Pisałem ten sam post w dziale dieta teraz jescze chciałem poradzic się odnosnie treningu.
Na początku pare słów o mnie.
Około 11 lat temu zacząlem intensywny trening na siłowni który trwał około 3 lat. Waga z tamtego okresu to około 95kg (obód klatki 120 biceps 39 z tego co pamietam:) ).
Ze względu na chorobę serca (odmiana arytmii) oraz nerw na wierzchu w kręgosłupie musiałem przestać ćwiczyć. Teraz gdy mam zielone światło na siłownię pragnął bym chociaż częściowo powrócić do formy(obecna waga 74 obwody szkoda pisać). Trening na jakim będę ćwiczył to 4 dniowy push/pull.
Jestem po 3 miesięcznym treningu ACT. W push pull przez pierwsze 3 miesiące chciałbym używać więcej maszyn niż wolnych ciężarów. W kazdej serii progresja ciężaru o 2kg. Do treningu pull wrzuciłem nogi.
środa push I
czwartek pull II
sobota push II
Niedziela pull II
push 1
wyciskanie hantelek na płaskiej 4x12/10/8/6
rozpiętki na maszynie 4x20/18/16/14
wyciskanie sztangi sprzed głowy na maszynie 3x12/10/8
unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12/10/8
pompki na poręczach z obciążeniem 3x12/10/8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 2x8/6
pull 1
wyciskanie nóg na maszynie 4x15/13/10/8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x12/10/8/8
ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 4x12/10/8/8
UGINANIE RAMION Z drążkiem wyciągu dolnego 3x12/10/8
uginanie ramion na maszynie 2x8/6
push 2
wyciskanie sztangi skos góra 4x12/10/8/8
wyciskanie hantelek skos dół 4x15/12/10/10
Unoszenie ramion w przód z drążkiem wyciągu dolnego 3x12/10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12/10/8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC4x12/10/8/6
pull 2
przysiad ze sztangą 4x18/16/14/12
Wiosłowanie na maszynie szerokim nachwytem 4x12/10/8/8
wiosłowanie hantelką 4x12/10/8/8
szrugsy 2x20/18
uginanie ramion ze sztangielką supinacja 4x12/10/8/8
Brzuch ćwiczę w dni nietreningowe.
Czy taki plan jest ok na pierwsze 3 miesiące czy jest za bardzo przeciążony?