część ciała nie pracowała już tak mocno podczas siadów.
Czyli przykładowo : Rano : Klatka + Triceps + Biceps + Przedramiona / Wieczorem : Nogi + brzuch

Pytanie brzmi : Która opcja byłaby dla mnie najlepsza przy mojej pracy w systemie 2 na 1.
Czyli 2 dni pracy 1 dzień wolny. ( Czasami 3 dni pracy 1 dzień wolny ).

1. Trening łączony / duża objętość długi czas treningu ( 2h ) / każda partia min. 1 w tygodniu
2. Krótki i solidny split ( 45-90 min ) / intensywny trening / każda partia ćwiczona co 7-8 dni
3. Dwa treningi w ciągu dnia / kolejny dzień już tylko 1 trening w ciągu dnia / każda partia min. 1 w tygodniu / przerwa nie dłuższa niż 6 dni.

Śpię min. 7-8h dziennie i przykładam wagę do regeneracji. Sen jest dobrej jakości.
Obecnie testuję opcję nr. 3
1 i 2 przyniosły mi przyrosty siły i masy ale okupione potwornym wysiłkiem. Zwłaszcza w opcji 1. Po 2h rzezi naprawdę odjeżdżałem. A łączenie nóg z jakąkolwiek inną partią niż brzuch to piekło. Poprzez nadmierny wysiłek moja odporność obniżyła się znacznie i musiałem bronić się przed chorobą , przeziębieniem etc.
Nie mam już 20 lat dlatego szukam rozwiązań i proszę o radę.
Z góry dziękuję.

Zmieniony przez - WilczeSerce w dniu 2015-01-06 20:26:57

Co 7-8 dni to wcale nie jest zła częstotliwość- ja bym oczywiście wybral- i sam piszesz, że to się sprawdziło- treningi krótsze a intensywne, długie są na dłuższa metę faktycznie nie dość, ze uciążliwe to przyniosą przemeczenie...

To co sobie wymyśliłeś i teraz testujesz też wcale nie wygląda źle. Najważniejsze, żeby Tobie pasowało.

A w pracy masz nocki? Czy pracujesz w dzień? - bo może jest opcja zrobić np. 6 krótkich intensywnych treningów. zamykających się w 40-50 minutach. To też nie byłaby zła opcja.

Na szczęście pracuję tylko za dnia. 6 krótkich bardzo do mnie przemawia. Ale musiałbym je łączyć po dwa dziennie tak jak właśnie robię. Zobaczymy jak mi to wyjdzie. Jestem off więc regeneracja zależy głównie od snu i mojej diety. Trening np. klatki wykonywany co 8 dni wydaje mi się zbyt długim odstępem. Jest jeszcze jedna sprawa - nogi. Stoję na nich i chodzę każdego dnia w pracy. Często następnego dnia po ich treningu wypada mi właśnie dzień w pracy. Co ciekawe odczuwam je bardzo dopiero 2-giego dnia po treningu. Ten pierwszy jest jakby uśpiony. Przechodzę cały dzień i nie czuję rwania. Dopiero drugiego ranka po prostu są spompowane i czuć wyraźne zakwasy. Nie wiem od czego to zależy. Inne partie które skatuję w takim stopniu albo rwą pierwszego dnia po treningu albo wcale. Nogi zawsze z opóźnieniem. Jedyne co mogę zrobić aby dać im odpoczynek to wykonać je rano w dzień wolny , tak aby miały resztę dnia + noc. Innego wyjścia nie widzę.

Zmieniony przez - WilczeSerce w dniu 2015-01-08 00:22:42

Zmieniony przez - WilczeSerce w dniu 2015-01-08 00:23:44

A nie możesz tak ułożyć treningu, żeby duże partie robić w dni wolne, a te mniejsze - krótko, intensywnie po albo przed pracą?

DOMSY na drugi dzień to jak najbardziej normalne zjawisko (poczytaj sobie o DOMSach).

Dzięki , przeczytałem tematy. Według tego co w nich napisano jeśli jest progres nie muszę na razie nic zmieniać. Może nie potrzebnie kombinuję chcąc za wszelką siłę polepszyć prawdziwe przyrosty. Z drugiej strony pewnie nieświadomie zapobiegam stagnacji częstymi zmianami. Chociaż chciałbym to robić świadomie.
Niestety nie mogę wykonać treningu przed pracą a tym bardziej po jej zakończeniu. Jestem od 8:30 do 23:00 na nogach licząc z dojazdami. O tej porze wychodzę i wracam. Musiałbym wstawać o 4-5 tej i spać po 5-6 h aby wykonać chociaż jeden trening i wyrobić się w czasie ze wszystkim. Co skutkowałoby zajechaniem się w krótkim czasie. Zostają dni wolne. Przykładowy tydzień dni treningowych to : Pon. - Czw. -Ndz. Pod warunkiem że mam tylko 2 dni pracy pod rząd.

Czyli działaj tak jak zacząłeś. Nie powinno być źle. W robocie tylko dbaj o odpowiednią ilość posiłków zgodnie z zapotrzebowaniem i nie powinno być najgorzej.

Dbam i mam sporą nadwyżkę kcal , na szczęście mam przerwy co 2,5 - 3h. Więc jestem stale najedzony. Wspomagam się też shake'iem. Daję sobie w pracy BCAAsy z glutaminą + Izolat i kreatynę. Czy kretę stosować tylko w dni treningowe tak jak zalecają niektóre znane z czołówki osoby czy może jednak każdego dnia tak jak na opisie na opakowaniu ? Chociażby przez wzgląd na te nogi ? Może to nie trening ale przecież cały dzień pracują i utrzymują moją wagę. Nie wiem czy zapasy atp nie zostają nadruszane. Jeżeli tak to kreatyna każdego dnia byłaby chyba pomocna. Dobrze myślę ?

Osobiście biorę kreatynę codziennie - a nie tylko w dni treningowe. Oczywiście mówię o kreatynie a nie o stackach z toną pobudzaczy i innych dodatków.

Dzięki Ci za pomoc , sog poleciał.
Ja mieszam Mono power Xplode Olimpa ze Storm'em Universala. Olimpowską biorę przed lub rano ( dni nt. ) a Storma zawsze po treningu bądź w środku dnia w pracy ( dni nt. ).

Witam. Wypowiem Się ponieważ miałem podobny problem. Trenuje teraz właśnie tak jak zasugerował Nightingal, tzn 6 razy w tyg. 45-50 min w trybie pon: klatka, wt: biceps, śr: triceps, czw: nogi, pt: barki, so: plecy. Ciężkawo jest zrobić sobotni trening po całym tygodniu. Wcześniej leciałem 3 razy na tydz-poularnie-była rzeź, teraz jest rewelacja. Co do pracy to u mnie ma się tak, że robię na zmiany. Ranki i yy jak to nazwać popołudnio-nocki. Ranki to 5-17 przy czym, zawsze robię drzemkę po pracy 2h co jest gwarancja udanego treningu. Potem śpię jeszcze 3.5h. I jest zawsze ok. Zaś w tyg nocek pracuje 16-5. Sen od 6:00 do 13:00. Trening 14:00. Dodam, że praca jest to fizyczna b. ciężka bo w drobiarstwie. Trenuje od 15 lat rownież off. Do napisania w Twoim temacie skłoniło mnie również to, ze mam identyczna budowę ciała, Siłowo wypadam od Ciebie lepiej poza przysiadami. Pozdro!