SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Powrót do treningów, priorytet ramiona

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 320

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

26

Waga

90

Wzrost

181

Cel treningowy

masa,

Staż treningowy na siłowni

od 2006 z przerwami

Uprawiane inne sporty

brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

full

Dieta

intuicyjna, na 3 z plusem

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

brak

Ostatnio przerabiany plan

split

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

przysiad ok 180, martwy ciąg ok 240, wyciskanie ok 140
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 3579 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 28289
Czesc.
W styczniu wróciłem na siłownie po kilku latach przerwy. Najpierw zrobiłem klasyczny split (klatka tric, plecy bic, barki nogi) potem przerwa tygodniowa i od 6 tygodni jechałem takim planem:

pon
biceps + triceps + barki

barki:
-wyciskanie zza głowy sztangi 12/10/8/6
-supersesja wznosy bokiem, wznosy do przodu i wznosy w opadzie 4x10

tric:
-wąskie wyciskanie 12/10/8/6
-francuz 4x10
-prostowanie na wyciągu

bic:
-uginanie ze sztangą prostą 4x10
-młotkowe na gryfie łamanym 4x10
-uginanie siedząc ze sztangielkami

środa

klatka:
-wycisk sztangielek na skosie 4x10
-wyciska sztangielek na płaskiej 4x10
-przenoszenie w poprzek ławki 4x10
-rozpiętki na skosie 4x10

plecy:
-podciąganie na drązku 2/3/4/5/6/5/4/3/2
-wiosłowanie sztangą
-martwy ciąg 16/12/10/8/6

piątek:

barki:
-wyciskanie sztangielek 4x10
-wznosy boczne siedząc 4x10

tric:
-francuz leżąc 4x10
-wąskie wyciskanie na wyciągu w dół 4x10

bic
-uginanie ze sztangielkami 4x10
-uginanie ze sztangielkami młotkowe 4x10

Jak widać z nóg zrezygnowałem - celowo, nie zależy mi na treningu nóg, w chwili obecnej bez treningu sa w sam raz. PLecy lightowo bo i tak są za duże w stosunku do reszty.
Najbardziej zależy mi na ramionach, stąd trenowałem je 2x w tyg. Z supli podczas tego cyklu treningowego tylko monohydrat + carbo. Dieta intuicyjna, na tyle ile jestem w stanie.

Efekty tego cyklu rewelacyjne. + 5 kg, + 3 cm w kablu, widoczny spadek tkanki tłuszczowej, lepsza definicja, bardzo duży wzrost siły.

Teraz kończe pierwszy tydzień przerwy regeneracyjnej. Niestety prawy staw łokiciowy poczuł wzrost siły i mocno boli (choć ciężarów używam niskich, wykonuje ćwiczenia 110% poprawnie technicznie).

Pytania:
1) przedłużyć jeszcze o tydzień przerwe?
2) jakim planem teraz pojechać? Dalej chciałbym sie skupić na ramionach. Chce je trenować 2x tygodniowo, raz w tygodniu z doświadczenia wiem ze to za mało.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 1522 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 13933
Czemu nie pójdziesz do działu dla zaawansowanych? Czy te wyniki nie są już aktualne?

Jeden krok do tyłu, dwa do przodu.

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 3579 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 28289
Sa to aktualne wyniki ale mój obecny staż wynosi ok 3 miesiące stąd jestem w dziale dla początkujących. Ale widze ze nie ma odpowiedzi, wiec jeśli mozna to prosze moderatora o przeniesienie do działu dla zaawansowanych.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Split klasyczny, 4-dniowy do oceny :)

Następny temat

Potrzebna Pomoc Masa !

Kasza czy ziemniaki? Porównanie okiem dietetyka Pasja Maszyny o której nie wiedzieliście! Łukasz Sosiński - ocena sylwetki Jaka kasza jest najzdrowsza? Jakie węglowodany wybrać? Leksykon suplementacji: Acetyl-L-karnityna Trening na masę - 5 złotych zasad Katarzyna Strzelczyk - ocena sylwetki