SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Powrót na siłownię po 2 letniej przerwie, PLAN SPLIT DO OCENY

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2110

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 64 Wiek 32 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1932
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 113
Wzrost : 184

Cel treningowy : Ogólnie to poprawienie wytrzymałości i redukcja

Staż treningowy na siłowni : Wcześniej 3 lata, później 2 letnia przerwa aż do 3 marca,

Uprawiane inne sporty : (sztuka samoobrony i techniki interwencji 5 razy w tyg)

Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia,
Dieta : Chwilowo brak.
Przeciwskazania medyczne : -
Zażywane suplementy : -
Ostatnio przerabiany plan: FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): -


Witam wszystkich po 2 letniej przerwie, postanowiłem zrobić coś z sobą i zacząć ćwiczyć od początku, przedstawiam wam mój plan do oceny i ewentualnych poprawek, moim celem jest poprawienie wytrzymałości mięśni a także dodatkowa redukcja, mam do dyspozycji saunę w pon,wt,pt,sob.

A oto i plan 4 dniowy:
Poniedziałek: Klatka piersiowa + Plecy

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi poziomo(szeroki uchwyt): 4s/15-12-10-6
- Wyciskanie sztangi skos w górę: 3s/12-10-8
- Rozpiętki hantlami/brama/ewentualnie maszyna: 4s/12-10-8-6
- Wyciskanie hantlami na ławce poziomej 3s/ 12-10-8

Plecy:
- Ściąganie drążka do karku na wyciągu, szeroki uchwy 3s/15-12-10
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie: 3s/12-10-8
- Wiosłowanie sztangą w opadzie: 2s/12-12
- Unoszenie tułowia z opadu: 3s/12-10-8
- Wznosy barków "szrugsy": 4s/12-10-8-do upadłego

Dodatkowo brzuch i przedramię
30 minut wolnego biegu + sauna po treningu


Wtorek: Biceps + Triceps

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga stojac: 3s/12-10-8-6
- Uginanie ramion ze sztangą nachwytem: 3s/12-10-8
- Uginanie ramion z hantlami (z supinacją) 2s/12-10-8
- Uginanie ramion z hantlami (uchwyt młotkowy)2s/12-10

Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 3s/12-10-8
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 4s/12-10-8
- Pompki na poręczach/maszynie: 2s/12-10

Dodatkowo brzuch i przedramię
30 minut wolnego biegu + sauna po treningu

Środa: WOLNE


Czwartek: Barki
- Wyciskanie hantli zza głowy siedząc: 3s/12-10-8
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę/wyciąg z linką: 4s/12-10-8
- Odwrotne rozpiętki na maszynie: 3s/12-10-8

30 minut wolnego biegu po treningu


Piątek: Nogi + Biceps po raz drugi

Uda:
- Przysiady ze sztangą na barkach: 4s/12-10-8-6
- Prostowanie nóg w siadzie: 4s/12-10-8-6
- Uginanie nóg w leżeniu: 4s/12-10-8-6
- Przysiady na suwnicy skośnej, przysiady: 3s/12-10-8-6

Łydki:
-Wspięcia na palce w staniu: 4s
-Wspięcia na palce w siadzie: 3s
-Odwrotne wspięcia (na piętach): 3s

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga stojac: 2s/12-10
- Uginanie ramion ze sztangą nachwytem: 2s/12-10
- Uginanie ramion z hantlami (uchwyt młotkowy)2s/12-10

Dodatkowo brzuch i przedramię
30 minut wolnego biegu + sauna po treningu

Sobota: 30 minut biegu + sauna
Niedziela: Wolne

Proszę o pomoc i to jak najszybciej ponieważ chcę zacząć ćwiczyć z nowym planem w tym tygodniu. Wiele rzeczy zapomniałem przez 2 letnią przerwę, więc nie mam pojęcia czy plan jest dobry. Celem moim jest coś w stylu: kondycja-redukcja-wytrzymałość. Mam zamiar stosować progresję ciężaru jednak w niektóre ćwiczenia będę wykonywał tym samym ciężarem, powiedzmy 2 ostatnie serie.

Codziennie mam 1.5 godzinny trening samoobrony i technik interwencji (kurs na pracownika ochrony) Więc jest to trochę męczące.

Mam zamiar zdrzemnąć się przed treningiem tak około 1 godzinki.

Chcę również podnieść swoją siłę która po tak długiej przerwie... zanikła. Od przyszłego miesiąca startuję z dietą ponieważ na dzień dzisiejszy fundusze nie pozwalają.

Pozdrawiam i czekam na odpowiedźi.

Zmieniony przez - lidao w dniu 2012-03-26 03:12:32

Białystok 10iny

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 1970 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 57255
Lipny ten plan.

Imo w przypadku tak długiej przerwy, lepiej będzie pojechać jakiś czas planem FBW.

Odbudujesz kondycję, siłę i będzie można myśleć o czymś nowym.

Jeżeli walczymy możemy przegrać
Jeżeli nie walczymy jesteśmy przegrani.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 64 Wiek 32 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1932
FBW zajmuje zbyt dużo czasu a jak wiadomo czas to pieniądz, temu chcę go zaoszczędzić, przynajmniej te 30 minut.

I co jest lipne w planie ? ^^

Zmieniony przez - lidao w dniu 2012-03-26 12:09:34

Białystok 10iny

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 97 Napisanych postów 23860 Wiek 37 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 147326
"FBW zajmuje zbyt dużo czasu"

co za bzdura !!

co z planem , słaba metodyka , słaby dobór ćwiczeń , bardzo przeładowany , słaby podział itd...

rozwiązanie proste , prosty plan czy to FBW czy SPLIT oparty o same podstawowe boje , jedzenie na poziomie i adekwatne do celu i potrzeb wraz z odpowiednim wypoczynkiem .

nic więcej .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 64 Wiek 32 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1932
Plan kiedyś był sprawdzany i był dobry ;) Zmieniłem kilka ćwiczeń i dodałem więcej serii. Słaby podział ? a to czemu ? Większość jest takich.

Ja potrzebuję konkretów, a nie kawałeczków.

Zmieniony przez - lidao w dniu 2012-03-26 15:02:06

Białystok 10iny

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 97 Napisanych postów 23860 Wiek 37 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 147326
"Plan kiedyś był sprawdzany i był dobry ;)"

więc po co szukasz tu pomocy uważasz że jest dobry trenuj!!! nie stoi nic na przeszkodzie , masz tu jeszcze zdanie człowieka na temat SPLIT z takimi podziałami i takim ubraniem jak twój.

MIT 4

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

POZDRAWIAM
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 64 Wiek 32 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1932
Ten Art kompletnie zbił mnie z tropu :D strasznie mi to namieszało... Czyli wychodzi na to że lepiej ciągnąć non stop FBW ze zmianą ćwiczeń, albo FBW 4 dniowy w którym ćwiczę partię mięśniową nie 3 razy w tyg tak jak to było w 3dniowym fbw a 2 razy w tygodniu i jakoś to podzielić. Zwiększyć ilość serii. Mam rację ?

Zmieniony przez - lidao w dniu 2012-03-26 16:50:32

Białystok 10iny

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 97 Napisanych postów 23860 Wiek 37 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 147326
lidao

Nie to trochę nie tak , inne przesłanie trochę niesie artykuł .

SPLIT w takich konfiguracjach z tyloma izolacjami , maszynami itd ... nie jest dobrym rozwiązaniem .

SPLIT to podział można dzielić na wiele sposobów , i ważne by się skupić na podstawowych złożonych bojach ( wolny ciężar )

wracasz więc skup sie na konkretnym FBW , zobaczysz co i jak i wtedy możesz spokojnie podzielić trening .

rozumiesz ? pytania ?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

TOYSY / kaloryfer + wcięcie / fotki str. 12

Następny temat

Potrzebuje pomocy w ulozeniu planu!!

Wiecej