Temat został odczytany 133 razy

Powrót na siłownię - plan push pull 4 dni

zgłoś naruszenie
  • rfs18
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 5
  • Na forum: 10 lat
  • LPA: 141
Witam.

Pisałem ten sam post w dziale dieta teraz jescze chciałem poradzic się odnosnie treningu.

Na początku pare słów o mnie.
Około 11 lat temu zacząlem intensywny trening na siłowni który trwał około 3 lat. Waga z tamtego okresu to około 95kg (obód klatki 120 biceps 39 z tego co pamietam:) ).

Ze względu na chorobę serca (odmiana arytmii) oraz nerw na wierzchu w kręgosłupie musiałem przestać ćwiczyć. Teraz gdy mam zielone światło na siłownię pragnął bym chociaż częściowo powrócić do formy(obecna waga 74 obwody szkoda pisać). Trening na jakim będę ćwiczył to 4 dniowy push/pull.
Jestem po 3 miesięcznym treningu ACT. W push pull przez pierwsze 3 miesiące chciałbym używać więcej maszyn niż wolnych ciężarów. W kazdej serii progresja ciężaru o 2kg. Do treningu pull wrzuciłem nogi.

środa push I
czwartek pull II

sobota push II
Niedziela pull II




push 1


wyciskanie hantelek na płaskiej 4x12/10/8/6
rozpiętki na maszynie 4x20/18/16/14
wyciskanie sztangi sprzed głowy na maszynie 3x12/10/8
unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12/10/8
pompki na poręczach z obciążeniem 3x12/10/8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 2x8/6

pull 1
wyciskanie nóg na maszynie 4x15/13/10/8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x12/10/8/8
ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 4x12/10/8/8
UGINANIE RAMION Z drążkiem wyciągu dolnego 3x12/10/8
uginanie ramion na maszynie 2x8/6

push 2

wyciskanie sztangi skos góra 4x12/10/8/8
wyciskanie hantelek skos dół 4x15/12/10/10
Unoszenie ramion w przód z drążkiem wyciągu dolnego 3x12/10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12/10/8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC4x12/10/8/6

pull 2
przysiad ze sztangą 4x18/16/14/12
Wiosłowanie na maszynie szerokim nachwytem 4x12/10/8/8
wiosłowanie hantelką 4x12/10/8/8
szrugsy 2x20/18

uginanie ramion ze sztangielką supinacja 4x12/10/8/8

Brzuch ćwiczę w dni nietreningowe.
Czy taki plan jest ok na pierwsze 3 miesiące czy jest za bardzo przeciążony?



1490001039000
  • Krzysztof Piekarz Expert SFD
  • Pochwały:
  • Postów 686
  • Wiek: 32
  • Na forum: 12
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 3120O
  • Status: Ekspert
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

Indywidualne plany dietetyczne i treningowe

  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
zgłoś naruszenie
  • rion10
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 38434
  • Na forum: 13 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 190064
  • Status: Ekspert
Masz pomieszane ćwiczenia przysiad jest ćwiczenie push, dlaczego nie masz martwego ciągu w planie ?
Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!
1490005241000
zgłoś naruszenie
  • rfs18
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 5
  • Na forum: 10 lat
  • LPA: 141
wiem przysiad celowo dodałem w te dni moge przestawić chodzi mi o czas bardziej spędzony na siłowni. MC odpada moge robic skłony na maszynie jak pisałem miałem dolny nerw l5 na wierzchu nie będę ryzykował
1490005548000
zgłoś naruszenie
  • rion10
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 38434
  • Na forum: 13 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 190064
  • Status: Ekspert
Wiesz dowiedz się dokładnie czy możesz skłony wykonywać bo tam też dość mocna dźwignia następuję
Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!
1490016231000
zgłoś naruszenie
  • rfs18
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 5
  • Na forum: 10 lat
  • LPA: 141
Chyba tez raczej odpada na początku. Ale ogólnie ten plan jest w miare ok czy całkowicie z d...?
1490049722000
zgłoś naruszenie
  • rion10
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 38434
  • Na forum: 13 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 190064
  • Status: Ekspert
Musisz go odpowiednio ułożyć w sensie ćwiczeń w odpowiednie dni. Jeśli masz problem z ułożeniem planu możesz wziąć gotowca. Pierwszy rok treningów w tematach podwieszonych
Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!
1490105797000