Connecting
Tak jak w temacie, chce wrocic do cwiczen po 2 miesiecznej przerwie zwiazana z naderwaniem wiezadla prawego barku, dosc nieprzyjemna kontuzja, szczegolnie na drugi dzien gdzie praktycznie nie mozna nic ta reka zrobic.
1.PŁEĆ : M
2 .WIEK: 16
3 .WAGA: 73/74
4.WZROST: 175
5 .WYMIARY: (to nie jest cel moich treningow )
6 .STAZ NA SILOWNI: 1 rok
7.CEL TRENINGOWY : Powrot do cwiczen po kontuzji, polepszenie ogolnie sprawnosci, wygladu i mozliwosci
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : 2 miesiace kick boxing przed kontuzja
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : lawka prosta, sztanga z regulowanym obciazeniem, modlitewnik, sztangielki, skakanka ( Podstawa Boxu ;) ) itp. itd.
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę) poziom 24-25%
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): slaba przemiana materi wiec do tycia =] uwarunkowania genetyczne
12 .WYNIKI SILOWE; (nie obchodza mnie ani nie sa moim celem)
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? - 2500 kalori, z moim starym treningiem dzialala znakomicie ;), sadzac po efektach
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : oszczeczac jeszcze przez jakis czas bark
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : zostalo mi jeszcze troche bcaa
Co jest moim celem? zamierzam pocwiczyc na domowym sprzecie i mozliwosciach przez okolo miesiac po czym powrocic juz do klubu (kb),
Moj na razie wyglada tak
1.............
naramienne
-unoszenie ramion bokiem w górę 6 powtórzeń,
-unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 6 powtórzeń,
-podciąganie sztangi do brody w staniu 8 powtórzeń,
ramiona
-uginania ramion stojąc ze sztanga 4 serie (10,8,6,6 powt.)
-wyciskanie francuskie leżąc 4 serie (10,8,8,6 powt.)
-unoszenie ramio w przod ze sztanga - 4 serii po 4 powt.
-wyciskanie francuskie jednorącz 4 serie po 10 powt.
-wyciskanie w lezeniu waskim uchwytem 4 serie po 10 powt
Przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem- 4 serie po 12 powt.
-uginanie ramion nachwytem stojąc 4 serie po 12 powt.
-uginanie nadgarstków nachwytem jednorącz 4 serie po 12 powt.
2................
-klata
-wyciskanie sztangielek na poziomej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-grzbiet
-wiosłowanie sztangą uchwyt poprzeczny-5 serii(15,10,8,8,8 powt.)
-wiosłowanie w opadzie tułowia-5 serii po 10 powt.
-przenoszenie sztangielki za głowę-5 serii po 10 powt.
3.................
brzuch
1.Unoszenie nóg w leżeniu-10 serii po 25 powt.
1.Skłony na ławeczce skośnej-10 serii po 25 powt
1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-10 serii po 25 powt
Sa to szczatki mojego starego treningu, do ktorego mam zamiar powoli wracac, specjalnie usunelem glownie cwiczenia obciazajace wiezadla barkowe czytaj np. wyciskanie na plaskiej czy podciaganie na drazku.
Moj trening wygladac bedzie :
- 20 minut rozgrzewki
- 15 minut rozciaganie ( calego ciala mimo ze dla niektorych 'byc roziagnietym' oznacza umiec zrobic szpagata )
- 30 minut skakanka (podstawa kb)
- trening wlasciwy:
Pn-1
Wt-2
Sr-0
Czw-3
Pt-1
Sob-2
Nd-0
- 15 minut rozciagania po treningu
jak pisalem juz moim celem nie jest masa jak u kulturysty czy sila u pudziana. wiem ze brakuje tutaj niektorych czesci ale nie wszystko naraz to dojdzie w swoim czasie.
1.PŁEĆ : M
2 .WIEK: 16
3 .WAGA: 73/74
4.WZROST: 175
5 .WYMIARY: (to nie jest cel moich treningow )
6 .STAZ NA SILOWNI: 1 rok
7.CEL TRENINGOWY : Powrot do cwiczen po kontuzji, polepszenie ogolnie sprawnosci, wygladu i mozliwosci
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : 2 miesiace kick boxing przed kontuzja
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : lawka prosta, sztanga z regulowanym obciazeniem, modlitewnik, sztangielki, skakanka ( Podstawa Boxu ;) ) itp. itd.
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę) poziom 24-25%
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): slaba przemiana materi wiec do tycia =] uwarunkowania genetyczne
12 .WYNIKI SILOWE; (nie obchodza mnie ani nie sa moim celem)
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? - 2500 kalori, z moim starym treningiem dzialala znakomicie ;), sadzac po efektach
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : oszczeczac jeszcze przez jakis czas bark
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : zostalo mi jeszcze troche bcaa
Co jest moim celem? zamierzam pocwiczyc na domowym sprzecie i mozliwosciach przez okolo miesiac po czym powrocic juz do klubu (kb),
Moj na razie wyglada tak
1.............
naramienne
-unoszenie ramion bokiem w górę 6 powtórzeń,
-unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 6 powtórzeń,
-podciąganie sztangi do brody w staniu 8 powtórzeń,
ramiona
-uginania ramion stojąc ze sztanga 4 serie (10,8,6,6 powt.)
-wyciskanie francuskie leżąc 4 serie (10,8,8,6 powt.)
-unoszenie ramio w przod ze sztanga - 4 serii po 4 powt.
-wyciskanie francuskie jednorącz 4 serie po 10 powt.
-wyciskanie w lezeniu waskim uchwytem 4 serie po 10 powt
Przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem- 4 serie po 12 powt.
-uginanie ramion nachwytem stojąc 4 serie po 12 powt.
-uginanie nadgarstków nachwytem jednorącz 4 serie po 12 powt.
2................
-klata
-wyciskanie sztangielek na poziomej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-grzbiet
-wiosłowanie sztangą uchwyt poprzeczny-5 serii(15,10,8,8,8 powt.)
-wiosłowanie w opadzie tułowia-5 serii po 10 powt.
-przenoszenie sztangielki za głowę-5 serii po 10 powt.
3.................
brzuch
1.Unoszenie nóg w leżeniu-10 serii po 25 powt.
1.Skłony na ławeczce skośnej-10 serii po 25 powt
1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-10 serii po 25 powt
Sa to szczatki mojego starego treningu, do ktorego mam zamiar powoli wracac, specjalnie usunelem glownie cwiczenia obciazajace wiezadla barkowe czytaj np. wyciskanie na plaskiej czy podciaganie na drazku.
Moj trening wygladac bedzie :
- 20 minut rozgrzewki
- 15 minut rozciaganie ( calego ciala mimo ze dla niektorych 'byc roziagnietym' oznacza umiec zrobic szpagata )
- 30 minut skakanka (podstawa kb)
- trening wlasciwy:
Pn-1
Wt-2
Sr-0
Czw-3
Pt-1
Sob-2
Nd-0
- 15 minut rozciagania po treningu
jak pisalem juz moim celem nie jest masa jak u kulturysty czy sila u pudziana. wiem ze brakuje tutaj niektorych czesci ale nie wszystko naraz to dojdzie w swoim czasie.
Krzysztof Piekarz
33cm
apokalipsa
