postanowilem wziac sie ponownie za siebie, bo sprzet lezy a brzusio rosnie ;)
doswiadczenie mam nieduze, na domowej silowni pare tygodni, rowniez pare tygodni na silce, raczej takie ogolne ruszanie sie i proby cwiczen niz stricte z planu - teraz dluga przerwa. Teraz chcialbym to zmienic, zaczalem juz od odpowiedniej diety i chcialbym wejsc w cwiczenia.
Zacznijmy od tego co mam - okolo 240kg obciazen (zapas jest ;)), lawka z modlitewnikiem i katem ujemnym, gryf prosty 180, gryf mocno lamany, 2komplety gryfow 40cm, wyciag gorny i dolny nascienny, rowerek treningowy. Mysle ze na poczatek starczy.
Planuje cwiczyc silowo 3x w tygodniu (pon, sr, pt) a wt, czw, sob basen/rowerek/bieganie. Mam 23l, 180cm i 80kg wagi, problemem jest lekki brzusio, a celem jego znikniecie i zbudowanie masy miesniowej :) co do aktywnosci fizycznej to pracuje fizycznie wiec nie jestem zastany przed PC ;)
prosilbym o ocene planu, ktore cwiczenia wywalic bo sie dubluja i nie maja sensu, ktore dodac, jakies sugestie, propozycje - bardzo prosze o pomoc :) prosilbym tez o ustalenie ilosci serii i powtorzen (poprzednio cwiczylem 4s 12-10-10-8 z dokladaniem obciazen) i czy dobrze posegregowalem cwiczenie danych partii miesni na dzien. DZIEKI Z GORY ZA POMOC WSZYSTKIM :)
Plan:
Poniedzialek:
biceps:
- sztanga stojac podchwytem
- sztanga stojac nachwytem
- hantle stojac (supinacja)
- hantle stojac (mlotki)
- modlitewnik
- hantle na lawce skosnej
triceps:
- wyciskanie wasko (szeroko lokcie)
- sztanga za glowa siedzac (oparte plecy - francuskie)
- hantel za glowa jedna reka
- sztanga za glowa lezac (francuskie)
- hantel za glowa lezac (mlotkiem)
- wyprost lokcia w opadzie na lawce (przy ciele)
przedramie:
- sztanga siedzac nachwytem
- sztanga siedzac podchwytem
brzuch
- sklony w lezeniu plasko + skrety
- sklony w lezeniu glowa w dol + skrety
- unoszenie nog w zwisie na drazku
- sklony boczne z hantlami
Sroda:
klatka:
- wyciskanie w lezeniu
- wyciskanie w lezeniu (lawka skosna)
- wyciskanie w lezeniu (skosna, glowa w dol)
- rozpietki
- przenoszenie hantla na lawce w poprzek (chwyt pod talerzami)
nogi:
- przysiady ze sztanga na barkach
- przysiady ze sztanga pod dupa
- przysiady wykroczne z hantlami w rekach/sztanga
- martwy ciag na prostych nogach
- wznoszenie na palcach z hantlami/sztanga
- wznoszenie na pietach z hantlami/sztanga
brzuch
- sklony w lezeniu plasko + skrety
- sklony w lezeniu glowa w dol + skrety
- unoszenie nog w zwisie na drazku
- sklony boczne z hantlami
Piatek:
barki:
- wyciskanie sztangi siedzac zza glowy
- wyciskanie sztangi siedzac sprzed glowy
- wznoszenie hantli bokiem w gore
- wznoszenie hantli bokiem w gore w opadzie tulowia
- podciaganie sztangi wzdloz tulowia (uchwyt na szerokosci barkow)
- unoszenie sztangi przed siebie na prostych rekach (uchwyt na szerokosci barkow)
plecy i kaptur:
- wyciag gorny nachwytem
- wyciag gorny podchwytem
- wyciag gorny netutralnie
- wyciag dolny w siadzie
- podciaganie sztangi w opadzie (uchwyt nieco szerzej niz barki)
- podciaganie hantla w opadzie na lawce
- przenoszenie sztangi na lawce w poprzek
- uklony ze sztanga na barkach
- martwy ciag
- szrugsy (wzniosy barkow)
brzuch:
- sklony w lezeniu plasko + skrety
- sklony w lezeniu glowa w dol + skrety
- unoszenie nog w zwisie na drazku
- sklony boczne z hantlami
Zmieniony przez - Eczu w dniu 2013-05-25 14:46:29