Powrót na pakernie z oryginalnym treningiem.

Witam,
Postanowiłem wrócić na siłownie po rocznej przerwie.
Jak chodziłem na siłownie moja waga wynosiła 80kg(ubita masa bez fatu chodź kraty nie miałem) przy 175cm wzrostu.
Później waga wzrosła do około 90(poszło w oponkę trochę)
Obecnie zrzuciłem zbędny fat i warze 77kg wiadomo razem z tłuszczem poleciało trochę mięska.
Ułożyłem sobie trening chodzi mi głównie o spompowanie mięśnia intensywnym i szybkim treningiem zakończonym aerobami.

Poniedziałek:

Klatka ok 70-80% max obciążenia
Płaska 6x10 80kg
Skos góra sztanga\hantla 6x10 70kg
Dół 6x10 80kg
Rozpięki:6x10 15kg

Biceps:70-80% max obciążenia
w pozycji stojącej gryfem 4x8-10
w pozycji stojącej hantle 4x10
w pozycji siedzącej modlitewnik 4x10
w oparciu o kolano małym ciężarek 3x12-15

Przedramiona:
1.Uginanie rąk w nadgarstach zewnetrzna strona
2.Ugiananie rąk w nadgarstkach wewnętrzna strona

AEROBY(orbitrek) 30 min

Wtorek:

Nogi:
1.Prostowanie nóg na maszynie x3
2.Przysiady ze sztangą na barkach x4
3.Uginanie nóg na maszynie leżać x3

Łydki:
1. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą x4
2. Wspięcia na palce siedząc na maszynie x4

Brzuch: (seria łączona)
1.Wznosy nóg do klatki x3
2.Unoszenie tłowia na ławce skośnej x3
3.Skęty tłowia na twisterze x3



Czwartek:

Barki:70-80% max obciążenia
wyciskanie sztangi stojąc pod chwytem z przodu 4x10
wyciskanie hantelek w pozycji siedzącej z przodu ze skrętem nadgarstków 4x8-10
Unoszenie ramion z hantli bokiem w górę stojąc 4x10
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tłowia 4x10

Triceps:70-80% max obciążenia
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x10
prostowanie ramion na wyciągu nachwyt 4x10
liny z wygięciem nadgarstków to tyłu 6x10
na koniec małymi hantelkami max 6kg prostowanie rąk w kociej pozycji to tyłu ile sie da 3x

Brzuch: (seria łączona)
1.Wznosy nóg do klatki x3
2.Unoszenie tłowia na ławce skośnej x3
3.Skęty tłowia na twisterze x3

AEROBY(orbitrek) 30 min



piątek:
Plecy 80% max obciążenia.
Podnoszenie na drążku szerokim chwytem 2x12
Podnoszenie na drążku średnim chwytem 2x12
Podnoszenie na drążku wąskim chwytem 2x12
Przyciąganie drążka za głowę w pozycji prostej 3x10-12
przyciąganie drążka do klatki w pozycji oodchylonej 110-120 stopni 4x8
przyciąganie sztangi w pozycji kociej do brzucha nad chwytem 3x12
przyciąganie sztangi w pozycji kociej do brzucha pod chwytem 3x10
Martwy ciąg około 50-60% max obciążenia 4x20-25

Brzuch: (seria łączona)
1.Wznosy nóg do klatki x3
2.Unoszenie tłowia na ławce skośnej x3
3.Skęty tłowia na twisterze x3


AEROBY(orbitrek) 30 min

zacznij od FBW, albo nawet ACT.

wklej ankietę.

Staż treningowy (lata) 4
Wzrost (cm) 174
Waga (kg) 74
Obwód Bicepsa (cm) 38
Obwód Klatki (cm)
Obwód Pasa (cm) 87
Wyciskanie leżąc (kg) 130

a cos konkretniej co do planu?? jakies porady

Bardzo duża objętość raczej dla kogoś na koksie, musisz sam zobaczyć jak zareaguje Twój organizm ja na Twoim miejscu zmniejszył bym objętość serii o jakieś 30% minimum i wywalił po jednym ćwiczeniu. Objętość godna zawodowego kulturysty, do tego aero po tren... nie wiem czy coś by z Ciebie zostało po 2 miesiącach.
Rzeczywiście lepiej zacznij od ułożonego gotowego FBW.

Zmieniony przez - Karszniak w dniu 2011-12-16 19:44:08

fakt trening rozpisany do granic mozliwosci ale bede mial suplementaacje czyli:
rano cm3
reactor przed i po treningu
gainer 2x dziennie + przed treningiem
po treningu carbo i glutamina
i przed snem glutamina

Podpinam się pod odpowiedź Apokalipsy,
po powrocie do treningów zrób sobie raczej 2-4tygodnie ogólnorozwojówki,
a ewentualnie split później.

Moim zdaniem Twój trening to niewypał.
Mam wrażenie, że chciałeś w tym treningu zmieścić wszystkie ćwiczenia, które znasz.
Znajdź sobie jakiegoś sprawdzonego gotowca z forum.

Powodzenia

Zmieniony przez - Cvics w dniu 2011-12-17 19:36:34

tak... wchodzimy stopniowo na coraz większy wysiłek- zawsze długofalowe a stopniowe obciążanie mięśni jest dużo lepsze niżli terapia szokowa- szczególnie na początku, ową terapię szokowa można czasem stosować lecz tylko gdy jest sie juz przygotowanym i ma to dokładniejsze uzasadnienie.

ponadto nie ma sensu zdobywać z wielkim utrudzeniem czegoś co zdobyć można wysiłkeim conajwyżej średnim- a gdy już zaczną sie "schody" w poprawianiu sylwetki po początkowych sukcesach wtedy przychodzi pora na coś cięższego; z punktu widzenia nacisku na trening masowo-siłowy

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-12-17 20:30:00

Cvics
to nie sa wszystkie cwiczenia ktore znam ale te ktore mi najlepiej wchodza

i jak? masz już nowy plan, ktory Ci sugerowaliśmy- zaproponuj dobry, przemyslany, z ćwiczeń ktore dzialają ogolnie, a i z tych przydatnych co uważasz że działają na Ciebie a ocenimy; będziesz miał juz wtedy b. przydatne "narzędzie" na jakiś czas owocnych treningów...