SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Powrot do cwiczen, ocena planu, pomoc z intensywnoscia

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 967

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

M

Wiek

23

Waga

80

Wzrost

180

Cel treningowy

zrzucenie brzucha i przyrost masy miesniowej

Staż treningowy na siłowni

kilka tygodni domowa, kilka tygodni profi

Uprawiane inne sporty

rower, bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

lawka z modlitewnikiem i -, gryf 180, gryf mocno, gryfiki 40cm, wyciag dolny+gorny, rowerek.

Dieta

poczatek diety

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

bedzie brany thermo speed extreme + bcaa explode olimpa

Ostatnio przerabiany plan

podobny do podanego

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

nie pamietam
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 148
Witajcie serdecznie,
postanowilem wziac sie ponownie za siebie, bo sprzet lezy a brzusio rosnie ;)
doswiadczenie mam nieduze, na domowej silowni pare tygodni, rowniez pare tygodni na silce, raczej takie ogolne ruszanie sie i proby cwiczen niz stricte z planu - teraz dluga przerwa. Teraz chcialbym to zmienic, zaczalem juz od odpowiedniej diety i chcialbym wejsc w cwiczenia.
Zacznijmy od tego co mam - okolo 240kg obciazen (zapas jest ;)), lawka z modlitewnikiem i katem ujemnym, gryf prosty 180, gryf mocno lamany, 2komplety gryfow 40cm, wyciag gorny i dolny nascienny, rowerek treningowy. Mysle ze na poczatek starczy.
Planuje cwiczyc silowo 3x w tygodniu (pon, sr, pt) a wt, czw, sob basen/rowerek/bieganie. Mam 23l, 180cm i 80kg wagi, problemem jest lekki brzusio, a celem jego znikniecie i zbudowanie masy miesniowej :) co do aktywnosci fizycznej to pracuje fizycznie wiec nie jestem zastany przed PC ;)
prosilbym o ocene planu, ktore cwiczenia wywalic bo sie dubluja i nie maja sensu, ktore dodac, jakies sugestie, propozycje - bardzo prosze o pomoc :) prosilbym tez o ustalenie ilosci serii i powtorzen (poprzednio cwiczylem 4s 12-10-10-8 z dokladaniem obciazen) i czy dobrze posegregowalem cwiczenie danych partii miesni na dzien. DZIEKI Z GORY ZA POMOC WSZYSTKIM :)

Plan:
Poniedzialek:
biceps:
- sztanga stojac podchwytem
- sztanga stojac nachwytem
- hantle stojac (supinacja)
- hantle stojac (mlotki)
- modlitewnik
- hantle na lawce skosnej
triceps:
- wyciskanie wasko (szeroko lokcie)
- sztanga za glowa siedzac (oparte plecy - francuskie)
- hantel za glowa jedna reka
- sztanga za glowa lezac (francuskie)
- hantel za glowa lezac (mlotkiem)
- wyprost lokcia w opadzie na lawce (przy ciele)
przedramie:
- sztanga siedzac nachwytem
- sztanga siedzac podchwytem
brzuch
- sklony w lezeniu plasko + skrety
- sklony w lezeniu glowa w dol + skrety
- unoszenie nog w zwisie na drazku
- sklony boczne z hantlami

Sroda:
klatka:
- wyciskanie w lezeniu
- wyciskanie w lezeniu (lawka skosna)
- wyciskanie w lezeniu (skosna, glowa w dol)
- rozpietki
- przenoszenie hantla na lawce w poprzek (chwyt pod talerzami)
nogi:
- przysiady ze sztanga na barkach
- przysiady ze sztanga pod dupa
- przysiady wykroczne z hantlami w rekach/sztanga
- martwy ciag na prostych nogach
- wznoszenie na palcach z hantlami/sztanga
- wznoszenie na pietach z hantlami/sztanga
brzuch
- sklony w lezeniu plasko + skrety
- sklony w lezeniu glowa w dol + skrety
- unoszenie nog w zwisie na drazku
- sklony boczne z hantlami

Piatek:
barki:
- wyciskanie sztangi siedzac zza glowy
- wyciskanie sztangi siedzac sprzed glowy
- wznoszenie hantli bokiem w gore
- wznoszenie hantli bokiem w gore w opadzie tulowia
- podciaganie sztangi wzdloz tulowia (uchwyt na szerokosci barkow)
- unoszenie sztangi przed siebie na prostych rekach (uchwyt na szerokosci barkow)
plecy i kaptur:
- wyciag gorny nachwytem
- wyciag gorny podchwytem
- wyciag gorny netutralnie
- wyciag dolny w siadzie
- podciaganie sztangi w opadzie (uchwyt nieco szerzej niz barki)
- podciaganie hantla w opadzie na lawce
- przenoszenie sztangi na lawce w poprzek
- uklony ze sztanga na barkach
- martwy ciag
- szrugsy (wzniosy barkow)
brzuch:
- sklony w lezeniu plasko + skrety
- sklony w lezeniu glowa w dol + skrety
- unoszenie nog w zwisie na drazku
- sklony boczne z hantlami

Zmieniony przez - Eczu w dniu 2013-05-25 14:46:29
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1528 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 17114
po co ci ten spalacz na start? zacznij od tego https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html, i dietę ogarnij przede wszystkim

jeśli ci pomogłem kliknij przyznaj soga !

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 148
spalacz mi zostal po niedokonczonej redukcji, mysle go skonczyc, powinien na brzuch pomoc. co do tematu to go czytalem, ale chcialbym wejsc odrazu w plan, nie jestem ani swiezak ani tez nieruchliwy zeby sie bac kontuzji czy zeby sie przyzwyczaic, dziennie w pracy przerzucam kolo 2-3ton, chyba ze dostawa to na kontenerze jest ponad 20 ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1528 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 17114
ten twój plan beznadziejny, fbw jest na start najlepsze

jeśli ci pomogłem kliknij przyznaj soga !

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 148
w takim razie prosilbym bardzo o wybranie z mojego planu zestawu cwiczen pod fbw i podzielenie na serie/powtorzenia. dzieki!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4061 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347286
Zaglądałeś chociaż do artykułu który wkleił Maverick? W etapie 3 masz gotowca.

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Klatka - czy dobrze robie?

Następny temat

zamiana ćwiczeń

Wiecej