Powrót po roku, pomoc w korekcie planu na masę

Witam,

planuję powrót na siłownię po dość długiej, bo aż rocznej przerwie. Wcześniej ćwiczyłem ok rok, miałem rok przerwy (matura) i teraz chcę powrócić Cel - oczywiście zdobycie suchej masy mięśniowej na początek, a później rzeźbienie. Planuję ułożyć dietę, i kupić jakieś suple.

Wiek - 19 lat
wzrost 185
waga +/- 82 kg (przez ten rok, jak nie ćwiczyłem przytyłem ok 5-7 kg)
staż - właściwie od początku, wcześniej ok roku, teraz mam 2 treningi za sobą takie wprowadzające, ćwiczę na profesjonalnej siłowni, full osprzęt. Problem z treningiem może być taki, że mam problem z kręgosłupem - lekkie skrzywienie boczne, i pogłębiona kifoza, dlatego wolałbym, żeby część na plecy pomógł mi zmienić ktoś, kto się na tym zna, żebym sobie nie pogłębił tej wady. Lekarz odradził mi wszystkie ćwiczenia na stojąco, zwłaszcza martwy ciąg ... Polecił na leżąco (wiosłowanie), na siedząco chyba też mogą być, ale tego nie wiem na pewno. Tyle tytułem wstępu, rozpisałem się trochę

W zeszłym roku ćwiczyłem na tym planie

PONIEDZIAŁEK

1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej (szerokość barków) 4 x 6, 8, 10, 12
- wyciskanie hantelek na ławce skośnej głową w górę 4 x 6, 8, 10, 12
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x 6, 8, 10, 12

2.Triceps
- wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3 x 6, 8, 10,
- pompki na poręczach 3 x max
- prostowanie ramion na wyciągu w oparciu o ławeczkę 3 x 6, 8, 10

3. Brzuch
- skłony w leżeniu głową w dół 3 x 25
- unoszenie nóg w podporze 3 x 25
- skłony tułowia na maszynie 3 x 25
- skłony boczne na ławce 3 x 25

ŚRODA

1. Plecy:
- "martwy" ciąg 4 x 10
- podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 4 x max
- wiosłowanie sztangą szerokim nachwytem 4 x 10


2.Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3 x 6, 8, 10
- uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 3 x 6, 8, 10
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacja" nadgarstka) 3 x 6, 8, 10

4. Brzuch
- skłony w leżeniu głową w dół 3 x 25
- unoszenie nóg w podporze 3 x 25
- skłony tułowia na maszynie 3 x 25
- skłony boczne na ławce 3 x 25


PIĄTEK

1.Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 4 x 6,8,10,12
- prostowanie nóg na maszynie 4 x 6, 8, 10, 12
- uginania podudzi na maszynie 4 x 6, 8, 10, 12

2. Łydki
- wspięcia na palcach w suwnicy Smitha 4 x max

3.Barki:
- wyciskania sztangi sprzed głowy 4 x 6, 8, 10, 12
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 10
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10

4. Brzuch
- skłony w leżeniu głową w dół 3 x 25
- unoszenie nóg w podporze 3 x 25
- skłony tułowia na maszynie 3 x 25
- skłony boczne na ławce 3 x 25

co o nim sądzicie ? Plecy trzeba zmienić, a tak ogólnie nadaje się na masę ? W tym roku zamiast progresji/regresji wystartowałbym chyba ze stałym ciężarem.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 82

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: wcześniej ok rok, teraz powrót, na razie 2 treningi wprowadzające

Uprawiane inne sporty: basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: w trakcie układania

Przeciwskaznania medyczne: niewskazane ćwiczenia na stojąco na plecy (lekkie skrzywienie boczne, i pogłębiona kifoza)

Zażywane suplementy: w trakcie dobierania

co do ćwiczeń nba siłowni dobrze by było zrobić jakiś plan fbw na początek wprowadzający

a poza tym konsultacja lekarska przed jakimkolwiek działaniem na siłowni

co do cwiczenia na klatke uchwyt na szerokosc barku nie bardzo bo bardziej zaangazujesz triceps. pompki na poreczach zrobibym ostatnie i podicaganie na drazku tez na koniec.
jak bedzie dieta to sie nada.
tak jak napisal rion10 na pocztek jakies fbw wprowadzajace.

rion10: Robię teraz obwodówkę, jutro będzie 3 trening, myślę, że jeszcze ze 3 (będzie wtedy 2 tygodnie wprowadzające) i zacznę już wg planu. Oprócz tego, że nie powinienem wykonywać ćwiczeń na plecy na stojąco to przeciwwskazań nie mam.

eeroo: Ok, roger that [;

Lepiej zacząć od progresji/regresji, czy zmienić to wszystko na stały ciężar ?
Pozmieniałem kilka rzeczy:
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x 6, 8, 10, 12 wywalam, miałem w zeszłym roku przez nie kontuzje, i źle je wspominam [; zamiast niego rozpiętki na ławce skośnej głową w górę
w plecach zamiast martwego ściąganie
nogi zamiast przysiadów ze sztangą będę ćwiczył odwodziciele i przywodziciele na maszynie, pierwsze ćwiczenie na barki będę robił, ale na siedząco, z oparciem