Sprawdź ile procent masz tłuszczu |
Witam forumowiczów, po stosunkowo długiej przerwie (ok. pół roku) spowodowanej małą kontuzją kręgosłupa stwierdziłem, iż nadszedł czas by wrócić na siłownię.
Ostatnim treningiem jaki wtedy wykonywałem było FBW 3x tydzień, trenowałem ponad rok.
Z tego co czytałem na forum to po przerwie najlepszym treningiem był by trening ACT.
Po przeczytaniu artów na ten temat zamieszczam swój nieco przerobiony plan (bez obciążania kręgosłupa i bez maszyn których nie mam na siłce)
Oto on:
1.Unoszenie kolan w zwisie (brzuch),
2.Przysiady ze sztangielkami-(czworogłowe ud),
3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
5. Military press-(naramienne),
6.Wiosłowanie sztangą nachwyt-(najszersze grzbietu),
7. Unoszenie tułowia z leżenia na brzuchu-(proste grzbietu),
8. Uginanie ramion ze sztangą w staniu-(bicepsy),
9. Pompki na poręczach-(tricepsy),
10.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
11.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
Co do ilości obwodów planuje taki schemat:
1-2 tydzień -> 1 obwód
3-4 tydzień -> 2 obwody
5-6 tydzień -> 3 obwody
7-8 tydzień -> 4 obwody
Przerwy pomiędzy każdym ćwiczeniem - ok 1 minuta.
Przerwy pomiędzy obwodami 3-4 minuty.
Czy ten plan się nada? Zależy mi na zrobieniu masy i siły.
Proszę o ocenę, ewentualnie korekty, pozdrawiam !
Wczytywanie danych ... 
